Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин Дома

комплекс на плечи для мужчин дома

Тренировка плеч в домашних условиях с гантелями

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?

Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается. В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.

Как накачать плечи мужчине дома
Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1

Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.

Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие

В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений. Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:

Читайте также:  Комплекс На Грудь С Гантелями
УпражнениеПодходыПовторения
Разведения с гантелями стоя в наклоне412
Жим гантелей стоя48
Разведения с гантелями стоя прямо315

Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.

Разведения с гантелями в наклоне

Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.

Махи с гантелями в наклоне
Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °.  Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.

Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции. Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать —  уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.

Жим гантелей стоя

Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома.  Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.

Читайте также:  Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями | Пароль: 12-10-8
Жим гантелей на плечи
Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса

Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях. Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.

Разведение рук с гантелями стоя

Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.

Махи на плечи с гантелями стоя
Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты

Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.

Читайте также:  Комплекс На Грудь С Гантелями

Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.

Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются. Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.

Послесловие

Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения.  При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.

Станислав Михайловский

Меня зовут Станислав Михайловский. Я – персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивным добавкам. Профессионально занимаюсь составлением индивидуальных тренировочных программ и рационов. Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Оцените автора
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x