Сгибания Ног С Гантелью | Качаем Бицепс Бедра Дома

Тренируем бицепса бедра в домашних условиях

Сгибание ног лежа с гантелью — это изолирующее упражнение для задней поверхности бедра с феноменальной эффективностью. Оно одновременно дает возможность увеличить в объеме мышцы бицепса бедра, повысить их силу и укрепить подколенные сухожилия. Делать его очень не просто, но результат того стоит. Про технику сгибаний ног с гантелью и про хитрости выполнения упражнения, читайте далее.

В чем польза сгибаний ног с гантелью лежа?

Когда речь заходит о домашней тренировке ног, на ум как правило приходят упражнения для передней поверхности бедра: приседания с двумя гантелями, гоблет-приседания и выпады. Это действительно отличные упражнения для ног, которые можно выполнять в домашних условиях без штанги. Проблема лишь в том, что во всех этих упражнениях львиная доля нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра, а двуглавая, остается не у дел.

Со временем, под воздействием нагрузки, квадрицепс становясь больше и сильнее создает перекос в мышечной архитектуре низа тела вызывая тем самым перекос в опорно-связочной системе нижних конечностей. Поэтому, тренируя ноги дома или в зале, помимо передней поверхности, нужно качать и ее мышцы-антагонисты, двуглавые мышцы бедра. Есть у таких сгибаний еще ряд преимуществ, ибо они:

• Повышают силу и гибкость ног
• Улучшают форму двуглавой мышцы бедра
• Делают ноги рельефными и подтянутыми

Примечание: мышцы задней поверхности бедра склонны к возрастному укорачиванию. Это связано прежде всего с недостатком физической активности и длительным периодам сидения, когда бицепсы бедер находятся в сокращенном положении. Выполнение упражнений для бицепса бедра дома способствует оздоровлению ног и минимизирует риск возникновения различных заболеваний связок и сухожилий.

Вывод: сгибание ног лежа с гантелью – это упражнение для бицепса бедра, с оздоровительным эффектом которое стоит включать в свою домашнюю тренировку ног.

Какие мышцы работают в сгибаниях ног с гантелью?

Несмотря на то, что упражнение является изолированным, при его выполнении в работу включается целый мышечный ансамбль. В сгибаниях ног лежа с гантелью работают:

• Двуглавые мышцы бедра
• Портняжные
• Большие ягодичные
• Передние большебрецовые
• Икроножные и камбаловидные мышцы голени

Примечание: помимо мышц ног в работу также включаются и мышцы поясничного отдела спины (квадратная мышца), выступающая в роли стабилизатора корпуса и мышцы таза.

Это домашнее упражнение для ног можно смело назвать упражнением для укрепления мышц кора, поскольку в его работе принимает участие большинство мышц-стабилизаторов корпуса.

Вывод: основная нагрузка в сгибаниях приходится на двуглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия. Помимо них трудятся множество мелких мышц задней поверхности тела.

Техника выполнения сгибаний ног лежа с гантелью

Упражнение относится к изолированным, а не базовым. В отличии от приседаний или выпадов, сгибание ног происходит только в коленных суставах. Правда, отнести его к простым, нельзя. Пошаговая техника выполнения сгибаний ног лежа выглядит следующим образом:

Техника выполнения сгибаний ног с гантелью

• Шаг 1. Ложимся животом на скамью и крепко захватываем гантель ступнями ног. Руками держимся за скамью.
• Шаг 2. Поднимаем ноги с зажатой гантелью до параллели с полом. Живот плотно прижимаем к скамье, пресс и ягодицы напрягаем. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Удерживая гантель, сгибаем ноги в коленях до положения прямого угла.
• Шаг 4. В верхней точке траектории дополнительно напрягаем мышцы задней поверхности бедра и медленнее, чем подымали, опускаем гантель в исходное положение.

Вывод: техника выполнения сгибаний с гантелью по своей биомеханике полностью повторяет сгибания ног в тренажере, однако из-за удержания гантели, техника его выполнения намного сложнее.

Советы по выполнению сгибаний с гантелью лежа

Не нужно быть большим специалистом, чтобы понять, что главная сложность упражнения заключается в удержании гантели ногами в момент их сгибания. Правда, есть ряд хитростей, способных облегчить этот процесс и повысить отдачу от домашней прокачки бицепса бедра во много раз.

1. Как удержать гантель ногами?

