Набор массы без жира: как растить мышцы, не накручивая лишнего

Набор массы без жира — это не миф, а набор мышечной массы, процесс увеличения объёма мышц за счёт силовых тренировок и точного питания, при минимальном росте подкожного жира. Также известен как сухой набор массы, он требует дисциплины, а не волшебных таблеток. Многие думают, что чтобы стать крупнее, нужно есть всё подряд — но это приводит не к рельефу, а к жировым отложениям. На деле, вы можете набрать 0,5–1,5 кг мышц в месяц — максимум. Остальное — вода, гликоген и жир. Главное — не переборщить с калориями.

Чтобы набор массы без жира работал, нужно три кита: белок для роста мышц, основной строительный материал для мышечных волокон, который нужно получать в количестве 1,6–2,2 г на кг веса тела каждый день, калорийный избыток, небольшой, но точный — всего на 200–300 ккал больше, чем вы тратите, и спортивное питание, не как замена еде, а как дополнение: протеин, креатин, витамины — для восстановления и роста. Без прогрессии в тренировках — никакого роста. Без сна — никакого восстановления. Без контроля еды — никакого сухого результата.

Вы не обязаны есть 6 раз в день, пить коктейли каждый час или сидеть на монотонной диете. Достаточно есть достаточно белка, не переедать по углеводам и жирам, тренироваться с ростом нагрузки и спать 7–8 часов. Вот и всё. Никаких жестких ограничений, никаких голодовок — просто точность. Если вы не видите результата, не вините протеин — проверьте, сколько вы реально едите, сколько спите и как растёте в тренажёрном зале.

В этой подборке вы найдёте честные ответы на вопросы, которые реально мешают набирать массу: сколько белка нужно, как не переборщить с калориями, почему креатин помогает, а рыбий жир — нет, как правильно пить воду, чтобы мышцы росли, а не отекали. Здесь нет сказок про "набрал 5 кг за неделю" — только реальные данные, проверенные практикой, и советы, которые работают, когда вы не в спортзале, а на кухне или в постели.