Казачьи Приседания (Техника Выполнения)

4 причины выполнять перекаты с ноги на ногу

Казачьи приседания — разновидность приседания на одной ноге, развивающая подвижность, гибкость и силу во фронтальной плоскости. Их еще называют перекатами с ноги на ногу, поскольку упражнение подразумевает собой перемещение с одной ноги на другую или боковыми приседаниями. Казачий присед может быть полезен, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Делать их можно с весом своего тела и с дополнительным отягощением.  И хотя техника выполнения упражнения сложна, отдача от него стоит потраченных усилий и пролитого пота. Про казачьи приседания с гирей, гантелью и просто без веса, читайте далее.

Польза казачьих приседаний

Как и любое иное упражнение для ног, выполняемое без штанги, перекаты на одной ноге можно рассматривать в качестве прокачки низа тела в домашних условиях. В этом плане, приседания казака напоминают приседания пистолетиком. Однако, помимо сильной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы, есть у этого домашнего упражнения масса иных преимуществ.

1. Повышение силы и выносливости суставно-связочной системы ног

Любые упражнения, выполняемые в односторонней манере, увеличивают силу, гибкость и выносливость связок и сухожилий. Это связано с тем, что телу, привыкшему к обычной технике выполнения приседаний на двух ногах, приходится серьезно напрячься, чтобы суметь справится с этим же упражнением, но выполняемым уже на одной ноге. Нагрузка на все мышцы-ассистенты корпуса повышается, в итоге они становятся сильнее и выносливее. Поэтому, не стоит удивляться, если, тренируясь дома со временем вы заметите, что эксцентрическая сила нижней части тела заметно увеличится.

2. Увеличение амплитуды движения

Казачьи приседания способствуют развитию подвижности и гибкости тазобедренных суставов, ахилловых сухожилий, коленей и голеностопных суставов, как ни одно другое домашнее упражнение для ног.

Выполнение приседаний казака улучшает глубину седа, расширяет диапазон движений нижней части тела и способствует «раскрытию» тазобедренных суставов.

3. Улучшение растяжки ног и ягодиц

Использование боковых приседаний на регулярно основе реально улучшает степень растяжения мышц задней поверхности бедра. В казачьем приседе согнутая нога достигает полной глубины в лодыжке, колене и бедре, а прямая нога подвергается растяжению в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Возможность безопасно и с контролем входить и выходить из этих положений способствует здоровью суставов и снижает риск травм мягких тканей, таких как растяжение паха или подколенного сухожилия. 

4. Развитие баланса тела

В обычной жизни человек, как правило двигается в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Большинство традиционных силовых упражнений выполняются в сагиттальной (двухсторонней) плоскости.

Однако пренебрежение движениями во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) повышает риск травм и оставляет неиспользованным потенциал производительности. Перекаты с ноги на ногу с реактивной скоростью развивают баланс тела и просто делают его более функциональным. По этой причине упражнение казачьи приседания часто используют в кроссфите.

Вывод: польза казачьих приседаний настолько многогранна, что ее сложно переоценить. Упражнение дает силу, гибкость, повышает растяжку и улучшает подвижность суставов низа тела.

Техника выполнения казачьих приседаний

Почему упражнение казачьи приседания называются столь оригинально становится сразу понятно сразу же после изучения техники их выполнения. Можно называть их сухо – перекаты с ноги на ногу, но большинству людей, это упражнение напоминает народный казачий танец, поэтому их и называют казачьи приседы. Это упражнение для ног по сути является, глубоким приседом на одной ноге с одновременным выполнением половинки шпагата на другой.

Приседающая, опорная нога испытывает трудности, достигая полного сгибания в бедре, колене и лодыжке, в то время как подколенные сухожилия и приводящие мышцы другой ноги подвергаются значительному растяжению. Каждая нога поддерживает другую в диапазоне движения, которого она может не достичь в обычном, двуногом эквиваленте глубоких приседаний или классического шпагата. Техника выполнения перекатов на одной ноге в пошаговом выполнении выглядит следующим образом.

Шаг 1. Находим свою позицию

Ставим ноги удобно и широко, стоим прямо. Небольшое отступление: удерживание гантели или гири у груди, как ни странно, облегчают выполнение боковых приседаний, поскольку обеспечивают противовес. Дополнительный помогает удержаться в вертикальном положении, не падая назад. Если же делать упражнение без веса, необходимо либо вытянуть руки перед собой, чтобы обеспечить создание противовеса и удержать корпус в максимально вертикальном положении либо свести их в замок.

Приседания казака без дополнительного веса

Примечание: расстояние между пятками должно быть примерно около метра. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или немного наружу. Тут уж, как удобнее.

Шаг 2. Перемещаем вес тела и опускаемся на опорную ногу

Плавно, без рывков, садимся до полного опускания тела до положения глубокого седа на одну сторону, удерживая обе пятки на земле. В нижнем положении приседающая нога должна быть полностью согнута в лодыжке, колено при этом должно выходить за носок. Вторая нога должна быть максимально прямой, а туловище должно занимать как можно более вертикальное положение.

