Сушка для новичков: как начать без ошибок и не потерять мышцы

Сушка для новичков — это не про то, чтобы есть только курицу и огурцы, а про сушку, процесс снижения процента жира в теле при сохранении мышечной массы. Также известно как жироутечка, это этап, когда тело становится рельефнее, а не просто легче. Многие думают, что сушка — это кратковременная диета, но на самом деле это умная перестройка питания, тренировок и восстановления, которая работает месяцами, а не днями. Главное — не голодать, а есть правильно. Если вы начнете сушку с резкого снижения калорий, вы потеряете не только жир, но и мышцы. А это не цель. Цель — выглядеть сильнее, а не худее.

Чтобы сушка прошла успешно, нужно понимать три ключевых вещи: калорийный дефицит, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, но не настолько мало, чтобы организм начал есть мышцы, белок для сжигания жира, количество белка, которое защищает мышцы от распада даже при низком потреблении калорий, и похудение, процесс, который не должен быть быстрым, чтобы не сорвать обмен веществ. Вы не должны сидеть на 1200 калорий, чтобы сбросить жир. Вам нужно 1800–2200, в зависимости от веса, и при этом есть больше белка — 2 грамма на килограмм веса. Это не много. Это просто норма. Яйца, курица, творог, рыба — всё это ваша база. А вот смешивать жиры с углеводами в одном приёме — плохая идея. Это не миф, а биология: организм не умеет одновременно эффективно сжигать жир и усваивать много сахара.

Тренировки на сушке — это не про 2 часа в зале каждый день. Три-четыре силовые тренировки в неделю — и всё. Добавьте 2–3 коротких кардио сессии, и вы получите результат. Больше — не значит лучше. Перетренированность убивает прогресс. И да, пейте воду. Не 1 литр, а 3–4 литра в день. Обезвоживание — главная причина, почему люди не видят рельефа, даже когда жир уже ушёл. Вода помогает выводить токсины, ускоряет метаболизм и даже подавляет ложный голод. А протеиновые коктейли? Только если не хватает белка в еде. Не заменяйте ими трапезы. И не пейте их каждый час. Это не волшебство, а просто удобство.

Всё, что вам нужно для старта — это план, который вы сможете выполнять неделю за неделей. Не идеальный. Просто стабильный. Вы не должны быть гением диетологии, чтобы сбросить жир. Вам нужно только понимать, что еда — это топливо, а не награда или наказание. В этом сборнике вы найдёте всё, что реально работает: от того, сколько белка есть в день, до того, какие напитки помогут не сорваться. Ни одной диеты. Ни одного мифа. Только проверенные факты, которые используют настоящие люди, а не блогеры с фильтрами.