Суточная норма калорий: сколько реально нужно есть для похладения и набора мышц

Суточная норма калорий — это не абстрактная цифра из диетических таблиц, а суточная норма калорий, количество энергии, которое ваше тело тратит за день на базовые функции и активность. Также известно как BMR + активность, это число определяет, будете ли вы худеть, набирать вес или оставаться на месте. Многие думают, что если есть меньше 1500 ккал, то обязательно похудеешь. Но если ваше тело привыкло к 2500, а вы резко сократили до 1200 — вы не сожжёте жир, а просто начнёте терять мышцы и чувствовать усталость. Всё зависит от того, кто вы — человек, который сидит за компьютером 10 часов в день, или тот, кто тренируется 6 дней в неделю и поднимает тяжести.

Чтобы понять, сколько вам нужно, нужно сначала посчитать базовый обмен веществ — то есть, сколько калорий вы тратите, просто лежа и дыша. Потом к этому числу добавляете коэффициент активности: от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (тяжёлые тренировки + физическая работа). И вот у вас уже реальная цифра. Но это только начало. белок, ключевой макронутриент для сохранения мышц при похудении и роста при наборе массы — должен быть в приоритете. Если вы сидите на дефиците калорий, но не едите достаточно белка, вы теряете не жир, а то, что строит ваше тело. А если вы хотите набрать массу, но едите только калории из сахара и жира — вы наберёте жир, а не мышцы. макронутриенты, баланс белков, жиров и углеводов, который влияет на то, как ваше тело использует калории — важнее, чем просто общее количество калорий.

Вот почему вы видите, что одни люди худеют, съедая 1800 ккал, а другие — не могут похудеть, даже при 1400. У всех разный метаболизм, разный уровень активности, разный состав тела. Нет универсальной нормы. Есть только ваша норма. И её можно найти, если перестать слушать рекламу "сжигай 1000 ккал в день" и начать смотреть на себя. Вы не должны есть то, что написано в журнале. Вы должны есть то, что работает для вас. И это не про диеты. Это про понимание. Про то, что калории — это топливо, а не враг. И если вы хотите сжигать жир, не теряя мышцы — вам нужно не просто меньше есть, а есть правильно. А если вы хотите набрать массу — вам нужно больше есть, но не мусор, а качественные продукты с достаточным белком. Ни один протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание. Ни одна добавка не исправит ошибку в калорийном балансе.

В этой подборке вы найдёте честные ответы на вопросы, которые реально задают люди: сколько калорий нужно при сушке, как не сорваться при дефиците, почему вы не набираете массу, даже когда едите много, и как правильно распределить белок в течение дня. Здесь нет мифов про "калории не важны" или "всё зависит от генетики". Только практические данные, проверенные на практике, и понятные объяснения — без воды и ложных обещаний. Вы найдёте то, что поможет вам не просто считать калории, а понять, как они работают именно в вашем теле.