Казачий присед с гирей

Выполнив приседание, поворачиваем лежащую ногу наружу так, чтобы пальцы оторвались от земли, а пятка осталась прижатой к земле. Поворот стопы в нижней точке приседа смещает растяжение с приводящих мышц на подколенные сухожилия.

Шаг 3. Встаем

Достигнув момента глубокого приседания, без задержек в нижней точке, прижимаемся к земле согнутой ногой, чтобы стабилизировать корпус. Ступней опорной ноги сильно упираемся в пол, напрягаем ягодицы и мышцы передней поверхности бедра, поднимаемся в исходное положение. Достигнув начальной точки упражнения, выполняем казачий присед на вторую ногу.

Вывод: техника выполнения казачьи приседаний требует предельного внимания, концентрации и баланса.  

Перекаты с ноги на ногу, какие мышцы работают?

Это упражнение для ног дома. Поэтому, львиная доля нагрузки в нем ложится на мышцы нижних конечностей. Полное описание основных мышц, участвующих в перекатах с ноги на ногу следующее:

Мышцы-стабилизаторы ног

Приводящие мышцы и двуглавая мышца бедра включаются в работу в фазе опускания. Выполнение казачьих приседов увеличивает эксцентрическую силу, длину мышечных пучков и гибкость мышц-стабилизаторов ног.

Приводящие мышцы невероятно важны для сбалансированного развития нижних конечностей и часто недоразвиты. Повышенное воздействие на приводящие мышцы бедра – достаточная причина для включения казачьего приседания в свою программу.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия трудиться аналогично приводящим мышцам — они удлиняются при опускании корпуса в нижнюю точку седа. Вращение стопы прямой ноги смещает акцент растяжения с приводящей мышцы на подколенное сухожилие. Чем больше ваша нога развернута вверх, тем сильнее подколенные сухожилия будут растягиваться.

Квадрицепс

Перенос веса всего тела на опорную ногу приводит к тому, что нагрузка на мышцы передней поверхности бедра стремительно повышается. Особенно, когда мы отталкиваемся от земли, чтобы вернуться в исходное положение. В добавок к силовой нагрузке, квадрицепс еще и сильно растягивается, что положительно сказывается на улучшении его формы и рельефа.

Ягодицы

Ягодицы также работают в этом упражнении, даже больше, начальная фаза подъема тела из положения седа в верх, осуществляется именно за счет усилий большой ягодичной мышцы.

Перекаты на одной ноге для женщин

Поэтому, перекаты с ноги на ногу есть смысл включать в свою домашнюю тренировочную программу, всем женщинам, стремящимся обзавестись упругой попой и стройными ногами.

Мышцы кора

Поясничный отдел спины, разгибатели, прямая и косые мышцы пресса принимают в этом упражнении самое непосредственное участие. Они отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении и становятся от его выполнения сильнее и выносливее.

Примечание: если выполняются казачьи приседания с гирей, нагрузка также ложится и на мышцы рук и плечевого пояса.

Вывод: в перекатах с ноги на ногу работают мышцы низа тела, но помимо них активно трудятся и мышцы-стабилизаторы всего тела. Особенно, мышцы середины корпуса.

Кому стоит делать казачий присед?

Не смотря на всю сложность выполнения, казачий присед — отличное движение, которое можно использовать не только во время домашней тренировки ног.

Пользу от этого упражнения могут получить представители любых видов спорта, желающие повысить подвижность суставно-связочной системы ног. Но особые преференции от включения перекатов с ноги на ногу получат представители следующих дисциплин:

Спортсмены-силовики

Казачьи приседания крайне полезны для всех силовых спортсменов, тренирующихся с железом:

• бодибилдеров
• пауэрлифтеров
• представителей силового экстрима
• атлетов функционального тренинга

Упражнение увеличивает диапазон движений низа тела и укрепляет приводящие мышцы. Симбиоз этих двух особенностей повышает силовые показатели в основных упражнениях со штангой. Односторонняя манера выполнения приседов минимизирует риск получения травмы и повышает отдачу от выполнения упражнений с осевой нагрузкой.

Спортсмены игровых видов спорта

Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, американский футбол и хоккей, требуют резких движений и смены направления во фронтальной плоскости. Перекаты с ноги на ногу или турецкие подъемы развивают силу тела во фронтальной плоскости улучшают нервно-мышечный контроль и эксцентрическую силу. Казачьи приседания можно использовать для профилактики растяжение паховой области у спортсменов в тех видах спорта, где они распространены.

Вывод: делать перекаты с ноги на ногу стоит всем, кто хочет повысить силу, гибкость и выносливость мышц низа тела. Но наибольшую пользу от их выполнения получат представители силовых и игровых видов спорта.

Послесловие

Надеюсь мой обзор этого непростого упражнения для ног окажется полезным и позволит таким приседам быть включенным в домашний тренировочный комплекс на постоянной основе.