Тренировки на массу: как набрать мышцы без жира и что мешает росту

Когда речь заходит о тренировках на массу, направленные усилия для увеличения мышечной массы через силовые упражнения и питание. Также известны как набор мышечной массы, они требуют не просто тяжелых подходов, а точного баланса нагрузки, восстановления и еды. Многие думают, что если есть больше и качаться чаще — мышцы вырастут. Но это не так. Без правильного подхода вы наберете жир, а не мышцы.

Белок для роста мышц, основной строительный материал для мышечной ткани, который должен поступать в достаточном количестве каждый день — это не волшебный порошок. Вам нужно 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. И распределять его равномерно: не съесть всю норму за ужин, а есть по 20–40 граммов в каждом приёме. Калории для набора массы, избыток энергии, который позволяет телу строить новые мышцы — тоже не про "ешь всё подряд". Нужен дефицит в 10–15% от поддержки, а не 50%. Иначе вы растёте, но становитесь толще, а не сильнее.

Если мышцы не растут, причина не в тренировке. Чаще всего — в сне, стрессе или недостатке прогрессии. Вы делаете одни и те же упражнения с тем же весом месяцами? Тогда вы не растёте — вы просто тренируетесь. Прогрессия — это ключ. Добавляйте по 1–2 кг в неделю на основные движения: присед, жим, тяга. И не забывайте про креатин, единственная добавка, доказавшая в десятках исследований, что помогает набирать силу и мышцы. Он не даёт мгновенного результата, но работает. 5 граммов в день — и через 3–4 недели вы заметите, что стали сильнее, даже если ничего не меняли в тренировках.

Сколько можно набрать за месяц? Реально — 0,5–1,5 кг чистой мышечной массы. Не 5 кг, как пишут в рекламе. Протеин, креатин, витамины — всё это помогает, но не заменяет систему. Если вы не едите достаточно, не спите и не увеличиваете нагрузку — никакие добавки не спасут. И наоборот: даже без добавок, но с правильным питанием и прогрессией, вы будете расти.

Вы не пропустили ни одной тренировки, едите белок, пьёте воду — но мышцы всё равно не растут? Значит, вы что-то упустили. Может, слишком много кардио? Или тренируетесь на пустой желудок? Или не восстанавливаетесь? Ни один из этих факторов не работает сам по себе. Только вместе они дают результат. Ниже вы найдёте всё, что реально работает: от точных цифр по калориям до того, когда и как пить протеин, чтобы не набрать жир, а только мышцы.