Лучший протеин: как выбрать, когда пить и что действительно работает

Когда речь заходит о лучшем протеине, биологически активная добавка, обеспечивающая организм легкоусвояемым белком для восстановления и роста мышц. Также известный как спортивный белок, он не волшебная таблетка — а инструмент, который работает только если вы тренируетесь, едите нормально и спите. Многие думают, что протеин сам по себе накачает мышцы или сожжет жир. Нет. Он просто помогает сохранить мышцы при похудении и ускоряет восстановление после тренировок. Без нагрузки — он просто дорогостоящий порошок в стакане.

Что действительно важно? Не бренд, не вкус, не цена. Количество белка в день, оптимальная суточная доза, которая поддерживает рост мышц и предотвращает их распад. Для большинства — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно 112–154 грамма белка в день. Протеин — это не замена еде, а дополнение. Если вы едите курицу, яйца, творог, рыбу — вам может и не понадобиться протеин. Но если вы не успеваете есть, или после тренировки не хочется готовить — тогда протеиновый коктейль спасает.

Еще один важный момент: протеиновые коктейли, удобная форма подачи белка, часто используемая для быстрого восстановления после тренировок. Их не нужно пить при каждом приеме пищи. Не нужно пить их на ночь, если вы не тренировались. Не нужно пить их, если вы просто голодны. Лучшее время — сразу после тренировки или между приемами пищи, когда нужно быстро закрыть белковый дефицит. Главное — не переборщить. Слишком много белка — это лишняя нагрузка на почки и лишние калории, которые превращаются в жир.

А какой протеин лучше? Если вы не веган — сывороточный (whey) — самый быстрый, самый изученный, самый эффективный. Если вы чувствительны к лактозе — берите гидролизат или изолят. Если хотите медленное высвобождение — казеин подойдет лучше всего. Веганам — соевый или смесь рисового и горохового. Не гонитесь за добавками вроде «жиросжигающих компонентов» — они не работают. Простой протеин без лишней химии — это и есть лучший протеин.

И еще: эффект от протеина не появляется через неделю. Нужно минимум 4–6 недель регулярных тренировок + правильное питание + сон. Если вы пьете протеин и не тренируетесь — вы просто пьете калории. Если тренируетесь, но едите мало — вы теряете мышцы. Протеин не решает проблемы, он их компенсирует. Он не делает чудеса — он делает ваш труд эффективнее.

В этом сборнике вы найдете всё, что нужно знать о протеине: от того, как правильно его разводить, чтобы не было комков, до того, сколько реально можно набрать мышц за месяц с его помощью. Узнаете, можно ли пить протеин при похудении, как он влияет на женщин, и почему некоторые добавки вообще не нужны. Здесь нет рекламы, нет сложных формул — только то, что работает на практике.