Протеин для девушек: простой гид по выбору и приёму

Сразу скажу: протеин — это не только «мужской» продукт. Если вы хотите подтянуть ягодицы, ускорить восстановление после зала или просто похудеть, белок поможет достичь цели без лишних усилий.

Главная ошибка большинства девушек — полагать, что им нужен минимальный протеин. На деле, если вы активно тренируетесь или хотите ускорить рост мышц, ваш организм требует больше белка, чем в обычном рационе.

Виды протеина и их особенности

Сывороточный протеин (Whey) быстро усваивается, поэтому его удобно пить сразу после тренировки. Он богат всеми незаменимыми аминокислотами и хорошо подходит для набора мышечной массы.

Казеиновый протеин медленно высвобождает аминокислоты, поэтому его лучше принимать вечером. Он поддерживает мышцы во время сна и помогает избежать катаболизма.

Растительные протеины (горох, рис, конопля) подходят вегетарианцам и тем, кто страдает от непереносимости молочных продуктов. Их аминокислотный профиль чуть менее полон, но сочетание разных растительных источников компенсирует недостающие элементы.

Выбирая протеин, обратите внимание на количество «чистого» белка в порции (обычно 20‑25 г) и отсутствие лишних сахаров и искусственных подсластителей. Для девушек важен вкус без грубого послевкусия, но помните, что дешёвые ароматизаторы часто скрывают низкое качество продукта.

Как правильно рассчитывать дозу и время приёма

Общий ориентир — 1,2‑1,8 г белка на килограмм тела в сутки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками 3‑4 раза в неделю, берите верхнюю границу. Например, девушке 60 кг стоит потреблять от 72 до 108 г белка в день.

Разделите эту норму на несколько приёмов: основной прием пищи (30‑40 г), пост‑тренировочный шейк (20‑25 г) и, при необходимости, вечерний казеин (15‑20 г). Такой режим позволяет поддерживать постоянный поток аминокислот к мышцам.

Когда пить протеин? После тренировки — в течение 30‑60 минут, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Утром, если ваш завтрак беден белком, можно добавить шейк. А вечером, если хотите ускорить восстановление и сохранить мышечную массу, выбирайте казеин.

Важно помнить, что протеин — дополнение, а не замена пищи. Сочетайте шейки с цельными продуктами: овсянкой, ягодами, орехами. Такой микс даст не только белок, но и клетчатку, витамины и полезные жиры.

Не переусердствуйте. Приём более 30 г чистого белка за один раз даёт небольшую пользу, потому что организм успевает усвоить лишь часть. Лучше несколько небольших порций в течение дня.

Наконец, следите за общим калорийным балансом. Если ваша цель — похудение, протеин поможет сохранить мышцы, но излишек калорий всё равно приведёт к набору жира. Подсчитайте свои суточные калории и убедитесь, что протеин вписывается в план питания.

Подытожим: выбирайте качественный сывороточный или растительный протеин, рассчитывайте дозу по весу, пейте в нужное время и сочетайте с полноценными приёмами пищи. Такой подход поможет вам выглядеть подтянутой, иметь энергию для тренировок и чувствовать себя здоровой.