Как сохранить мышцы во время сушки и диеты

Поставить цель – сжечь жир, но оставить мышцы – проще, чем кажется. Главное – понять, какие изменения в питании и тренировках реально работают, а какие только отнимают силы.

Питание, поддерживающее мышцы

Первый шаг – обеспечить достаточное количество белка. Для большинства людей 1,6–2,2 г белка на кг веса в сутки – хороший диапазон. Белок лучше распределять на 4‑5 приёмов, чтобы организм постоянно получал строительный материал.

Не делайте огромный дефицит калорий. Снижение на 300–500 ккал от уровня поддержки обычно хватает, чтобы жир уходил, а мышцы остались. Если резко сократить еду, организм начнёт использовать протеины в качестве топлива, и мышцы исчезнут.

Углеводы нужны для энергии во время тренировок. Около 2‑3 г углеводов на кг веса в день поможет поддержать интенсивность тренировок. Выбирайте медленные углеводы – овёс, цельные крупы, бобовые – они не вызывают скачков сахара.

Жиры тоже важны. Около 0,8‑1 г жира на кг веса обеспечивает гормональный фон, особенно тестостерон. Добавьте в рацион орехи, рыбу, авокадо.

Если чувствуете, что еда не покрывает потребность в белке, можно добавить аминокислоты BCAA или креатин. BCAA помогают снизить разрушение мышц во время длительных кардио‑сессий, а креатин повышает силовые показатели без лишнего жира.

Тренировки, которые не дают мышцам исчезнуть

Силовые упражнения – ваш главный друг. Даже на фоне дефицита держите минимум три силовых тренировки в неделю, используя базовые движения: присед, жим, становая тяга, подтягивание.

Сохраняйте рабочий вес. Не «съедайте» на штангу только из‑за того, что еда ограничена. Если сила падает, уменьшайте вес только на 5‑10 % и добавляйте больше повторений.

Интенсивность важнее объёма. Ставьте цель 3‑4 подхода по 6‑12 повторений с небольшим отдыхом (60‑90 сек). Такой диапазон сохраняет мышечную гипертрофию и одновременно ускоряет сжигание жира.

Кардио можно, но делайте его умеренно. 2‑3 сессии по 20‑30 минут в умеренном темпе (быстрая ходьба, лёгкий бег) не навредят мышцам и помогут ускорить дефицит.

Не забывайте про восстановление. Сон 7‑8 часов, растяжка и лёгкая активность в дни отдыха помогут избавиться от воспалений и поддержать рост мышц.

Итог: достаточно белка, умеренный дефицит, правильные углеводы и жиры, плюс регулярные силовые тренировки. Следуя этим простым правилам, вы сможете сжечь жир и сохранить мышцы без боли и голода.