Потеря мышечной массы: почему происходит и как её остановить

Вы замечаете, что ваши мышцы стали менее упругими, а сила падает? Это не фантазия – часто случается, когда организм не получает достаточного стимула или питания. Давайте разберём, какие факторы снижают мышечный объём и что реально помогает вернуть форму.

Главные причины уменьшения мышц

Первый виновник – недостаток белка. Если ваш рацион беден белком, организм будет использовать уже существующие мышцы для получения аминокислот. Второй – дефицит калорий, но слишком сильный дефицит. При резкой потере энергии организм переходит в режим экономии и расщепляет мышечную ткань.

Третий фактор – отсутствие силовых нагрузок. Кардио в избытке без тренировок с отягощениями заставляет мышцы «размяться». Четвёртый – стресс и плохой сон. Кортизол, который повышается при хроническом стрессе, ускоряет разрушение белка в мышце.

Наконец, некоторые заболевания и лекарства (например, кортикостероиды) могут провоцировать атрофию. Важно знать, что даже небольшие изменения в привычках способны поднимать мышечный слой.

Как сохранить и вернуть мышцы

Начинаем с еды. Постарайтесь участвовать в 1,2‑1,7 г белка на каждый килограмм веса тела в день. Отличные источники – куриная грудка, творог, яйца, рыба, бобовые. Если трудно съесть всё из еды, добавьте протеиновый шейк после тренировки.

Калорийность тоже важна. Слишком сильный дефицит (<‑500 ккал) часто приводит к потере мышц. Лучше создать умеренный дефицит 200‑300 ккал и следить за тем, чтобы большую часть энергии приходила из углеводов и жиров, а не из белка.

Тренировочный план: включите минимум два силовых занятия в неделю. Используйте базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Делайте 3‑4 подхода по 8‑12 повторений, постепенно увеличивая вес.

Не забывайте о восстановлении. Сон минимум 7‑8 часов, а также 1‑2 дня отдыха между тяжёлыми тренировками дают мышцам шанс восстановиться и вырасти. Если у вас высокий уровень стресса, попробуйте техники дыхания, прогулки или короткие медитации.

Дополнительно могут помочь BCAA или креатин. Они не заменят полноценное питание, но поддерживают синтез белка и энергию в мышцах.

И наконец, следите за прогрессом. Фотографии, измерения обхватов или простая запись повторений помогают понять, работает ли ваш план, и корректировать его в нужный момент.

Итак, если вы заметили потерю сил, проверьте рацион, добавьте силовые нагрузки, уберите лишний стресс и спите достаточно. Попросите врача исключить медицинские причины, а потом действуйте по плану – и мышцы вернутся.