Тренировки на сушке: практический гид

Сушка – это не просто диета, это целый набор правил, где тренировки играют ключевую роль. Хочешь избавиться от лишнего жира, но сохранить те мышцы, которые ты так тяжело набирал? Давай разберём, какие упражнения и подходы работают лучше всего, и как не попасть в ловушку «потери мышц». Всё без сложных терминов – только то, что реально помогает.

Как построить программу: частота и объём

Для сушки лучше делать 4‑5 тренировок в неделю, чередуя силовые и кардио‑сессии. Силовые занятия сохраняют мышечную массу: берём базовые движения – присед, жим лёжа, становая тяга, подтягивания. Делай 3‑4 подхода по 8‑12 повторений, отдых 60‑90 секунд. Такой объём позволяет держать уровень гормонов, а значит, мышцы не «растекаются».

Кардио добавляем после силовых или в отдельный день. Интервальное тренирование (HIIT) – 15‑20 минут, 30 секунд максимального усилия, 60 секунд лёгкого восстановления. Это эффективно жжёт калории и ускоряет метаболизм, но не переутомляет нервную систему.

Питание, которое поддерживает сушку

Тренировки без правильного питания – как попытка гонять машину без топлива. На сушке нужен умеренный дефицит калорий: от 10 % до 20 % от суточной нормы. Главное – держать достаточное количество белка – 2‑2,5 г на кг веса. Это поможет сохранять мышечную ткань даже при ограничении углеводов и жиров.

Углеводы лучше распределять вокруг тренировок: небольшой порции за 60‑90 минут до занятия (овсянка, банан) и после (рис, картофель). Жиры оставляем на вечер, когда организм меньше нуждается в быстрых энергетических ресурсах.

Не забывай про воду. На сушке часто возникает задержка жидкости из‑за соли и натрия в еде. Пей минимум 2‑2,5 литра в день, а в тренировочный день добавляй ещё стакан‑два, чтобы поддерживать работу мышц.

Если хочется ускорить процесс, добавь небольшую дозу L‑карнитина перед тренировкой и креатин после. Оба продукта безопасны и помогают поддерживать энергию без риска набора лишнего жира.

Помни, что сон и восстановление одинаково важны, как и сами тренировки. 7‑8 часов сна в сутки ‑ это время, когда организм восстанавливает мышцы и регулирует гормоны, отвечающие за сжигание жира.

Итог: комбинируй базовые силовые упражнения с короткими HIIT‑сессиями, держи умеренный калорийный дефицит, ешь достаточно белка и не экономь на сне. По такому плану ты сможешь увидеть видимые результаты уже через 3‑4 недели без потери мышц.