Какой протеин лучше для сушки: выбор по составу, времени усвоения и целям

Сушка - это не просто снижение веса. Это точная работа с телом: нужно сохранить мышцы, убрать жир, не терять силу и не срываться. И тут протеин становится не просто добавкой - он ваша основа. Но какой именно? Всё, что пишут в рекламе, - это не всегда правда. Разберёмся, что реально работает, а что просто красиво упаковано.

Почему протеин важен на сушке

Когда вы едите меньше калорий, тело начинает искать энергию не только из жира, но и из мышц. Без достаточного белка вы теряете не только жир, но и то, что годами строили - мышцы. Исследования показывают, что при сушке люди, потребляющие 2,2-2,5 г белка на килограмм веса, сохраняют на 30-40% больше мышечной массы, чем те, кто ест меньше. Это не миф. Это цифры из исследований, проведённых в Университете Северной Каролины и опубликованных в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Протеин не просто защищает мышцы. Он держит вас сытыми. Белок медленнее переваривается, чем углеводы, и снижает уровень грелина - гормона голода. Вы не будете постоянно думать о еде, не будете срываться на чипсы или шоколад. Это ключ к стабильности на сушке.

Три основных типа протеина и как они работают

Не все протеины одинаковы. Выбор зависит от времени приёма, цели и того, как ваш организм реагирует на разные источники.

• Сывороточный протеин (Whey) - самый быстрый. Усваивается за 30-60 минут. Идеален после тренировки, когда мышцы жаждут аминокислот. Но он не подходит для ночного приёма - вы проснётесь с пустыми мышцами.
• Казеин - медленный. Превращается в гель в желудке и постепенно отдаёт аминокислоты до 7-8 часов. Лучший выбор перед сном. Исследования показывают, что люди, принимающие казеин перед сном, на 22% лучше сохраняют мышцы на дефиците калорий.
• Яичный протеин - средний по скорости. Более сбалансированный по аминокислотам, чем сыворотка. Подходит для тех, у кого аллергия на молочные продукты. Но он дороже и хуже растворяется.

Самый эффективный подход - комбинировать. Утром и после тренировки - сыворотка. Перед сном - казеин. В течение дня - яичный или гибридный протеин.

Что искать в составе

На упаковке написано «чистый протеин» - но это не значит, что он хороший. Вот что реально важно:

• Белка в порции - минимум 20 г. Меньше - бесполезно. Ваше тело не может усвоить больше 30 г за раз, но и 15 г - это слишком мало для сушки.
• Углеводов - не более 3 г на порцию. На сушке каждый грамм углеводов должен быть на своём месте. Если в протеине 10 г сахара - это не протеин, это сладкий десерт.
• Жиров - меньше 2 г. Жир не враг, но на сушке он должен быть только из полезных источников - авокадо, орехи, рыба. В протеине он не нужен.
• Без искусственных подсластителей. Сукралоза, аспартам, аcesulfame K - они не калорийны, но могут повышать аппетит и нарушать микробиом кишечника. Лучше выбрать стевию или вообще без подсластителей.

Ищите состав с минимальным количеством ингредиентов. Если в списке больше 5 пунктов - задумайтесь. Чем проще, тем чище.

Сывороточный протеин: лучший для тренировок

Если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, сывороточный протеин - ваш лучший союзник. Он богат лейцином - аминокислотой, которая запускает синтез мышечного белка. После тренировки, когда мышцы «голодны», сыворотка быстро доставляет аминокислоты и начинает восстановление.

Но не все сыворотки одинаковы. Различают три вида:

• Whey Concentrate - содержит до 80% белка, немного жира и лактозы. Подходит для тех, кто не чувствителен к молочным продуктам.
• Whey Isolate - 90%+ белка, почти нет лактозы и жира. Идеален для сушки, особенно если у вас чувствительный желудок.
• Whey Hydrolysate - предварительно расщеплённый. Усваивается быстрее, но дороже. Нужен только профессионалам, которые тренируются дважды в день.

На сушке выбирайте Isolate. Он не даст лишних калорий, не вызовет вздутия, и вы точно не потеряете прогресс из-за «скрытых» углеводов.