Оптимальный вариант, когда гантель подает помощник, однако большинство людей, тренирующихся дома делают это самостоятельно. В таком случае необходимо: наклонить скамью назад, подставив под ее передние ножки невысокую 10-15 см опору, а саму гантель устанавливать на пол «на попа».

Сгибание ног с гантелью на наклонной скамье

Эти хитрости значительно упростят процесс взятия гантели и удержания ее во время выполнения сгибаний.

2. Как уберечь колени?

При всей своей безобидности, есть у сгибаний ног (с гантелью или в тренажере) один неприятный момент – большая нагрузка на коленные чашечки в момент сгибания ног в коленях до прямого угла. Но только при условии, что колени упираются в опору. Если же они свисают, нагрузка на коленные хрящи остается в безопасных пределах. Другими словами, ни в коем случае во время сгибаний ног с гантель лежа, колени не должны упираться в опору.

3. Как высоко поднимать гантель?

Очень высоко поднимать ее не стоит, и бить себя ее по ягодицам, особого смысла нет. При такой технике выполнения, во-первых, нагрузка на мышцы задней поверхности ноги снижается, а во-вторых, выронить гантель при этом проще простого. Поднимать гантель нужно максимум до 90 градусов, но даже если угол будет чуть меньше, бицепсы бедер будут работать очень активно.

4. Как удержать корпус от отрыва?

В начале выполнения подхода, держать живот прижатым к поверхности очень просто. Но, с каждым новым повторением делать это будет все сложнее. Отрыв таза от скамьи в конце упражнения – очень распространённое явление. В такие моменты серьезно возрастает нагрузка на поясницу, что может в итоге привести к возникновению травмы.

Ситуацию решить очень просто – достаточно перед началом выполнения упражнения положить под бедра свернутое в рулон полотенце или какой-либо иной мягкий валик. Комфорт от сгибаний повысится. Повыситься и отдача от самого упражнения.

Вывод: выполнение такого упражнения для бицепса бедра в домашних условиях требует соблюдения целого ряда условий и хитростей. Но результат того стоит.

Как можно выполнять это упражнение?

Все варианты выполнения упражнения так или иначе представляют собой сгибания ног в коленях с гантелью, зажатой стопами. Отличия между ними заключаются в поверхности, на которых упражнение выполняется. Его можно выполнять:

• На прямой скамье
• На наклонной скамье
• На полу

С точки зрения простоты, легче всего сгибать ноги лежа на полу. Правда, в этом случае уменьшается траектория выполнения, и мышцы задней поверхности уже не могут так сильно растягиваться.

Сгибание ног лежа с гантелью на полу техника выполнения

Максимальное растяжение они испытывают при выполнении упражнения лежа на горизонтальной поверхности.

Этот вариант самый сложный, но одновременно и наиболее эффективный. Сгибания на наклонной скамье – это средний по сложности и отдаче способ прокачки бицепса бедра в домашних условиях. Начинить выполнять сгибания стоит с самой простой версии – лежа на полу, и по мере адаптации, переходить к усложненным вариантам исполнения.

Вывод: сгибать ноги в коленях с гантелью можно тремя различными способами. Отличаются они поверхностью, на которой приходится лежать и сложностью выполнения соответственно.   

Как тренировать бицепс бедра дома?

На первый взгляд может показаться, что накачать бицепс бедра дома — это просто. Тем более, если выполнять самое эффективное в этом плане упражнение — сгибания ног с гантелью. Вот только, не все так просто. Мышцы задней поверхности бедра, в отличии от передней, лучше реагируют на силовой тренинг с небольшим числом повторений.

Оптимальный вариант: делать 8-9 повторений в подходе. Число самих подходов зависит прежде всего от уровня подготовки, но в любом случае оно не должно быть меньше 4-5. Тренировать мышцы бицепса бедра можно 1-2 раза неделю, например, на первой неделе в среду, а на второй, в понедельник и пятницу.

Примечание: любую силовую тренировку для ног в домашних условиях необходимо завершать циклом растягивающих упражнений. Растяжка ног ускорит восстановление мышц после нагрузки и повысит их эластичность.

Вывод: задняя поверхность бедра хорошо отзывается на силовой тренинг. Поэтому выполнять любые упражнения для этой группы мышц стоит с числом повторений 8-9.

Послесловие

Тренироваться дома вообще не просто, а качать ноги, тем более. Сгибания с гантелью – упражнение непростое, требующее особого терпения. Однако, при всей сложности его выполнения, качать заднюю поверхность бедра дома нужно обязательно. Главное, делать это регулярно и правильно.