Казачьи Приседания (Техника Выполнения)

4 причины выполнять перекаты с ноги на ногу

Казачьи приседания — разновидность приседания на одной ноге, развивающая подвижность, гибкость и силу во фронтальной плоскости. Их еще называют перекатами с ноги на ногу, поскольку упражнение подразумевает собой перемещение с одной ноги на другую или боковыми приседаниями. Казачий присед может быть полезен, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Делать их можно с весом своего тела и с дополнительным отягощением.  И хотя техника выполнения упражнения сложна, отдача от него стоит потраченных усилий и пролитого пота. Про казачьи приседания с гирей, гантелью и просто без веса, читайте далее.

Польза казачьих приседаний

Как и любое иное упражнение для ног, выполняемое без штанги, перекаты на одной ноге можно рассматривать в качестве прокачки низа тела в домашних условиях. В этом плане, приседания казака напоминают приседания пистолетиком. Однако, помимо сильной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы, есть у этого домашнего упражнения масса иных преимуществ.

1. Повышение силы и выносливости суставно-связочной системы ног

Любые упражнения, выполняемые в односторонней манере, увеличивают силу, гибкость и выносливость связок и сухожилий. Это связано с тем, что телу, привыкшему к обычной технике выполнения приседаний на двух ногах, приходится серьезно напрячься, чтобы суметь справится с этим же упражнением, но выполняемым уже на одной ноге. Нагрузка на все мышцы-ассистенты корпуса повышается, в итоге они становятся сильнее и выносливее. Поэтому, не стоит удивляться, если, тренируясь дома со временем вы заметите, что эксцентрическая сила нижней части тела заметно увеличится.

2. Увеличение амплитуды движения

Казачьи приседания способствуют развитию подвижности и гибкости тазобедренных суставов, ахилловых сухожилий, коленей и голеностопных суставов, как ни одно другое домашнее упражнение для ног.

перекаты с ноги на ногу
Увеличение амплитуды седа — один из плюсов этого упражнения

Выполнение приседаний казака улучшает глубину седа, расширяет диапазон движений нижней части тела и способствует «раскрытию» тазобедренных суставов.

3. Улучшение растяжки ног и ягодиц

Использование боковых приседаний на регулярно основе реально улучшает степень растяжения мышц задней поверхности бедра. В казачьем приседе согнутая нога достигает полной глубины в лодыжке, колене и бедре, а прямая нога подвергается растяжению в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Возможность безопасно и с контролем входить и выходить из этих положений способствует здоровью суставов и снижает риск травм мягких тканей, таких как растяжение паха или подколенного сухожилия. 

Читайте также:  Тяга Ренегата. Упражнение На Все Тело

4. Развитие баланса тела

В обычной жизни человек, как правило двигается в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Большинство традиционных силовых упражнений выполняются в сагиттальной (двухсторонней) плоскости.

Упражнение для ног для девушки дома
Приседания с выпадом в сторону способствуют развитию баланса

Однако пренебрежение движениями во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) повышает риск травм и оставляет неиспользованным потенциал производительности. Перекаты с ноги на ногу с реактивной скоростью развивают баланс тела и просто делают его более функциональным. По этой причине упражнение казачьи приседания часто используют в кроссфите.

Вывод: польза казачьих приседаний настолько многогранна, что ее сложно переоценить. Упражнение дает силу, гибкость, повышает растяжку и улучшает подвижность суставов низа тела.

Техника выполнения казачьих приседаний

Почему упражнение казачьи приседания называются столь оригинально становится сразу понятно сразу же после изучения техники их выполнения. Можно называть их сухо – перекаты с ноги на ногу, но большинству людей, это упражнение напоминает народный казачий танец, поэтому их и называют казачьи приседы. Это упражнение для ног по сути является, глубоким приседом на одной ноге с одновременным выполнением половинки шпагата на другой.

боковые приседания
Упражнение приседания казака напоминает народный танец

Приседающая, опорная нога испытывает трудности, достигая полного сгибания в бедре, колене и лодыжке, в то время как подколенные сухожилия и приводящие мышцы другой ноги подвергаются значительному растяжению. Каждая нога поддерживает другую в диапазоне движения, которого она может не достичь в обычном, двуногом эквиваленте глубоких приседаний или классического шпагата. Техника выполнения перекатов на одной ноге в пошаговом выполнении выглядит следующим образом.

Шаг 1. Находим свою позицию

Ставим ноги удобно и широко, стоим прямо. Небольшое отступление: удерживание гантели или гири у груди, как ни странно, облегчают выполнение боковых приседаний, поскольку обеспечивают противовес. Дополнительный помогает удержаться в вертикальном положении, не падая назад. Если же делать упражнение без веса, необходимо либо вытянуть руки перед собой, чтобы обеспечить создание противовеса и удержать корпус в максимально вертикальном положении либо свести их в замок.

Приседания казака без дополнительного веса

Примечание: расстояние между пятками должно быть примерно около метра. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или немного наружу. Тут уж, как удобнее.

Шаг 2. Перемещаем вес тела и опускаемся на опорную ногу

Плавно, без рывков, садимся до полного опускания тела до положения глубокого седа на одну сторону, удерживая обе пятки на земле. В нижнем положении приседающая нога должна быть полностью согнута в лодыжке, колено при этом должно выходить за носок. Вторая нога должна быть максимально прямой, а туловище должно занимать как можно более вертикальное положение.