Казеин: ночной защитник мышц

Многие думают: «Я и так ем белок, зачем ещё один?». Но сон - это время, когда тело восстанавливается. Если вы ложитесь спать без белка, тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты, чтобы поддержать метаболизм. Это не просто «потеря мышц» - это потеря прогресса, силы, метаболизма.

Казеин - единственный протеин, который работает всю ночь. Он не даёт телу «голодать». Исследование 2019 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что участники, принимавшие 40 г казеина перед сном, сохранили на 18% больше мышечной массы за 8 недель сушки, чем те, кто не принимал ничего перед сном.

Выбирайте казеин без добавок. Никаких ароматизаторов, никаких подсластителей. Просто казеин. Можно смешать с водой или молоком - но не с молоком, если вы чувствительны к лактозе. Лучше использовать минеральную воду или просто воду.

Гибридные протеины: когда нужен баланс

Если вы не хотите переключаться между разными типами протеина, есть гибридные смеси. Они содержат сыворотку, казеин и иногда яичный белок. Это удобно - один продукт на весь день.

Но есть подвох. Часто такие смеси делают с дешёвыми добавками: соевым белком, глютеном, кукурузным сиропом. Они снижают цену, но и качество. Если вы выбираете гибрид - проверяйте состав. В идеале: сыворотка и казеин должны быть на первых двух местах. И никаких «белковых смесей» - это маркетинговый термин, который ничего не значит.

Хороший гибридный протеин: 25 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира, без подсластителей. Цена - выше, но вы платите за качество, а не за упаковку.

Что не покупать

Вот список того, что вы точно не должны брать на сушке:

• Протеин с «коктейлями» - это просто сладкая вода с 5 г белка.
• Протеин с добавками типа «жирогонные комплексы» - это маркетинг. Вы не сожжёте жир, просто выпив протеин с «экстрактом зелёного чая».
• Протеин с высоким содержанием лактозы - если у вас чувствительный кишечник, вы будете вздуваться и терять мотивацию.
• Протеин с искусственными красителями - они не вредят вам напрямую, но они сигнализируют: производитель не заботится о качестве.

Если вы видите на упаковке «для сушки» - это не значит, что он лучше. Это просто маркетинг. Настоящий протеин для сушки - это тот, у кого чистый состав, мало углеводов и много белка.

Как пить протеин на сушке: график

Простой график, который работает:

1. Утром - после пробуждения: 25-30 г сывороточного протеина. Это останавливает катаболизм после ночи.
2. До тренировки - если не ели за 3 часа: 15-20 г протеина + немного углеводов (банан, овсянка).
3. После тренировки - в течение 30 минут: 30 г сывороточного протеина. Это максимум, что нужно для восстановления.
4. Днём - если не хватает белка из еды: 20-25 г гибридного или яичного протеина.
5. Перед сном - 30-40 г казеина. Это ваша «ночная страховка».

Не пейте протеин просто так. Он не заменяет еду. Он дополняет. Если вы едите курицу, яйца, рыбу, творог - вам может хватить и без протеина. Но если вы не успеваете есть - протеин спасает.

Что ещё важно

Протеин - это не волшебная таблетка. Он работает только в контексте:

• Дефицит калорий - если вы едите больше, чем тратите, протеин не сожжёт жир. Он просто сохранит мышцы.
• Силовые тренировки - без них мышцы будут уходить, даже если вы пьёте 5 порций протеина в день.
• Сон - 7-8 часов. Без сна тело не восстанавливается, и белок не работает эффективно.
• Вода - 3-4 литра в день. Протеин требует больше воды для переработки. Без воды - почки страдают, а вы чувствуете усталость.

Протеин - это инструмент. Не лекарство. Не волшебство. Он не сделает вас сухим, если вы не меняете питание и не тренируетесь. Но он сделает вашу сушку эффективнее, безопаснее и комфортнее.

Сушка - это не голодание. Это работа. И протеин - это не волшебство, а инструмент. Правильно выбранный, правильно используемый - он сделает ваш путь к рельефу быстрее, безопаснее и менее мучительным. Не ищите чудо. Ищите чистый состав, правильный график и дисциплину. Остальное придёт само.