Сколько раз надо тренироваться на сушке для эффективного жиросжигания?

На сушке каждый день хочется тренироваться сильнее, дольше, чаще. Но чем больше нагрузка, тем больше усталости - и тем выше риск сжечь не жир, а мышцы. Сколько раз действительно нужно тренироваться на сушке, чтобы результат был заметным, а тело - не в апатии? Ответ не в количестве дней, а в качестве подходов.

Сушка - это не про изнурение

Многие думают, что на сушке нужно бегать по три часа в день, делать по 10 подходов на каждую мышцу и тренироваться через день без выходных. Это не сушка - это самоуничтожение. Когда ты снижаешь калории, твоё тело уже в режиме выживания. Оно не будет тратить энергию на восстановление, если ты его перегрузишь. Результат? Упадок сил, потеря мышечной массы, замедление метаболизма - и жир всё равно остаётся.

Исследования, включая работы из Journal of the International Society of Sports Nutrition, показывают: при дефиците калорий оптимальная частота тренировок - 3-5 раз в неделю. Больше - не значит лучше. Меньше - не значит эффективнее. Нужно найти золотую середину.

Как распределить тренировки на сушке

Тренировки на сушке должны быть направлены на сохранение мышц, а не на их разрушение. Вот как это работает на практике:

• 3 дня в неделю - идеально для новичков или тех, кто тренируется дома без оборудования. Достаточно силовых упражнений с телом: отжимания, подтягивания, приседания, планка. Добавь 15-20 минут кардио после - и хватит.
• 4 дня в неделю - стандарт для тех, кто в зале. Два дня - силовые (верх/низ), два дня - кардио или HIIT. Так ты сохраняешь мышцы, не перегружаешь сердце и не сжигаешь гликоген до нуля.
• 5 дней в неделю - только если ты опытный, хорошо восстанавливаешься и ешь достаточно белка (2,2-2,5 г на кг веса). Например: 3 дня силы, 2 дня кардио. Ни в коем случае не делай 5 силовых тренировок подряд.

Если ты чувствуешь, что не высыпаешься, у тебя нет сил на тренировку, или ты постоянно устал - это не «нужно перетерпеть». Это сигнал: ты перегрузил систему. Снизь частоту. Восстановление - это часть сушки. Не меньше, чем питание.

Кардио - да, но не как пытка

На сушке кардио не враг - оно союзник. Но только если делать его правильно. Бегать по 40 минут каждый день - это неэффективно. Ты теряешь мышцы, снижаешь уровень тестостерона, и организм начинает экономить энергию - то есть, жир не сжигается, а просто «запирается».

Лучший вариант - HIIT 2-3 раза в неделю. Например: 30 секунд максимальной интенсивности (бурпи, прыжки на скакалке, бег на месте), 60 секунд отдыха. Повтори 6-8 кругов. Всего - 20-25 минут. Результат: жир сжигается даже после тренировки, сердце не страдает, мышцы остаются.

Если ты не любишь HIIT - ходьба на скорости 6-7 км/ч 30-40 минут после силовой тренировки. Это мягко, безопасно и работает. Многие профессионалы на сушке используют именно такой подход.

Силовые тренировки - сохраняй, а не уничтожай

На сушке силовые тренировки нужны не для того, чтобы «прокачать» мышцы. Они нужны, чтобы сохранить их. Ты не хочешь, чтобы после сушки тело выглядело как мешок с костями, правда?

Вот как тренироваться:

• Используй рабочие веса - 70-80% от максимума. Не снижай вес до легких повторений. Твой организм должен чувствовать нагрузку, чтобы не съесть мышцы.
• Делай 3-4 подхода на мышечную группу, 8-12 повторений. Не перегружай. Ты не на наборе массы.
• Сосредоточься на базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Они задействуют больше мышц и сохраняют метаболизм.
• Не тренируй одну мышечную группу чаще двух раз в неделю. Даже если она «не проработана» - не надо её мучить.

Если ты не можешь сделать 8 повторений с тем же весом, что и до сушки - это нормально. Ты не теряешь форму. Ты просто теряешь гликоген. Когда ты снова начнёшь есть больше углеводов - вес и сила вернутся. Мышцы останутся.

Отдых - твоя главная стратегия

Ты не тренируешься, чтобы уставать. Ты тренируешься, чтобы восстановиться. На сушке восстановление - это не бонус. Это основа.

Спи не меньше 7 часов. Если спишь 5-6 - ты не сжигаешь жир. Ты замедляешь метаболизм. Исследования из American Journal of Clinical Nutrition показывают: при недосыпе снижается уровень лептина (гормона насыщения) и растёт кортизол - гормон стресса, который разрушает мышцы и хранит жир.

Делай один полный день отдыха в неделю. Никаких прогулок, никаких растяжек - просто лежи. Дай телу восстановить гормональный фон. Это не лень. Это стратегия.

Что делать, если результат не идёт?

Ты тренируешься 5 раз в неделю, ешь белок, не ешь сладкое - а жир не уходит? Проблема не в тренировках. Проблема в:

• Калориях. Ты думаешь, что ешь мало, а на самом деле - нет. Запиши всё, что съел, на 3 дня. Скорее всего, ты перекусываешь «незаметно» - орехи, йогурт, смузи. Они складываются.
• Белке. Меньше 1,8 г на кг веса - и ты теряешь мышцы. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно минимум 144 г белка в день. Не 100. Не 120. 144.
• Воде. На сушке ты теряешь воду - и организм думает, что он в обезвоживании. Пей 3-4 литра в день. Без этого жир не сгорает.

Если всё в порядке с питанием - снизь тренировки до 3 раз в неделю. Добавь 10 минут ходьбы после еды. Подожди 10 дней. Часто именно так и начинается сброс.

Сколько раз тренироваться на сушке - итог

Новичкам: 3 раза в неделю - силовые. 1-2 раза - ходьба или лёгкий кардио. Хватит.

Опытным: 4-5 раз в неделю - 3 силовые, 1-2 кардио. Но только если ты ешь достаточно белка и спишь нормально.

Никогда не тренируйся 6-7 дней в неделю на сушке. Это не «дисциплина». Это путь к выгоранию, потере мышц и срыву.

Сушка - это не марафон. Это точная настройка. Ты не должен быть уставшим. Ты должен быть сильным, выносливым и сухим. И это возможно - только если ты тренируешься разумно.