Норма калорий в день: сколько нужно для похудения, набора массы и поддержания формы

Когда речь заходит о норме калорий в день, это количество энергии, которое ваше тело получает из пищи для поддержания жизнедеятельности, движения и восстановления. Также известно как суточная норма калорий, оно не одинаково для всех — зависит от возраста, веса, пола, уровня активности и целей. Если вы хотите сбросить жир, набрать мышцы или просто не терять форму, первое, что нужно понять — не сколько вы едите, а сколько вам действительно нужно.

Если вы едите меньше, чем тратите — худеете. Если больше — набираете вес. Просто, но большинство ошибаются в цифрах. Многие думают, что для похудения нужно есть 1200 калорий, но если вы мужчина весом 80 кг и тренируетесь три раза в неделю, это не просто неэффективно — это вредно. Ваше тело начнёт сжигать мышцы, а не жир. А если вы хотите набрать массу, но едите столько же, сколько и раньше, вы просто не дадите организму шанса расти. Калорийный баланс, разница между потреблёнными и потраченными калориями — это фундамент, на котором строится всё: и рост мышц, и сжигание жира. Без него даже самый лучший протеин и креатин не помогут.

Важно понимать, что калории для похудения, это не просто низкое число, а точный расчёт, который учитывает ваш метаболизм и активность. Например, женщина 65 кг, которая ходит на работу и занимается домашними делами, может терять жир на 1700 ккал в день. А мужчина 90 кг, который тренируется и работает физически, может набирать массу на 3000 ккал. То же самое с калориями для набора массы, это не про переедание, а про контролируемый избыток — 200–500 ккал сверх расхода. Многие думают, что нужно есть как можно больше, но это приводит к лишнему жиру, а не к рельефным мышцам. Нужно точно знать, сколько калорий вам нужно, а не гадать на кофейной гуще.

Ваша норма калорий в день — это не статичная цифра. Она меняется, когда вы теряете вес, набираете мышцы, меняете режим сна или уровень стресса. Если вы перестали худеть, не потому что «всё равно не получается», а потому что ваш организм адаптировался — вам нужно пересчитать калории. Если вы не набираете массу, не потому что «протеин не работает», а потому что вы не едите достаточно. Мы собрали для вас статьи, где разбираем, как точно посчитать свою норму, какие продукты дают нужные калории без пустого объёма, как сочетать белки, жиры и углеводы, чтобы не набрать жир при наборе массы, и почему иногда даже «здоровая» еда мешает похудению. Здесь нет мифов — только реальные цифры, проверенные на практике.