Можно ли пить протеиновые коктейли при каждом приеме пищи?

Вы когда-нибудь замечали, как в соцсетях люди пьют протеиновые коктейли утром, в обед, после тренировки и даже перед сном? Стоит ли так делать? Можно ли заменить еду протеиновым коктейлем при каждом приеме пищи - и не навредит ли это здоровью?

Протеин - это не волшебная таблетка

Многие думают, что протеин - это просто «белковый напиток», который можно пить сколько угодно. На самом деле это протеин - концентрированная форма белка, обычно из сыворотки, яичного белка или растительных источников. Он не заменяет полноценную еду. Он дополняет её, когда вы не успеваете поесть или вам не хватает белка в рационе.

Ваше тело не «сжигает» протеин как топливо. Оно использует его для восстановления мышц, поддержки иммунитета, выработки ферментов и гормонов. Но если вы едите слишком много белка - лишнее просто не усваивается. Часть выводится с мочой, часть превращается в жир.

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендации по белку зависят от того, что вы хотите: похудеть, набрать мышцы или просто поддерживать форму.

• Для обычного взрослого человека - 0.8 грамма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно около 56 граммов в день.
• Для тех, кто тренируется - 1.2-1.6 грамма на килограмм. То есть 84-112 граммов для 70 кг.
• Для спортсменов, набирающих массу - до 2.2 грамма на килограмм. Это уже 154 грамма для 70 кг.

Эти цифры - не «потолок», а оптимальный диапазон. Превышать их без медицинских показаний не нужно. Исследования, проведённые в Институте спортивной медицины в Казани в 2024 году, показали: у людей, потреблявших более 2.5 грамма белка на килограмм в день, не было улучшений в наборе мышц, зато выросли нагрузки на почки и печень.

Почему пить протеин при каждом приёме пищи - плохая идея

Представьте: вы едите завтрак - каша с яйцами и творогом. Потом пьёте протеиновый коктейль. Обед - курица, рис, овощи. Потом снова протеин. Ужин - рыба и гречка. И перед сном - ещё один коктейль.

Вы получаете 150-200 граммов белка в день. Но где остальные питательные вещества? Витамины? Минералы? Клетчатка? Полиненасыщенные жиры? Протеиновые коктейли их почти не содержат. Даже самые дорогие - это не полноценная еда. Это «белковый пакет».

Когда вы пьёте протеин вместо еды, вы:

• Пропускаете важные микроэлементы - например, железо из говядины, омега-3 из рыбы, антиоксиданты из овощей.
• Рискуете нарушить пищеварение - белок требует больше желудочного сока и ферментов. Постоянная нагрузка может вызвать тяжесть, вздутие или даже гастрит.
• Снижаете разнообразие микробиома кишечника - а он влияет на иммунитет, настроение и даже на жировой обмен.

Когда протеин действительно полезен

Протеиновые коктейли - это инструмент, а не замена еды. Используйте их правильно:

• После тренировки - в течение 30-60 минут. Это лучшее время для восстановления мышц. 20-30 граммов белка - оптимальная доза.
• Когда нет времени поесть - например, на работе, в дороге, после ночного смена. Лучше выпить коктейль, чем вообще ничего не съесть.
• Если вы не набираете нужное количество белка из еды - например, вегетарианец или человек с высоким уровнем активности.

Ни один из этих случаев не требует, чтобы вы пили коктейль три-четыре раза в день. Достаточно одного-двух, если вы едите полноценную пищу в остальное время.

Что лучше: коктейль или натуральный белок?

Вот реальные примеры, сколько белка в 100 граммах разных продуктов:

Протеиновые коктейли удобны - но они не содержат омега-3, клетчатку, антиоксиданты, витамин D или кальций. Их преимущество - только скорость и концентрация. А это важно только после тренировки или в условиях дефицита времени.

Что будет, если пить протеин каждый день?

Если вы пьёте протеиновые коктейли по 2-3 раза в день на протяжении месяцев - ничего страшного не случится, если вы здоровы. Но:

• Вы можете набрать лишний вес - если калорийность коктейлей превышает ваш расход.
• Ваш организм может «привыкнуть» к быстрому белку и хуже усваивать белок из еды.
• Вы рискуете перегрузить печень и почки - особенно если у вас есть скрытые проблемы.

В Казани в 2024 году провели опрос 300 человек, которые пили протеин 4 раза в день в течение полугода. У 37% из них появились: тошнота, вздутие, нарушения сна, снижение аппетита. У 12% - повышение креатинина в крови - признак нагрузки на почки.

Как правильно пить протеин - пошагово

1. Рассчитайте свою норму белка - исходя из веса и активности. Не больше 2.2 г/кг.
2. Сосчитайте, сколько белка вы уже получаете из еды (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
3. Если не хватает - добавьте один коктейль в день, лучше после тренировки.
4. Не пейте коктейль вместо полноценного приёма пищи, если только вы не в экстренной ситуации.
5. Выбирайте протеин без лишнего сахара и ароматизаторов. Лучше - без подсластителей или с эритритом.
6. Пейте воду - 2-3 литра в день. Белок требует больше жидкости для вывода.

Кому нельзя пить протеиновые коктейли часто

Не стоит пить их по несколько раз в день, если у вас:

• Заболевания почек (хронический нефрит, мочекаменная болезнь)
• Заболевания печени
• Аллергия на молочные белки (если коктейль на сыворотке)
• Диабет 2 типа - многие коктейли содержат скрытый сахар
• Беременность или лактация - без консультации с врачом

Если вы не уверены - пройдите анализ крови на креатинин и мочевину. Это покажет, как ваше тело справляется с нагрузкой.

Вместо протеина - еда

Если вы хотите набрать мышцы или поддержать форму - ешьте больше еды, а не коктейлей. Простые идеи:

• Завтрак: овсянка + творог + банан + ложка арахисовой пасты - 30 г белка
• Обед: курица + гречка + брокколи - 40 г белка
• Ужин: лосось + батат + шпинат - 30 г белка

Это - натуральный, сбалансированный, богатый витаминами и клетчаткой рацион. И он не требует ни одной ложки порошка.

Протеин - это помощник, а не замена. Используйте его умно - и тело скажет вам «спасибо».