Обратные Отжимания На Трицепс От Скамьи

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Обратные отжимания на трицепс –это самое простое, доступное и эффективное упражнение для прокачки трехглавой мышцы плеча в домашних условиях. Оно имеет несколько ступеней сложности, поэтому тренировать трицепс в домашних условиях таким образом могут не только мужчины, но и женщины.

Расположение рук за корпусом позволяет прокачать сразу мышцы задней части рук, плечевой пояс и даже верхний сегмент грудных мышц. Главное преимущество таких отжиманий в том, что для их выполнения не нужен специальный инвентарь, достаточно только жесткой опоры. Про технику выполнения обратных отжиманий на трицепс и про три варианта выполнения, читайте далее.

Зачем выполнять отжимания на трицепс дома?

Плюс таких отжиманий в том, что во время их выполнения работают сразу три головки трицепса. Однако, большая часть нагрузки уходит в его боковую часть, латеральную головку. Руки от выполнения обратных отжиманий начинают бугриться мышцами и приобретают толщину и мускулистость при взгляде на них спереди.

Примечание: этот способ прокачки трицепса можно встретить не только в домашних тренировочных комплексах, но и в программах профессиональных бодибилдеров. Тот же Арнольд Шварценеггер регулярно включал такие отжимания в свою программу тренировки рук

Накачать мышцы трицепса дома, чаще всего, хотят мужчины. Но женщины, выполняя обратные отжимания от опоры, также могут получить огромную пользу. Дело в том, что тыльная сторона рук у женщин часто теряет свою былую плотность, ослабевает и, вдобавок, покрывается слоем жира.

По этой причине, тренировка трицепса в домашних условиях для девушек также важна, как и для представителей сильной половины человечества. Вот только далеко не все упражнения для трицепса со своим весом, женщины могут выполнять.

Обратные отжимания от опоры приятное исключение, поскольку имеют несколько вариантов сложности. В зависимости от уровня физической подготовки, каждый может для себя подобрать такой вид отжиманий, выполнить который будет по силам.

Вывод: польза обратных отжиманий в том, что упражнение имеет несколько ступеней сложности. Поэтому их с одинаковой эффективностью могут выполнять и мужчины и женщины.

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях на трицепс?

Хоть такой способ отжиманий относится к упражнениям на трицепс, но при его выполнении работает целая группа мышц корпуса. Это касается не только этого упражнения, большинство других движений, выполняемых с весом своего тела, вовлекает в работу сразу целый мышечный ансамбль.  Обратные отжимания помогают увеличить объём трицепса и укрепить верхнюю часть. Благо, упражнение можно делать не только в квартире, но и на улице.

Выполнение таких отжиманий с правильной техникой позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы туловища и скрытые позвоночные мышцы, участвующие в развитии правильной осанки. В обратных отжиманиях на трицепс работают следующие мышцы:

• Трехглавая мышца плеча
• Трапециевидные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы спины
• Верхние сегменты грудных мышц
• Боковые отделы пресса
• Мышцы запястий

Примечание: в упражнении основная нагрузка направляется в мышцы рук, но большая часть работы достается плечевому поясу. Зачастую, у людей, только-только начинающих выполнять отжимания на трицепс от опоры, именно в этой области и возникает дискомфорт. Поэтому, такое упражнение не следует делать тем, у кого были травмированы плечевые суставы.

Вывод: в обратных отжиманиях на трицепс работают, в основном, мышцы рук, но довольно существенную нагрузку получает и весь плечевой пояс.

Как делать обратные отжимания на трицепс от опоры?

Техника выполнения упражнения, в отличие от узких отжиманий, например, незамысловата. Для его выполнения нужна любая жесткая, не прогибающаяся опора – скамья, стул, стол, подоконник. Внимание также стоит обратить и на высоту опоры, чем выше она расположена, тем сложнее опускаться, чем ниже – тем легче.

Новичку стоит начинать с минимальной высоты опоры, 50-60 см и, по мере укрепления мышц трицепса, увеличивать высоту опоры для отжиманий. В пошаговом выполнении техника обратных отжимания на трицепс выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Стоим спиной к опоре. Держа руки прямыми, устанавливаем развернутые ладони по ее краям. Ногами прочно, чтобы не скользили, упираемся в пол, напрягаем мышцы пресса. Это исходное положение.

• Шаг 2. Делам вдох и, стараясь удерживать корпус в вертикальном положении, медленно опускаемся вниз. Локти держим развёрнутыми назад и следим чтобы они не разъезжались в стороны. Пресс держим в напряженном положении, а ноги прямыми. Достигнув положения прямого угла между локтем и рукой, начинаем движение вверх.

• Шаг 3. С выдохом, за счет разгибания рук в локтях, возвращаем корпус в исходное положение. Достигнув стартовой позиции, дополнительно напрягаем трехглавую мышцу плеча и остаемся в таком положении на 1-2 секунды.

Техника выполнения отжиманий на трицепс от опоры

Примечание: опускаться вниз нужно как можно медленнее, подниматься немного быстрее. В плане развития силы мышц (не только трицепса, но плеч или груди) и увеличения их объема, именно негативная фаза упражнения (опускание) гораздо важнее позитивной (подъема).

