Как делать отжимания на баскетбольном мяче?
Отжимания от мяча — это редкое упражнение, которое можно и нужно включать в свой домашний комплекс тренировки груди. Такие отжимания дают возможность преодолеть плато в развитии грудных мышц, после них грудь начинает расти, как на дрожжах. В чем же кроется секрет отжиманий на баскетбольном мяче, как делать это упражнение правильно, и какие варианты его выполнения существуют? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
В чем польза отжиманий с мячом?
Грудные мышцы неоднородны по своей сути. Грудь – это целая группа больших, средних и малых мышечных сегментов, расположенных, вдобавок, под разными углами к ключицам.
Поэтому, домашний комплекс тренировки грудных должен быть максимально широким. Увеличение ассортимента упражнений даст возможность вовлечь в работу «отдыхавшие» ранее участки грудных мышц и придаст груди большего объема и рельефа.
Первый плюс отжиманий на мяче – необычный, стрессовый вектор нагрузки на грудные мышцы. Непривычная плоскость движения и другое положение тела заставят мышцы реагировать на такие отжимания ростом массы и увеличением силы.
Второй плюс. Упражнение выполняется с узкой постановкой рук и в наклоне. Это значит, что нагрузка с большой грудной мышцы смещается на середину груди. Внутренние участки груди довольно сложно прокачать даже в зале. Занимаясь дома, в условиях скудного арсенала оборудования, сделать это почти нереально. Почти, потому, что есть отжимания на баскетбольном мяче.
Третий плюс. Отжимания выполняются на подвижной опоре. По этой причине в работу, помимо груди, активно вовлекаются и мышцы кора, ответственные за стабилизацию корпуса. Это значит, что отжимаясь таким образом, можно накачать дома грудь, повысить ее силу и еще укрепить весь мышечный корсет одним упражнением.
Вывод: отжимания на мяче – это три в одном. Прицельная прокачка середины груди, высокая нагрузка на мышцы кора и повышение силового потенциала грудных мышц.
Какие мышцы работают в отжиманиях на мяче?
Называть эту разновидность отжиманий упражнением для груди дома абсолютно неверно. Как и в иных видах отжиманий: отжиманиях с узкой постановкой рук или обратных отжиманиях на трицепс, нагрузка распределяется на очень широкий спектр мышц. В отжиманиях на мяче работают:
- Большая и малая грудные мышцы
- Зубчатые мышцы спины
- Ромбовидные мышцы спины
- Передние дельтовидные мышцы
- Трицепсы
- Передняя стенка пресса
- Боковые отделы пресса
- Поясничный отдел спины
- Ягодичные мышцы
- Мышцы задней поверхности бедра
Во время выполнения любого комплексного упражнения для груди, спины или ног, даже выполняемых без дополнительного веса, нагрузка распределяется на многие мышечные группы. Хотя в этом случае, основная часть работы выполняется так называемой жимовой группой: грудными, дельтами и трицепсами.
Это, в свою очередь, говорит о том, что отжимания на мяче станут своеобразным упражнением-подводкой, способствующей развитию силы в любых видах жимов: со штангой или с гантелями.
Вывод: в отжиманиях на мяче работают мышцы всего тела: от плеч и до ног, но основная нагрузка идет на грудные, передние дельты и трицепсы.
Техника выполнения отжиманий на мяче
Техника выполнения упражнения особой сложностью не отличается. Если же говорить о выборе мяча, то стоит акцентировать внимание на одной детали – надежности фиксации.
При желании, отжиматься можно и на футбольном мяче, и на любом другом. Поэтому, довольно часто это упражнение выполняют на медболе, специальном мяче, используемом в кросс-фите. Но именно баскетбольный мяч имеет шероховатую поверхностью, что снижает риск соскальзывания кистей рук и падение набок.
Отжимания с медболом, техника выполнения
Чем меньше диаметр мяча, тем сложнее отжиматься, чем он больше, тем проще. Если же выполнить сразу это упражнение в классической вариации сложно, можно начать отжиматься с колен. В таком случае, это упражнение можно будет включить в комплекс тренировки груди для девушек.
Примечание: фаза опускания вниз должна быть более продолжительной, чем фаза подъема (возврата в исходную точку). В плане набора массы грудных, первая часть упражнения намного важнее второй, поэтому опускаться нужно, подконтрольно и как можно медленнее.
При всей простоте, этот вид отжиманий имеет свою технику безопасности. Она состоит в следующем:
- Перед опусканием корпуса в нижнюю точку, убедитесь в надежности фиксации рук на мяче. Они не должны скользить.
- Мышцы кора: пресс, поясницу, ягодицы, необходимо держать в напряжении на всем протяжении отжиманий. При этом спина должна оставаться ровной.
- В верхней точке траектории руки полностью выпрямлять в локтях не следует. Это поможет избежать травм локтевого сустава.
Примечание: в свой домашний комплекс тренировки груди такие отжимания лучше включить в самом конце. Это обусловлено тем, что в упражнении активно работают трицепсы, они получают большую нагрузку и быстро устают. Если же поставить такое упражнение в самом начале, качество последующих упражнений для груди существенно снизится.
Вывод: техника отжиманий на мяче особой сложностью не отличается, но имеет свои хитрости и нюансы.
Отжимания одной рукой на мяче
Эта разновидность домашнего упражнения в корне отличается от описанной выше. При выполнении отжиманий с двумя руками, установленными на мяче, работают дельты, середина груди и трицепсы.
Во время отжиманий одной рукой на мяче, нагрузка смещается с середины — на наружный участок груди, с передней дельты часть нагрузки уходит в заднюю, трицепс трудится меньше, а боковые отделы пресса, наоборот больше.
Отжимания с одной рукой на мяче
Сказать, что одно упражнение лучше другого нельзя, они совсем разные и служат для разных целей. Поэтому оба варианта отжиманий на мяче стоит включать в свою домашнюю тренировку груди.
Вывод: отжимания одной рукой на мяче – подвид упражнения, перенаправляющий нагрузку на другие мышечные отделы.
Послесловие
Отжимания на мяче — отличное, эффективное и доступное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. При регулярном выполнении оно способно радикально повысить силу мышц груди, плеч, трицепса и существенно улучшить их форму и объем.