Читайте также:  Приседания Заключенного | Упражнение С Тюремной Историей

Казачий присед с гирей

Выполнив приседание, поворачиваем лежащую ногу наружу так, чтобы пальцы оторвались от земли, а пятка осталась прижатой к земле. Поворот стопы в нижней точке приседа смещает растяжение с приводящих мышц на подколенные сухожилия.

Шаг 3. Встаем

Достигнув момента глубокого приседания, без задержек в нижней точке, прижимаемся к земле согнутой ногой, чтобы стабилизировать корпус. Ступней опорной ноги сильно упираемся в пол, напрягаем ягодицы и мышцы передней поверхности бедра, поднимаемся в исходное положение. Достигнув начальной точки упражнения, выполняем казачий присед на вторую ногу.

Вывод: техника выполнения казачьи приседаний требует предельного внимания, концентрации и баланса.  

Перекаты с ноги на ногу, какие мышцы работают?

Это упражнение для ног дома. Поэтому, львиная доля нагрузки в нем ложится на мышцы нижних конечностей. Полное описание основных мышц, участвующих в перекатах с ноги на ногу следующее:

Мышцы-стабилизаторы ног

Приводящие мышцы и двуглавая мышца бедра включаются в работу в фазе опускания. Выполнение казачьих приседов увеличивает эксцентрическую силу, длину мышечных пучков и гибкость мышц-стабилизаторов ног.

Тренировка ног с гирей
На мышцы-стабилизаторы ног в упражнении ложится большая нагрузка

Приводящие мышцы невероятно важны для сбалансированного развития нижних конечностей и часто недоразвиты. Повышенное воздействие на приводящие мышцы бедра – достаточная причина для включения казачьего приседания в свою программу.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия трудиться аналогично приводящим мышцам — они удлиняются при опускании корпуса в нижнюю точку седа. Вращение стопы прямой ноги смещает акцент растяжения с приводящей мышцы на подколенное сухожилие. Чем больше ваша нога развернута вверх, тем сильнее подколенные сухожилия будут растягиваться.

Квадрицепс

Перенос веса всего тела на опорную ногу приводит к тому, что нагрузка на мышцы передней поверхности бедра стремительно повышается. Особенно, когда мы отталкиваемся от земли, чтобы вернуться в исходное положение. В добавок к силовой нагрузке, квадрицепс еще и сильно растягивается, что положительно сказывается на улучшении его формы и рельефа.

Ягодицы

Ягодицы также работают в этом упражнении, даже больше, начальная фаза подъема тела из положения седа в верх, осуществляется именно за счет усилий большой ягодичной мышцы.

Читайте также:  Сгибания Официанта | Крутое Упражнение На Пик Бицепса

Перекаты на одной ноге для женщин

Поэтому, перекаты с ноги на ногу есть смысл включать в свою домашнюю тренировочную программу, всем женщинам, стремящимся обзавестись упругой попой и стройными ногами.

Мышцы кора

Поясничный отдел спины, разгибатели, прямая и косые мышцы пресса принимают в этом упражнении самое непосредственное участие. Они отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении и становятся от его выполнения сильнее и выносливее.

Примечание: если выполняются казачьи приседания с гирей, нагрузка также ложится и на мышцы рук и плечевого пояса.

Вывод: в перекатах с ноги на ногу работают мышцы низа тела, но помимо них активно трудятся и мышцы-стабилизаторы всего тела. Особенно, мышцы середины корпуса.

Кому стоит делать казачий присед?

Не смотря на всю сложность выполнения, казачий присед — отличное движение, которое можно использовать не только во время домашней тренировки ног.

Приседания с гирей
Такие приседания — одно из лучших упражнений для ног дома

Пользу от этого упражнения могут получить представители любых видов спорта, желающие повысить подвижность суставно-связочной системы ног. Но особые преференции от включения перекатов с ноги на ногу получат представители следующих дисциплин:

Спортсмены-силовики

Казачьи приседания крайне полезны для всех силовых спортсменов, тренирующихся с железом:

  • бодибилдеров
  • пауэрлифтеров
  • представителей силового экстрима
  • атлетов функционального тренинга

Упражнение увеличивает диапазон движений низа тела и укрепляет приводящие мышцы. Симбиоз этих двух особенностей повышает силовые показатели в основных упражнениях со штангой. Односторонняя манера выполнения приседов минимизирует риск получения травмы и повышает отдачу от выполнения упражнений с осевой нагрузкой.

Спортсмены игровых видов спорта

Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, американский футбол и хоккей, требуют резких движений и смены направления во фронтальной плоскости. Перекаты с ноги на ногу или турецкие подъемы развивают силу тела во фронтальной плоскости улучшают нервно-мышечный контроль и эксцентрическую силу. Казачьи приседания можно использовать для профилактики растяжение паховой области у спортсменов в тех видах спорта, где они распространены.

Вывод: делать перекаты с ноги на ногу стоит всем, кто хочет повысить силу, гибкость и выносливость мышц низа тела. Но наибольшую пользу от их выполнения получат представители силовых и игровых видов спорта.

Послесловие

Надеюсь мой обзор этого непростого упражнения для ног окажется полезным и позволит таким приседам быть включенным в домашний тренировочный комплекс на постоянной основе.

Станислав Михайловский

Меня зовут Станислав Михайловский. Я – персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивным добавкам. Профессионально занимаюсь составлением индивидуальных тренировочных программ и рационов. Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Оцените автора
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Ирина
Ирина
11 месяцев назад

Зависит ли качество выполнения боковых выпадов от развития ахилловых сухожилий? Мне нравится это упражнение, но присесть на одной ноге мне мешает недостаток гибкости именно ахиллов.

2
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x