Протеин при каждом приеме пищи: сколько нужно и зачем

Когда речь заходит о протеине, биологически активное вещество, необходимое для восстановления и роста мышц, а также поддержания обмена веществ. Также известен как белок, он — основа любого рациона, связанного со спортом, похудением или набором массы. Многие слышали совет: "Пей протеин при каждом приеме пищи". Но правда ли это работает? Или это просто маркетинговая уловка, чтобы продать больше порошка?

На самом деле, тело не может усвоить больше 20–40 граммов белка за один приём — это максимум, который оно может использовать для синтеза мышц. Если ты съедаешь 100 граммов белка за раз, большая часть просто превратится в энергию или жир. Важно не количество за раз, а распределение, как равномерно разбить белок в течение дня. Именно поэтому совет "протеин при каждом приеме пищи" имеет смысл — но не потому что ты должен пить шейк, а потому что нужно поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови. Это помогает не только мышцам, но и гормонам, иммунитету и даже настроению.

Если ты худеешь, белок — твой главный союзник. Он снижает аппетит, сохраняет мышцы при дефиците калорий и увеличивает расход энергии при переваривании. Если ты набираешь массу — без достаточного белка ты просто будешь жиреть, а не наращивать мышцы. Но ты не обязан пить протеиновые порошки. Яйца, курица, творог, рыба, бобовые — всё это тоже белок. Главное — не пропускать приёмы. Даже если ты ешь обычную еду, старайся включать в каждый приём хотя бы 20–30 граммов белка. Утром — творог с яйцами. В обед — курица с овощами. Вечером — рыба или ряженка. Так ты создаёшь условия, при которых тело не разрушает мышцы, а строит их.

А что насчёт побочек? Протеин не вредит почкам у здоровых людей. Не вызывает жировых отложений, если не переборщить с калориями. И не превращает тебя в "белкового монстра" — если ты не пьёшь три шейка подряд после каждого приёма пищи. Просто ешь нормально, распределяй белок, не гонись за цифрами в 3 грамма на килограмм веса, если ты не профессионал. Достаточно 1,6–2,2 грамма на килограмм — и ты уже в зоне эффективности.

Всё, что ты найдёшь ниже — это реальные статьи от людей, которые пробовали, ошибались, корректировали и добивались результатов. Без теории, без воды. Только то, что работает на практике: от того, как правильно пить протеин на сушке, до того, стоит ли есть яйца на ночь, чтобы усилить эффект. Здесь нет волшебных таблеток — только логика, расчёты и реальный опыт.