Кому нельзя принимать креатин: кто должен избегать добавки и почему
Креатин - одна из самых изученных добавок в спортивном питании. Он помогает набирать мышечную массу, повышает силу, ускоряет восстановление. Но не для всех он безопасен. Многие думают, что креатин - как витамин: чем больше, тем лучше. Это опасное заблуждение. У некоторых людей его приём может вызвать серьёзные проблемы - даже если они кажутся здоровыми.
Люди с заболеваниями почек
Если у вас есть хроническое заболевание почек - не принимайте креатин. Даже если вы чувствуете себя хорошо. Креатин расщепляется в организме в креатинин - вещество, которое почки выводят из крови. При здоровых почках это не создаёт нагрузки. Но если почки уже работают не на полную мощность, добавка усугубляет их работу. Исследования, включая данные из Journal of the American Society of Nephrology, показывают: у людей с хронической болезнью почек приём креатина повышает уровень креатинина в крови быстрее, чем без добавки. Это не значит, что креатин «разрушает» почки. Но он заставляет их работать в режиме перегрузки - и это может ускорить прогрессирование болезни.
Если вы не знаете, здоровы ли ваши почки - сделайте анализ крови на креатинин и мочевину. Если результаты выше нормы - даже слегка - откажитесь от креатина. Никакие отзывы в Instagram не заменят лабораторные данные.
Люди с нарушениями функции печени
Печень тоже участвует в метаболизме креатина. При циррозе, жировой болезни печени или гепатите добавка может создавать дополнительную нагрузку. Хотя прямой связи между креатином и повреждением печени нет, при уже ослабленной печени организм хуже справляется с любыми дополнительными метаболическими задачами. У пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) - которая встречается у 30% взрослых в России - приём креатина может усугубить воспаление в тканях печени, по данным исследований в European Journal of Gastroenterology & Hepatology.
Если у вас есть диагноз «жировая дистрофия печени» или вы принимаете лекарства для печени - проконсультируйтесь с гепатологом. Не ждите, пока появится желтуха. Проблемы начинаются задолго до видимых симптомов.
Подростки до 18 лет
Многие подростки начинают принимать креатин, чтобы «быстро накачаться». Это рискованно. Их тело ещё развивается. Организм подростка вырабатывает креатин самостоятельно - в достаточном количестве. Добавка не даст «взрывного» роста мышц, но может нарушить естественный баланс гормонов и обмена веществ. В США и Европе многие спортивные ассоциации запрещают креатин подросткам младше 18 лет. В России таких законов нет - но это не значит, что это безопасно.
Исследования на подростках (включая данные из Pediatric Exercise Science) показывают: приём креатина у лиц до 16 лет не улучшает силовые показатели значимо, но увеличивает риск обезвоживания и судорог. Особенно если они тренируются в жару или не пьют достаточно воды. Лучше сосредоточиться на правильном питании, сне и технике - всё это даёт результат без риска.
Беременные и кормящие женщины
Никаких исследований, доказывающих безопасность креатина при беременности, нет. Нет и данных о вреде - но это не значит, что можно принимать. Во время беременности организм перестраивается: почки фильтруют больше крови, печень меняет метаболизм, гормоны влияют на все системы. Добавка, которая работает на уровне клеток, может вмешаться в этот хрупкий баланс.
У кормящих матерей креатин может попадать в грудное молоко. Нет данных о том, как это влияет на младенца. Даже если вы видите, что кто-то принимал креатин во время беременности и родил здорового ребёнка - это не научный аргумент. Это случайность. В медицине действует правило: если нет доказанной безопасности - не рискуйте. Лучше переждать. Восстановить форму после родов можно без добавок - и это безопаснее.
Люди с аллергией или непереносимостью компонентов
Сам креатин - это синтетическое вещество, и аллергия на него встречается крайне редко. Но почти все добавки содержат дополнительные ингредиенты: ароматизаторы, подсластители, загустители, красители. Например, креатин в порошке часто содержит сульфиты, которые могут вызывать приступы астмы у чувствительных людей. В капсулах - желатин, который не подходит веганам и тем, у кого аллергия на животные белки.
Если после приёма креатина у вас появилась сыпь, зуд, отёк губ, затруднённое дыхание - остановите приём. Немедленно. Это не «реакция на тренировку». Это аллергия. И она может усугубиться с каждым приёмом. Не ждите, пока станет хуже. Даже если это произошло один раз - больше не принимайте.
Люди, принимающие диуретики или лекарства от давления
Креатин задерживает воду в мышцах. Это его механизм действия. Но если вы принимаете мочегонные препараты (диуретики) - например, фуросемид или гидрохлоротиазид - это может вызвать дисбаланс электролитов. Организм теряет калий и натрий через мочу, а креатин пытается удержать воду - в результате возникает риск обезвоживания, головокружения, аритмии.
То же касается лекарств от гипертонии - особенно ингибиторов АПФ и блокаторов рецепторов ангиотензина. Они тоже влияют на баланс жидкости и электролитов. Комбинация с креатином может привести к резкому падению давления или нарушению ритма сердца. Если вы принимаете такие препараты - не начинайте креатин без одобрения врача. Даже если вы тренируетесь давно и чувствуете себя отлично - лекарства могут работать незаметно, а их взаимодействие с добавкой - нет.
