Как ускорить набор мышечной массы: проверенные методы без лишнего жира

Вы тренируетесь каждый день, но мышцы не растут? Или растут слишком медленно? Проблема не в том, что вы недостаточно усердны - скорее всего, вы просто не делаете набор мышечной массы правильно. Многие думают, что если есть больше и качаться тяжелее, то масса придет сама. Это не так. Рост мышц - это точная наука, а не удача. И если вы хотите ускорить этот процесс, нужно понимать, как именно работает ваше тело.

Что на самом деле нужно для роста мышц?

Мышцы растут не во время тренировки. Они растут, когда вы отдыхаете. Тренировка - это лишь стимул. Главное - это восстановление и питание. Без правильного сна и калорийного избытка никакие подъемы тяжестей не дадут результата. Многие ошибаются, думая, что нужно есть как можно больше белка. Но белок - это только один кирпичик. Вам нужны и углеводы, и жиры, и достаточное количество калорий в целом.

Исследования показывают, что для эффективного набора мышечной массы нужно потреблять от 2,2 до 2,5 граммов белка на килограмм веса тела в день. Но если вы не едите 300-500 калорий больше, чем тратите, рост просто не начнется. Даже при идеальном тренинге. Простой пример: человек весом 80 кг должен есть минимум 176 г белка в день. Но если он съедает только 2000 ккал, а тратит 2300 - он будет терять вес, а не набирать мышцы.

Тренировки: не количество, а качество

Вы не наберете массу, делая 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Для гипертрофии нужна нагрузка в диапазоне 6-12 повторений. Это золотая зона. Тяжелые компаунды - становая тяга, приседания со штангой, жим лежа - дают больше всего стимула. Они задействуют сразу несколько крупных групп мышц, что запускает мощный гормональный отклик. В одном исследовании, проведенном в Университете Техаса, участники, которые делали только компаунды 3 раза в неделю, набирали мышечную массу на 40% быстрее, чем те, кто тренировался по изолирующим схемам.

Важно: не тренируйтесь каждый день. Мышцы растут в отдыхе. Оптимальный график - 3-4 тренировки в неделю с полным отдыхом между нагрузками на одну группу мышц. Например: понедельник - грудь и трицепсы, среда - спина и бицепсы, пятница - ноги. Это дает мышцам 72 часа на восстановление. Если вы тренируете одни и те же мышцы через день - вы перетренируетесь, а не растете.

Питание: не просто больше, а правильно

Если вы едите 3000 ккал в день, но это 70% чипсов и кола - вы наберете жир, а не мышцы. Для набора массы нужно есть не просто калории, а правильные калории. Оптимальное соотношение:

• Белки: 2,2-2,5 г на кг веса
• Углеводы: 4-6 г на кг веса
• Жиры: 0,8-1 г на кг веса

Пример для человека 80 кг: 176 г белка, 400 г углеводов, 80 г жиров. Это примерно 3500-3800 ккал. Углеводы - ваш главный топливо для тренировок. Без них вы будете чувствовать усталость, не сможете поднимать тяжелые веса, и организм начнет использовать белок как энергию - вместо того, чтобы строить мышцы.

Ешьте 4-5 раз в день. Не пропускайте завтрак. Не ждите, пока почувствуете голод. Даже если вы не голодны - ешьте. Особенно после тренировки. В течение 45 минут после нагрузки ваше тело в «анаболическом окне» - максимально готово к усвоению питательных веществ. Лучший посттренировочный прием: 40 г быстрых углеводов (банан, рис, мед) + 30 г белка (творог, курица, протеиновый коктейль).

Сон и восстановление - ваш секретный оружие

Если вы спите 5 часов в сутки - вы не наберете массу. Ни при каких обстоятельствах. Гормон роста, который отвечает за восстановление мышц, вырабатывается в глубоком сне, особенно в первой половине ночи. Исследования из Университета Чикаго показали, что люди, спавшие 5,5 часа в сутки, теряли на 60% больше мышечной массы при дефиците калорий, чем те, кто спал 8,5 часов. Это же верно и при наборе массы: без сна вы не восстановитесь, и мышцы не вырастут.

Спите не менее 7-8 часов. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные. Избегайте экранов за час до сна. Темнота и тишина - ваши лучшие друзья. Если вы не можете заснуть - попробуйте магний, 200-400 мг за 30 минут до сна. Это снижает уровень кортизола и улучшает качество сна.

Чего не делать: распространенные ошибки

Вы, возможно, уже сталкивались с этими ловушками:

• Постоянные кардио-тренировки. Если вы бегаете по 30 минут каждый день - вы сжигаете калории, которые нужны для роста. Ограничьте кардио до 1-2 раз в неделю по 15-20 минут - только для поддержки сердца.
• Переход на «сушку» слишком рано. Если вы набрали 3 кг за месяц, но видите жир - не спешите садиться на диету. Набор массы - это всегда с небольшим жиром. Потом вы его уберете. Главное - не набирать больше 0,5-1 кг в неделю. Больше - и это уже жир, а не мышцы.
• Игнорирование прогрессии нагрузки. Если вы делаете 5 подходов по 8 повторений с 60 кг на жим лежа - и через месяц вы все еще делаете то же самое - вы не растете. Нужно каждый неделю добавлять хотя бы 0,5-1 кг к весу или 1-2 повторения к подходу. Без прогрессии - стагнация.
• Слишком много «суперсетов» и «трисетов». Это хорошо для сжигания жира, но не для роста. Вам нужны тяжелые, медленные, контролируемые подходы с полноценным отдыхом между ними - 2-3 минуты.

Что ускоряет рост: добавки и поддержка

Добавки - это не волшебные таблетки, а помощники. Их можно не принимать, но они помогут, если вы уже делаете всё правильно.

• Креатин моногидрат - 5 г в день. Это самая изученная и эффективная добавка для набора массы. Увеличивает силу, объем тренировок и задержку воды в мышцах - что стимулирует рост. Исследования показывают, что за 4-6 недель люди на креатине набирают на 2-3 кг больше мышечной массы, чем без него.
• Протеин - если не можете есть достаточно мяса, яиц, творога. Но не заменяйте им еду, а дополняйте.
• Витамин D3 - 2000-4000 МЕ в день. Многие в России дефицитны. Недостаток витамина D снижает тестостерон и замедляет восстановление.

Не тратьте деньги на L-карнитин, BCAA, жиросжигатели и «анаболики из аптеки». Они не работают для набора массы. Деньги лучше вложить в еду: курицу, рис, овсянку, молоко, яйца, орехи.

Как отслеживать прогресс

Не верьте весам. Вес может расти от жира, воды, еды в кишечнике. Измеряйте объемы: талия, бедра, грудь, плечи, руки. Делайте фото раз в две недели - в одинаковом освещении, в одинаковой одежде. Записывайте, сколько вы поднимаете на каждом упражнении. Если через 6 недель вы подняли 10 кг больше на жиме лежа - вы делаете всё правильно. Даже если вес не изменился.

Набор мышечной массы - это марафон, а не спринт. Но если вы сделаете всё правильно - вы увидите результаты уже через 4-6 недель. Не 2 кг в месяц - а 1-1,5 кг чистой мышечной массы. Это больше, чем думают большинство. Главное - не сбиваться с курса. Не срываться на «пиршества», не пропускать сон, не забывать прогрессию. И не ждать чуда. Чудо - это результат системы, а не случайности.