Креатин вред: правда и мифы о безопасности добавки

Креатин — это не химия из лаборатории, а естественное вещество, которое ваше тело и так производит. Креатин, натуральная аминокислота, которая помогает мышцам быстрее восстанавливать энергию во время интенсивных нагрузок. Также известен как фосфокреатин, он работает как топливо для коротких, мощных усилий — от подъёмов штанги до спринтов. Многие думают, что креатин вреден, потому что слышали страшные истории: «портит почки», «вызывает воду в теле», «делает печень толстой». Но эти утверждения не подтверждены наукой. Исследования, включая долгосрочные с участием тысяч людей, показывают: при правильной дозировке креатин безопасен даже для тех, кто принимает его годами.

Вот где правда: почки, органы, которые фильтруют кровь и выводят отходы действительно работают чуть интенсивнее, когда вы пьёте креатин — но это не повреждение, а естественная нагрузка, как при беге или подъёме тяжестей. Если у вас нет диагностированных проблем с почками, креатин не навредит. То же самое с печенью, органом, который участвует в метаболизме добавок: она не «перегружается», а просто выполняет свою работу. А вот обезвоживание — это не от креатина, а от того, что вы забываете пить воду. Креатин задерживает воду в мышцах, а не вытягивает её из организма. Если вы не пьёте достаточно, вы почувствуете жажду — это сигнал, а не побочный эффект.

Кто должен быть осторожен? Люди с уже существующими заболеваниями почек, печени или диабетом. Им стоит проконсультироваться с врачом. Но если вы здоровы, тренируетесь и пьёте воду — креатин не вредит. Он просто помогает вам делать больше повторов, восстанавливаться быстрее и набирать мышцы эффективнее. Многие, кто боится креатина, на самом деле боятся не самой добавки, а того, что она «не натуральная». Но и белок из протеинового порошка — тоже не «еда из супермаркета». Это химия, которую вы едите, чтобы быть сильнее. Главное — не переборщить с дозой. 3–5 грамм в день — это всё, что нужно. Больше — не значит лучше. А вот мифы? Их ходят уже 20 лет, и они всё ещё живы, потому что их повторяют, не проверяя факты. Ни один крупный научный обзор не нашёл доказательств вреда креатина у здоровых людей. Всё, что вы слышали о «побочках» — это страх, а не наука.

Внизу вы найдёте реальные статьи, где разбирают, как креатин влияет на тренировки, почему он не вызывает набор жира, как его правильно пить и с чем сочетать. Здесь нет паники, нет рекламы — только то, что работает на практике. Вы узнаете, когда стоит начать, когда можно остановиться, и почему креатин — одна из немногих добавок, которую действительно стоит пробовать.