Протеин для похудения: как выбрать, когда пить и сколько нужно

Когда вы худеете, ваше тело не знает, что вы хотите сжечь только жир. Оно может начать есть и мышцы — если вы не дадите ему достаточно протеина, пищевая добавка, обеспечивающая организм аминокислотами для восстановления и сохранения мышечной ткани. Протеин не сжигает жир сам по себе. Он работает как щит: если вы едите достаточно белка, ваше тело не трогает мышцы, даже когда калорий мало. Это ключ к тому, чтобы худеть, не превращаясь в сухую кожу на костях.

Сколько белка нужно на самом деле? Для похудения — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм вашего веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно 112–154 грамма белка в день. Это не значит, что вы должны пить пять коктейлей. Большинство белка можно получить из еды: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Протеиновые коктейли — это удобство, когда не хватает времени или аппетита. Они не заменяют еду, но помогают дотянуть до нормы, особенно после тренировки или на ужин, когда хочется чего-то легкого, но сытного.

Важно понимать: белок для похудения, основной макронутриент, который снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и защищает мышцы при дефиците калорий — это не про количество, а про распределение. Лучше есть белок равномерно в течение дня — по 20–40 граммов за приём. Так тело его лучше усваивает. Если вы пьёте весь белок вечером, утром он уже не работает. А если вы едите его с углеводами — это не вредно, но может замедлить жиросжигание. Протеин лучше сочетать с овощами, зеленью, небольшим количеством жиров. протеиновые коктейли, удобная форма употребления белка, особенно при ограничении времени или аппетита — не должны быть сладкими смузи. Выбирайте без сахара, с минимальными добавками. Вода или молоко — лучший базис. Молоко добавляет калории, но и немного жиров, которые замедляют усвоение — это может быть полезно на ужин.

Не стоит думать, что чем больше протеина — тем лучше. Переизбыток не превращается в мышцы, а превращается в жир или нагрузку на почки. Если вы не тренируетесь, вам не нужен высокий белок. Если вы тренируетесь — он критичен. Протеин не работает без движения. Без силовых нагрузок он просто проходит мимо. А без дефицита калорий — он не поможет сжигать жир. Это не волшебная таблетка. Это инструмент. Как молоток. Если вы не бьёте гвозди — молоток не сделает работу. Тренировки, калории, сон — вот что делает основную работу. Протеин просто помогает не потерять то, что вы уже построили.

В этой подборке вы найдёте всё, что реально работает: сколько белка пить, когда лучше употреблять протеин, как разводить коктейль без комков, почему некоторые добавки не помогают, и как не сорваться на сушке. Здесь нет сказок про «жиротопливо» и «волшебные капсулы». Только реальные цифры, проверенные практикой и простые правила, которые не требуют диеты на месяц.