Домашнее упражнение на трицепс №1
Отжимания с узкой постановкой рук — одно из наиболее сложных упражнений на трицепс со своим весом. А потому и одно из самых эффективных для набора массы рук. Они не требуют никакого специального инвентаря, его можно выполнять в любых условиях. Другими словами, хотите серьезно прокачать трицепс без железа, выполняйте узкие отжимания от пола. Про преимущества и недостатки этого домашнего упражнения, читайте далее.
Какие мышцы работают в узких отжиманиях ?
Упражнение (его иногда путают с алмазными отжиманиями) относится к классу комплексных и выполняется прежде всего для проработки трицепса. По своей биомеханике узкие отжимания являются полной копией жима штанги узким хватом и самым эффективным упражнением для трицепса в домашних условиях. Во время отжиманий с узкой постановкой рук работают следующие мышцы:
- трехглавая мышца плеча
- большая грудная (стернальная головка)
- большая грудная (ключичная головка)
- передняя дельта
- короткая головка бицепса
- прямая и косые мышцы живота
- квадрицепс
Вывод: в упражнении работают все мышцы жимовой группы, однако львиная часть нагрузки уходит в мышцы трицепса.
Преимущества узких отжиманий от пола
Преимуществ у узких отжиманий много, но главное в том, что упражнение очень сильно задействует трехглавые мышцы плеча благодаря особой (узкой) постановке ладоней. Такой способ прокачки трицепса с весом своего тела — это усложненный вариант обычных отжиманий.
Они отлично помогают пробить плато в наборе массы рук на фоне адаптации мышц к привычной нагрузке. Во время выполнения упражнения, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые не включались в других вариантах отжиманий. Это благотворно влияет на рост силы рук и увеличение их объема. Помимо этого, отжимания с узкой постановкой рук обладают и другими преимуществами:
- стимулируют развитие грудных мышц
- укрепляют переднюю дельту
- увеличивают силу трицепса
- укрепляют мышцы кора
- повышают результаты в жимовых движениях
Вывод: преимуществ у этого упражнения много, главные из которых – рост силы трицепса и увеличение его мышечной массы.
Недостатки узких отжиманий на трицепс
Узкая постановка рук – главная особенность и, одновременно, главная сложность этого упражнения. Из-за узкой постановки рук повышается нестабильность положения тела, при которой необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия.
Повышенная нагрузка на связки и суставы рук, еще один недостаток такого варианта отжиманий. При травмах плеча и кисти этот способ отжиманий от пола может вызывать болезненные ощущения и даже усугубить имеющиеся проблемы. Аналогичная ситуация с другим упражнением, выполняемым без веса — с приседаниями на одной ноге.
Примечание: даже у совершенно здоровых людей, такой способ прокачки трицепса без специальной разминки может вызвать дискомфорт. Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять плечевой пояс и локти, а также выполнить пару подходов с обычной постановкой рук.
Вывод: узкая постановка рук в отжиманиях от пола – это одновременно плюс и минус упражнения. К его выполнению необходимо подходить с большой осторожностью.
Чем алмазные отжимания отличаются от отжиманий с узкой постановкой рук?
Первое, главное и самое существенное отличие этих, внешне похожих упражнений, в положении кистей. При узкой постановке ладони размещаются друг от друга на ширине плеч. Как в обычных отжиманиях от пола, но только в зауженном формате.
В алмазных отжиманиях положение кистей еще более узкое, а кисти развернуты друг другу так, что указательные пальцы соприкасаются, образуя фигуру похожую на треугольник или алмаз. При этом появляется дополнительный разворот в плечевых суставах, которого нет в узких отжиманиях.
Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются мышцы трицепса, и чуть в меньшей – грудные мышцы, то в алмазных, именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.
Вывод: разница между алмазными и узкими отжиманиями в положении кистей и развороте плечевых суставов. А также в повышенной нагрузке на трицепс в первом варианте.
Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук относятся к упражнениям среднего уровня сложности и больше подходят для подготовленных людей. Пошаговая техника их выполнения выглядит следующим образом:
- Шаг 1. Опускаемся на пол и принимаем упор лежа, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, прижимаем локти к корпусу. Напрягаем мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
- Шаг 2. На вдохе сгибаем локти, напрягаем трехглавые мышцы рук и, удерживая их прижатыми к корпусу, медленно опускаемся вниз до касания грудью пола.
- Шаг 3. С выдохом, исключительно усилиями трицепсов, распрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на трицепс видео
Вывод: техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук не отличается особой сложностью, главное –удерживать руки прижатыми к корпусу и постоянно напрягать трицепс.
Варианты выполнения упражнения
Помимо стандартного варианта отжиманий, существуют несколько версий упражнения:
Отжимания от опоры
Начальный и наиболее простой способ отжиманий. Благодаря дополнительной опоре, на трицепс приходится лишь половина веса тела, поэтому степень нагрузки, по сравнению с обычными отжиманиями, приблизительно в два раза меньше.
Удерживать корпус стоя в этом случае намного легче, поэтому такой вид отжиманий может стать первым знакомством с упражнением или хорошей разминкой перед выполнением его усложненных вариантов.
Отжимания с весом
Более продвинутый вариант выполнения даже более сложный, чем стандартная форма выполнения. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на трицепс, особенно на его латеральную головку.
Передние дельты, как и грудные, также принимают больше участия в движении, нагрузка на них также повышается. Этот вид отжиманий можно назвать силовым, поскольку он способствует развитию силовых показателей всей жимовой группы мышц.
Узкие отжимания от гантели
Самый сложный и наиболее чистый, в плане акцентированной нагрузки на трицепс, вид узких отжиманий от пола. Степень изоляции нагрузки на трехглавые мышцы повышается, как, впрочем, и нагрузка на мышцы кора.
Благодаря жесткой и более узкой фиксации рук, нагрузка смещается на медиальную, самую длинную головку трицепса, добавляя ей объема и улучшая форму самого трицепса.
Вывод: вариантов узких отжиманий на трицепс есть несколько. В зависимости от уровня подготовки, все они могут и даже должны быть включены в домашнюю тренировку рук.
Как делать узкие отжимания от пола правильно?
Чтобы выжать из этого непростого упражнения максимум, необходимо придерживается следующих рекомендаций:
Следите за локтями. На протяжении всего движения держите локти как можно ближе к корпусу и не разводите их в стороны. Ибо, как только это произойдет, нагрузка с трицепса сразу уйдет в грудные мышцы.
Разводите ноги в стороны. Для лучшей устойчивости ставьте ноги шире плеч. Это поможет удерживать равновесие и повысить отдачу от упражнения.
Контролируйте запястья. Держите запястья строго под локтями, а руки под грудью. Не допускайте их «выезда» вперед. В противном случае, получение травмы лучезапястного сустава – лишь вопрос времени.
Делайте паузу. В верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета, дополнительно напрягайте трицепс и только затем возвращайтесь вниз. Это повысит рельеф трехглавой мышцы плеча и добавит рукам визуального объема.
Опускайтесь медленно. Негативная фаза упражнения (опускание вниз) значительно важнее позитивной для роста мышечной массы и развития силы.
Вывод: даже упражнение, выполняемое с весом собственного тела нужно делать правильно. Это позволит многократно повысить отдачу от тренировки в домашних условиях.
Чем заменить узкие отжимания от пола?
Если делать упражнение сложно в техническом плане либо его выполнение вызывает дискомфорт, его можно заменить двумя другими упражнениями для трицепса с весом своего тела.
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс
- Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
Для выполнения первого достаточно устойчивой опоры, для второго нужны брусья, но оба они доступны к выполнению вне стен тренажерного зала и могут легко заменить узкие отжимания от пола.
Вывод: заменой узким отжиманиям станут два других упражнения, выполняемые с весом своего тела. По своему воздействию на мышцы трицепса они очень похожи.
Послесловие
Качать трицепс дома можно и без железа, для этого существует множество упражнений, выполняемых с собственным весом. Но, чтобы они давали реальную отдачу, их нужно делать технически правильно, не забывая при этом о главном правиле набора массы – прогрессии нагрузки.