Люди с предрасположенностью к раку
Тут важно не перепутать. Креатин не вызывает рак. Но у некоторых людей с онкологическими заболеваниями он может влиять на метаболизм опухолей. Клетки рака потребляют много энергии. Креатин фосфат - это источник быстрой энергии. В лабораторных исследованиях (на клеточных культурах) креатин иногда ускорял рост опухолевых клеток, особенно в меланоме и лейкемии. Это не значит, что креатин «питает» рак. Но если у вас есть активная опухоль или вы проходите химиотерапию - добавка может вмешаться в лечение. Некоторые онкологи запрещают креатин пациентам в период терапии, потому что он может снижать эффективность лекарств.
Если вы перенесли рак - не начинайте креатин без консультации с онкологом. Даже если вы в ремиссии. Врач знает вашу историю, вашу форму, вашу генетику. А YouTube-блогеры - нет.
Что делать, если вы не уверены?
Если вы не знаете, подходит ли вам креатин - не гадайте. Не читайте отзывы. Не слушайте тренера, который сказал «всем подходит».
Сделайте три простых шага:
- Пройдите базовый анализ крови: креатинин, мочевина, печеночные пробы (АЛТ, АСТ), электролиты (натрий, калий).
- Спросите у терапевта: «У меня есть скрытые проблемы с почками или печенью?»
- Если вы принимаете лекарства - покажите список врачу и спросите: «Можно ли сочетать их с креатином?»
Если все показатели в норме - и вы не беременны, не подросток, не на лечении - тогда креатин вам, скорее всего, подойдёт. Но начинайте с минимальной дозы: 3 грамма в день. Не 5, не 10. Потом наблюдайте: нет ли отёков, головных болей, тяжести в пояснице. Если всё хорошо - можно увеличить до 5 граммов. Но если что-то изменилось - остановитесь. Сразу.
Креатин - не волшебная таблетка
Он работает. Но только если вы спите, питаетесь правильно, тренируетесь с прогрессией. Он не заменяет еду. Он не спасёт от плохой техники. Он не сделает вас сильнее, если вы не восстанавливаетесь.
И самое главное: он не подходит всем. Даже если вы здоровы, молоды и тренируетесь 5 раз в неделю - это не гарантия, что креатин вам подходит. У каждого тело уникально. У кого-то почки работают на 80% - и это не видно по внешнему виду. У кого-то печень перегружена жиром - и он не знает об этом. У кого-то есть скрытая аллергия на ароматизаторы - и он думает, что это «реакция на тренировку».
Берегите себя. Не гонитесь за результатом любой ценой. Лучше медленно, но безопасно - чем быстро, но с больницей.
Можно ли принимать креатин при повышенном давлении?
Если у вас гипертония и вы принимаете лекарства - креатин может быть опасен. Он задерживает воду, что может повысить давление. Особенно в сочетании с диуретиками или ингибиторами АПФ. Перед началом приёма обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не ждите, пока давление «вдруг» начнёт расти - это может быть уже поздно.
Вреден ли креатин для печени?
Сам креатин не повреждает печень. Но если у вас уже есть жировая болезнь, гепатит или цирроз - он создаёт дополнительную нагрузку. Печень участвует в синтезе креатина, и при болезни она уже работает на пределе. Добавка может усугубить воспаление. Если вы не уверены - сдайте анализы на АЛТ, АСТ и УЗИ печени.
Можно ли креатин подросткам 16 лет?
Не рекомендуется. Организм подростка ещё формируется, и его естественный уровень креатина достаточен. Добавка не даёт значимого прироста силы, но повышает риск обезвоживания, судорог и нарушений сна. Лучше сосредоточиться на питании, сне и правильной технике тренировок - это даст лучшие и безопасные результаты.
Почему после креатина болит поясница?
Боль в пояснице после креатина - признак перегрузки почек. Креатин расщепляется в креатинин, который выводится почками. Если почки не справляются, это вызывает давление и дискомфорт в области поясницы. Это не просто «мышцы болят» - это сигнал организма. Остановите приём и сдайте анализ на креатинин и мочевину.
Можно ли креатин при диабете?
При сахарном диабете 2 типа креатин может улучшать чувствительность к инсулину - но это не означает, что его можно принимать без контроля. У диабетиков часто есть осложнения на почки. Даже незначительное повышение креатинина - повод отказаться от добавки. Перед приёмом - обязательно проверьте функцию почек и проконсультируйтесь с эндокринологом.
Если вы всё же решили попробовать креатин - выбирайте чистый моногидрат. Не «формулы с добавками», не «ускоренные версии». Просто креатин моногидрат. Без ароматизаторов, без сахара, без красителей. Проверьте состав на этикетке. Если там больше трёх ингредиентов - лучше не брать. Лучше заплатить чуть дороже, но быть уверенным, что вы не едите химию.
И помните: здоровье - не то, что можно «заказать» через сайт. Это то, что вы строите каждый день - правильным питанием, сном, движением и здравым смыслом. Креатин - это инструмент. Не лекарство. Не панацея. И не для всех.