Признаки потери мышц: как понять, что мышцы тают

Вы когда‑нибудь замечали, что стали легче поднимать гантели или просто чувствуете слабость в повседневных делах? Это может быть первым сигналом, что мышцы теряют массу. Давайте разберём, какие явные и скрытые признаки говорят о том, что ваша мышечная ткань исчезает, и что с этим делать.

Что обычно указывает на потерю мышц?

Первый и самый заметный признак – снижение силы. Если вы раньше могли выполнить 10 отжиманий, а теперь с трудом делаете 5, это тревога. Второй знак – уменьшение объёма мышц. Одежда начинает сидеть свободнее, особенно в зоне бицепсов, груди и бедер.

Третье, часто игнорируемое, – постоянная усталость после небольших нагрузок. Если обычная прогулка в парке оставляет вас измотанным, мышцы, скорее всего, находятся в дефиците. Четвёртый симптом – ускоренный процесс восстановления после тренировок. Когда мышцы восстанавливаются быстрее, чем обычно, это может означать, что они уже не в полном составе.

Наконец, изменения в метаболизме. При потере мышечной массы замедляется обмен веществ, поэтому вы начинаете набирать жир даже при прежнем питании. Этот эффект часто называют «мягкой» потерей – вы теряете мышцы и набираете жир одновременно.

Как предотвратить и вернуть массу

Самое простое действие – увеличить потребление белка. Ставьте цель минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день и распределяйте его поровну между приёмами пищи. Второй шаг – добавить силовые упражнения. Даже если вы работаете дома, базовые движения: приседания, отжимания, планка и подтягивания помогут поддержать мышечные волокна.

Третий совет – не забывайте про отдых. Мышцы растут именно в периоды восстановления, поэтому спите минимум 7 часов и давайте каждой группе мышц 48 часов на восстановление после нагрузки.

Четвёртый пункт – следите за калорийностью рациона. Дефицит калорий ускоряет потерю мышц, особенно если он слишком глубокий. Поддерживайте умеренный дефицит (не более 10–15 % от суточной нормы) и дополнительно включайте в рацион сложные углеводы для энергии.

Наконец, контролируйте уровень стресса. Высокий уровень кортизола подавляет синтез белка и ускоряет распад мышечной ткани. Практикуйте дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе или короткие медитации.

Если вы уже заметили вышеописанные признаки, не откладывайте действие. Пересмотрите питание, добавьте силовые упражнения и обеспечьте полноценный сон. Через несколько недель вы почувствуете рост силы и объёма, а тело вернёт прежнюю форму.