Сколько набрать за месяц: реальные цифры и как не потерять мышцы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы, процессе увеличения объёма мышц за счёт силовых тренировок и правильного питания. Также известен как гипертрофия, он зависит не от желания, а от точных биологических правил. Многие думают, что за месяц можно набрать 5-10 кг мышц — это миф. Реальность другая: даже у идеально тренирующегося человека с генетикой и полным восстановлением — максимум 0,5–1 кг чистой мышечной массы в месяц. Остальное — вода, жир или запасы гликогена.

Что же реально влияет на рост мышц, увеличение размера мышечных волокон под нагрузкой? Тренировки — только часть. Без достаточного белка для роста, строительного материала для мышц, который нужно получать ежедневно — даже самые тяжёлые подходы не дадут результата. Нужно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса. Если вы весите 80 кг — вам нужно 130–180 г белка в день. И это не про протеиновые коктейли. Это про курицу, яйца, творог, рыбу. Плюс — калории. Чтобы мышцы росли, вы должны есть больше, чем тратите. Но не на 1000 ккал сверху. Достаточно 200–400 ккал избытка. Больше — и вы набираете жир, а не мышцы. Это не диета, это точный расчёт.

Сон, стресс, возраст — всё это тоже влияет. Вы можете тренироваться как бодибилдер, но если спите 5 часов и переживаете на работе — рост замедлится. Нет волшебных таблеток. Нет быстрых решений. Есть только последовательность: прогрессия нагрузки, достаточно белка, калорийный избыток, сон и восстановление. И да — если вы новичок, первые 3–6 месяцев вы будете набирать быстрее. Это физиология. Потом темпы падают. Это нормально. Главное — не сравнивать себя с рекламой в соцсетях. Там показывают результаты после лет работы, стероидов и фотошопа. Вы работаете с собой. И это честнее. Ниже вы найдёте проверенные статьи, которые объясняют, как правильно питаться, сколько белка брать, какие добавки работают, а какие — просто пустышки. Без воды, без шумихи. Только то, что доказано и работает на практике.