Сколько протеина в день: сколько нужно для роста мышц и сжигания жира

Когда речь заходит о протеине, пищевая добавка, состоящая из аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. Также известен как белок, он — основа любого рациона, связанного со спортом, похудением или просто поддержанием формы. Многие думают, что чем больше протеина, тем лучше. Но это не так. Слишком много — это не польза, а перегрузка. Слишком мало — потеря мышц, усталость, плохое восстановление. Правильная доза — это не магия, а расчёт.

Сколько именно? Для большинства людей, которые тренируются, худеют или просто хотят быть здоровыми, достаточно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 70 кг — вам нужно 112–154 грамма в день. Это не 300 граммов, не 500, а именно столько, сколько ваше тело может использовать. Больше — просто выведется с мочой. Если вы худеете, белка нужно чуть больше — до 2,5 г/кг — чтобы не сжигать мышцы вместо жира. Если вы набираете массу — та же цифра. Протеин не делает вас массивным сам по себе. Он просто даёт телу стройматериалы. Тренировки и калории решают, что с ними делать.

Важно не только сколько, но и когда. Равномерно распределите белок по дням: 3–4 приёма по 20–40 граммов. Утром, после тренировки, перед сном — это лучшие моменты. Яйца, курица, творог, рыба, протеиновый порошок — всё это работает. Главное — не гнаться за добавками, если еда есть. Протеин — не волшебная таблетка. Это просто часть питания, как углеводы и жиры. Если вы не знаете, сколько белка в вашем обеде — начните с простого: взвесьте порцию на кухонных весах пару дней. Увидите, как быстро поймёте, сколько белка в куриной грудке или в стакане кефира.

И да — протеин не вредит почкам у здоровых людей. Это миф. Если у вас нет заболеваний, которые врач вам запретил, — пейте, ешьте, тренируйтесь. Главное — не переусердствовать и не думать, что протеин — это решение всех проблем. Он помогает, но не заменяет сон, тренировки и честный подсчёт калорий.

В этом сборнике статей вы найдёте всё, что нужно знать про белок: от того, можно ли пить протеин на ночь, до того, как его сочетать с жирами и углеводами, чтобы не набрать лишнего. Мы разобрали, какие добавки действительно работают, а какие — просто пустышки. Узнаете, как избежать побочек, как выбрать качественный протеин и почему иногда лучше есть яйца, чем порошок. Всё — без воды, без теорий, только то, что проверено на практике.