Сколько калорий нужно: сколько есть, чтобы сжигать жир или набрать мышцы

Когда речь заходит о калориях, единицах энергии, которые тело использует для работы. Также известны как энергетические единицы, они — основа всего: и для похудения, и для набора мышц. Без них ни один тренировочный план не сработает. Протеин не волшебство, креатин не чудо — если вы не едите достаточно, тело не будет меняться. И если вы едите слишком много — оно начнёт запасать жир. Всё просто. Но как понять, сколько именно нужно?

Если вы хотите сжигать жир, вам не нужно голодать. Нужно есть чуть меньше, чем тратите. Для большинства мужчин — это 200–500 калорий ниже нормы, для женщин — 150–400. Слишком большой дефицит? Вы начнёте терять мышцы, а не жир. А если вы хотите набрать массу — вам нужно есть больше. Но не на 1000 калорий сверху. Достаточно 200–400. Больше — и жир будет расти быстрее, чем мышцы. Калорийный баланс, разница между потреблёнными и потраченными калориями. Это не теория — это физика. Каждый, кто добился результата, делал это, управляя этим балансом. Не тренировками в одиночку. Не добавками. А питанием.

Белок важен — но он не заменяет калории. Витамины нужны — но они не дают энергии. Упражнения стимулируют рост — но без калорий мышцы не растут. Вы можете пить протеин, принимать креатин, есть яйца на ночь — но если вы не знаете, сколько калорий нужно, всё это не сработает. Суточная норма калорий, количество энергии, которое телу нужно для поддержания текущего веса. Её можно посчитать — и это проще, чем кажется. У вас есть метаболизм. Он не волшебство. Он работает по законам. И если вы знаете, сколько он тратит, вы можете управлять им.

Многие думают, что нужно считать калории всю жизнь. Нет. Нужно понять, сколько вам нужно — и потом просто есть в рамках этого. Пример: если вы худеете и теряете 0,5 кг в неделю — вы на правильном пути. Если не теряете — ешьте чуть меньше. Если не набираете массу — ешьте чуть больше. Это не наука, это эксперимент. Следите за телом, а не за приложением. Калории — это инструмент. Не цель. И если вы понимаете, сколько их нужно, вы больше не будете слушать чужие диеты. Вы будете знать, что работает именно для вас.

В подборке ниже — всё, что вам нужно: сколько белка есть при дефиците калорий, почему креатин не помогает, если вы недостаточно едите, как правильно питаться на сушке, что делать, если мышцы не растут, несмотря на тренировки. Здесь нет мифов. Только факты. Только цифры. Только то, что проверено на практике.