Сушка и набор мышечной массы: как делать правильно без ошибок

Когда речь заходит о сушке и наборе мышечной массы, два противоположных, но взаимосвязанных процесса в фитнесе: один убирает жир, другой строит мышцы. Также известен как жиросжигание и гипертрофия, это то, что волнует каждого, кто хочет выглядеть сильнее и рельефнее. Многие думают, что нужно выбрать: либо набирать массу и толстеть, либо сушиться и терять мышцы. Но это заблуждение. Правильный подход — это не выбор между двумя крайностями, а умение управлять калориями, белком и тренировками в зависимости от цели.

Набор мышечной массы требует калорийного профицита, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, чтобы дать организму ресурсы для роста. Но если вы едите всё подряд — пиццу, сладости, фастфуд — вы наберёте не мышцы, а жир. А вот сушка, процесс снижения жировой массы при сохранении мышц — это не голодание и не отказ от еды. Это точный расчёт калорий, достаточное количество белка (1,8–2,2 г на кг веса) и правильный баланс углеводов и жиров. Без белка вы не наберёте массу. Без дефицита калорий вы не сожжёте жир. И если вы не знаете, сколько именно нужно есть — вы просто топчетесь на месте.

Что мешает людям? Они думают, что протеин — это волшебная таблетка. Что креатин сделает их огромными за неделю. Что можно одновременно набирать массу и сжигать жир, как в рекламе. Нет. Это не работает. Вы можете набрать 1–2 кг мышц за месяц — максимум. И сжечь 0,5–1 кг жира в неделю — это уже хорошо. Быстрых результатов не бывает. Есть только последовательность: тренировки, питание, сон, восстановление. И если вы перетренированы, спите 5 часов и пьёте воду только после тренировки — никакие добавки не спасут.

Вот почему в этом разделе собраны реальные, проверенные материалы. Тут нет теории от блогеров с 500 тысячами подписчиков. Тут — цифры, планы, списки продуктов, ответы на вопросы, которые задают люди на практике: сколько белка на сушке? Можно ли есть яйца на ночь? Почему вода важнее, чем жиросжигатели? Как не потерять мышцы при похудении? Что действительно работает, а что — просто маркетинг? Вы найдёте честные ответы, без воды, без ложных обещаний. Только то, что проверено на себе — и на других.