Как сжигать жир и не терять мышцы

Когда вы хотите сжечь жир, ваше тело не различает, что вы хотите сохранить мышцы. Оно просто ищет энергию. И если вы едите мало белка, тренируетесь слишком сильно или голодаете — мышцы начнут уходить. Сжигание жира, процесс, при котором организм использует жировые запасы как источник энергии. Также известен как жиросжигание, он не работает, если вы игнорируете белок для похудения, ключевой макронутриент, который защищает мышцы при дефиците калорий.

Вы не сожжёте жир, если не создадите калорийный дефицит, состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Но если этот дефицит слишком большой — вы потеряете не только жир, но и мышцы. Оптимальный дефицит — 20–30% от вашей суточной нормы. Не больше. Слишком агрессивные диеты работают только в краткосрочной перспективе, а потом организм начинает экономить энергию: замедляется метаболизм, пропадает сила, ухудшается настроение. Вместо этого — стабильность. Ешьте достаточно белка: 2–2,5 грамма на килограмм веса тела. Это не миф, это научный факт. Белок не только строит мышцы, он ещё и подавляет аппетит, помогает сохранять метаболизм и защищает ткани при снижении калорий. Протеиновые коктейли — не обязательны, но если вы не успеваете есть курицу, рыбу или яйца — они помогут. Главное — не заменять ими всю еду.

Тренировки тоже важны. Кардио сжигает жир, но если вы делаете только бег — вы теряете мышцы. Нужны силовые тренировки. Даже если вы на сушке. Даже если вы не хотите становиться бодибилдером. Поднимайте тяжести — хоть гантели, хоть собственный вес. Главное — прогрессировать. Каждую неделю делайте чуть больше: больше повторений, больше подходов, чуть больше веса. Это сигнал вашему телу: «Мышцы нужны, не трогай их». И не тренируйтесь каждый день. Тело восстанавливается не на тренировке, а после неё. Три-четыре силовые тренировки в неделю — и вы сохраните мышцы. Пять — уже перебор. Сон, вода, стресс — всё это тоже влияет. Без сна белок не усвоится. Без воды жир не сгорает. Без контроля стресса кортизол разрушает мышцы.

Вот что вы найдёте здесь: точные цифры по белку, реальные планы питания, как правильно тренироваться на сушке, какие добавки действительно помогают, а какие — просто пустышки. Без воды, без фанатизма, без диет, которые вы не выдержите. Только то, что работает на практике. Вы уже сделали первый шаг — ищете правильный способ. Теперь — найдёте его.