Вывод: выполнение упражнения доступно любому новичку, главное — строго придерживаться техники его выполнения, ибо его простота обманчива.

Ошибки при выполнении обратных отжиманий

Не глядя на кажущуюся простоту и доступность, это домашнее упражнение имеет свои нюансы исполнения. Умение делать такие отжимания правильно, даст, во-первых, повышенную отдачу от упражнения и во-вторых, убережет от травм и растяжений. Хоть такой способ прокачки трицепса чаще всего и не требует дополнительного веса, на опорно-связочную систему он оказывает серьезную нагрузку. Особенно это касается положения кистей рук.

Ошибки тренировки трицепса дома

Идея изложенная в ролике касается, как правило, людей с закрепощенными плечевыми суставами, однако имеют свое право на существование. Чтобы понять, какой стиль отжиманий подходит именно вам, надо поэкспериментировать, одновременно наблюдая за собой в зеркало. Но помимо определения положения рук, при выполнении упражнения необходимо избегать и еще целого ряда ошибок:

Ошибка 1. Позволять локтям разъезжаться в стороны.  Наоборот, их нужно удерживать в параллельном положении и отводить назад. Так больше нагрузки достанется трицепсу. Иначе, можно получить травму.

Ошибка 2. Опускаться очень низко. Так можно повредить суставы плеч. Важно помнить об этом, если упражнение выполняется без дополнительной разминки либо в быстром темпе.

Ошибка 3. Скруглять спину. Спина должна быть прямой. Не следует заваливаться вперёд или горбиться. Грудная клетка должна оставаться расправленной, а мышцы пресса напряженными. Иначе нагрузка сместится в плечи, что может привести к травме.

Ошибка 4. Урезать амплитуду движения. Это неправильно, траектория должна быть полной. В верхней точке нужно выталкивать корпус вверх силой рук, а ягодицы стараться поднять над опорой. Если не соблюдать эти рекомендации, то подъем будет выполняться лишь наполовину и трицепс не дополучит нагрузку.

Вывод: техника обратных отжиманий от опоры довольно проста, но даже в этом упражнении можно допустить ошибки.

Три способа усложнить обратные отжимания

Первая часть рассказа было посвящена классической версии выполнения упражнения – когда ноги стоят на полу. Но это домашнее упражнение для трицепса тем и хорошо, что по мере привыкания к его выполнению, сложность отжиманий можно повышать. Сделать это можно следующим образом:

1. Отжимания на трицепс между двух опор

Внешне это упражнение очень походит на обычный вариант выполнения, только руки в этом случае упираются не на одну, а сразу на две опоры. Тогда, стоящая позади тела скамья уже не мешает опускать тело строго вниз и вектор перемещения корпуса меняется.

Нагрузка на плечи снижается, а на трицепс увеличивается. Кроме того, выполняя отжимания между двух опор, можно изменить и положение кистей рук. То есть, развернуть их навстречу друг другу и, таким образом, еще больше повысить степень растяжения мышц трицепса.

2. Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Второй по сложности вариант усложнения домашней прокачки трицепса. Нужны две опоры. Одна, чтобы опереться руками, а на вторую поставить ноги.

Нижние конечности в таком положении  исключаются из работы, а уровень нагрузки на трицепсы только возрастет. Причем, чем выше опора для ног, тем активнее трудятся мышцы рук.

3. Отжимания на трицепс от скамьи с ногами на опоре и с дополнительным весом

Наиболее сложный вариант отжиманий на трицепс дома, поскольку к весу тела добавляется дополнительный вес отягощения. Например, блины от штанги или просто рюкзак, наполненный книгами.

Для трехглавой мышцы плеча такое усложнение процесса отжиманий станет по-настоящему стрессовым и тяжелым, и ей не останется ничего иного, как стать больше и сильнее.

Вывод: обратные отжимания на трицепс от опоры можно усложнить как минимум тремя различными способами. Простое домашнее упражнение можно превратить из легкого в реально тяжелое и массанаборное.

Как тренировать трицепс новичкам дома?

Выполнение любого вида отжиманий на трицепс очень быстро сказывается на улучшении его формы и увеличении объема. Трехглавая мышца плеча хорошо отзывается на силовой тренинг, быстро растет и легко восстанавливается. Тренировать трицепс новичку можно и дважды в неделю, например, в понедельник и в среду. При этом, объем нагрузки для этой группы мышц может быть больше, чем для бицепса.

Если для бицепса запланировано 6-7 рабочих подходов, то для трицепса их может быть до 10. Стоит лишь помнить, что эта группа мышц относится к жимовым и принимает участие в большинстве упражнений для груди и плеч. Поэтому, свой недельный тренировочный сплит нужно планировать так, чтобы, с одной стороны предоставить мышцам рук достаточный стимул для гипертрофии, а с другой – дать им достаточно времени для восстановления и роста.

Вывод: качать трицепс новичку в домашних условиях можно до двух раз за неделю, и в большем, по сравнению с бицепсом, объеме.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком способе тренировки трицепса в домашних условиях окажется полезным и поможет повысить отдачу от занятий вне стен тренажерного зала до новых высот.