Как разводить протеин: правильные пропорции, вода или молоко, и ошибки beginners

Когда вы покупаете протеин, спортивное питание, состоящее из концентрированного белка, предназначенного для восстановления и роста мышц после тренировок. Также известный как белковый порошок, он не работает сам по себе — результат зависит от того, как вы его готовите. Многие думают, что просто всыпать ложку порошка в стакан — и всё, эффект будет. Но если вы разводите его неправильно, вы теряете до 40% потенциальной пользы — даже если купили самый дорогой продукт.

Самая частая ошибка — использовать слишком мало жидкости. Если вы кладёте 30 г протеина в 100 мл воды, получается густая слизь, которую невозможно выпить без запаха пластика. Оптимально — 250–300 мл на порцию. Это не просто удобство: при такой концентрации белок усваивается быстрее, не перегружает желудок и не вызывает вздутия. Вода — лучший выбор, если вы на сушке или следите за калориями. А если хотите добавить калорий и вкуса — используйте молоко. Но не обезжиренное: в нём мало жира, а жир нужен для усвоения некоторых витаминов. Полуторапроцентное молоко — идеальный баланс.

Ещё одна ошибка — пить протеин сразу после тренировки, не дождавшись, пока он растворится. Выпили — и сразу бежали душ. А белок ещё не успел попасть в кровь. Дайте ему 5 минут: перемешайте, подождите, выпейте спокойно. Не нужно блендером — просто шейкер и 10–15 взмахов. Даже если вы используете протеин с добавками, вроде BCAA или креатина, правильное разведение влияет на то, насколько быстро они сработают. И да, не смешивайте протеин с соком — сахар мешает усвоению белка и вызывает резкий скачок инсулина. Лучше добавить немного корицы или ванили — вкус станет лучше, а эффект не пострадает.

Сколько раз в день пить? Не больше двух-трёх порций. Если вы едите 3–4 полноценных приёма пищи с мясом, яйцами, творогом — дополнительный протеин нужен только после тренировки и, возможно, перед сном. Пить его при каждом приёме пищи — это как пить воду из бутылки, когда рядом река. Неэффективно и дорого.

И да, если у вас проблемы с пищеварением — попробуйте гидролизованный протеин. Он разлагается до мелких цепочек, и его не нужно «переваривать» — он сразу в кровь. Но он дороже. Для большинства подойдёт изолят или концентрат — главное, правильно развести.

Всё, что вы найдёте ниже — это не теория. Это реальные истории людей, которые годами пили протеин неправильно, а потом начали получать результаты, просто изменив способ приготовления. Здесь вы найдёте ответы на вопросы, которые не задают тренеры: почему после протеина тянет в туалет, как выбрать шейкер, что делать, если порошок комкуется, и почему молоко иногда лучше воды. Это не реклама. Это просто правильные действия, которые работают, когда вы перестаёте слушать маркетологов и начинаете слушать своё тело.