Как Начать Тренироваться Дома?

4 Плюса Домашнего Тренинга 

Если у вас нет возможности или желания заниматься в тренажерном зале, если вы не хотите тратить лишних денег, но при этом желаете заниматься спортом, тренировки дома – это то, что вам нужно. Недавние события с карантином доказали, что заниматься в домашних условиях можно не менее эффективно, чем в дорогом спортклубе. Начинать тренироваться в аскетичных условиях собственной квартиры непросто, поэтому я расскажу о преимуществах домашних тренировок и докажу, что обрести тело мечты можно при наличии очень скромного тренировочного арсенала.  Было бы желание.

Зачем тренироваться дома?

Польза от тренировок дома есть, и она огромна. Ибо регулярная физическая активность в любом возрасте – это здорово. Возвращаясь к проблеме Covid19, хочу сказать следующее – сидя в карантине мы все как-то позабыли, что вероятность заболеть напрямую зависит от состояния иммунитета. Другими словами, чем выше сопротивляемость нашего организма инфекциям, тем меньше риск стать пациентом больницы.

Занятия спортом дома
Тренировка в домашних условиях повышает иммунитет

А занятия спортом в домашних условиях – это один из наиболее простых способов повысить иммунитет. Поэтому регулярно выполнять физические упражнения дома можно и нужно. Это вопрос здоровья, долголетия и привлекательной внешности. Наше тело спроектировано так, что без регулярной нагрузки оно утрачивает свою былую силу, гибкость и выносливость. Поэтому, чем старше мы становимся, тем более важна роль спорта в нашей жизни.

Вывод: домашние занятия даже со скромным набором инвентаря — это забота о здоровье и действенная профилактика многих заболеваний. В том числе сердечно-сосудистой системы, остеопороза, и возрастной потери мышечной ткани.

В чем польза домашней тренировки?

Если свести воедино плюсы занятий вне стен тренажерного зала, получится внушительный список:

1. Экономия времени

Занимаясь в домашних условиях, вы сами решаете, когда и сколько заниматься, в этом случае не нужно топтаться, ожидая, когда освободится беговая дорожка или тренировочная лавка.

2. Идеальный старт

Даже если вы планируете со временем заниматься в фитнес-центре, домашние занятия будут очень кстати. Регулярная физическая нагрузка укрепит мышцы, связки, сухожилия и даст представление о технике выполнения большинства упражнений со своим весом и упражнениях с дополнительным отягощением, с гантелями, например.

3. Для стеснительных

Занимаясь самостоятельно, нет нужды думать о том, как на вас посмотрят другие. Особенно, если есть проблема лишнего веса. В таком случае домашние занятия станут первым этапом на пути к идеальной фигуре. Это может стать комплекс утренней зарядки или полноценная тренировка для набора массы, но в любом случае, видеть ее никто, кроме вас, не будет.

Читайте также:  Пить На Тренировке Дома | Или Не Пить?

4. Экономия денег

Занятия в современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале стоят дорого. Но дело в том, что для начинающего изолированные упражнения на компьютеризированных станках не очень-то и нужны. Обычные отжимания и подтягивания, выполняемые с весом собственного тела и самые простые упражнения с гантелями, дадут вам больше пользы, чем работа на самых дорогих тренажерах.

Правда, и на Солнце есть пятна. Поэтому свои недостатки есть и у занятий в домашних условиях. Главные из которых – это потеря концентрации из-за внешних факторов.

Домашняя тренировка с семьей
Потерять концентрацию во время домашней тренировки можно очень легко

Таковыми могут стать путающиеся под ногами домашние животные, требующие внимания дети или другие члены семьи, которые еще не понимают, насколько для вас важны тренировки в домашних условиях. Но даже в этом случае, выполняемые дома упражнения станут прочным фундаментом вашего здоровья и отличной физической формы.

Вывод: домашние занятия – это прежде всего комфорт, и, если они проводятся правильно, то дают такой же эффект, как и занятия в дорогих фитнес-центрах.

Можно набрать массу дома?

Можно, но набирать мышечную массу в спортзале всегда проще и быстрее, чем дома, ибо увеличение веса тела происходит на фоне выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой, а именно, приседаний, становой тяги и жима штанги лежа. В таком случае, особенно поначалу, да на фоне высококалорийного рациона, можно набирать по 2-3 кг мышечной массы за месяц.

Поэтому, если цель домашних занятий – набор массы тела, необходимо приобрести тяжелую штангу и стойки для приседаний. Если же обходиться одними гантелями, брусьями и турником, увеличение мышечных объемов от домашних тренировок будет более скромным, 1-1,5 кг за месяц и происходить за счет локального увеличения в объеме всех групп мышц.

Тренировка спины дома
Набирать массу дома без штанги сложно, но можно

А вот если задача – повысить мышечную плотность, подтянуть в объеме небольшие группы мышц (плечи, руки, пресс и, в некоторых случаях, даже спину), тут ситуация иная. Эти группы легко тренировать с одними гантелями или даже вообще без них, выполняя упражнения с весом своего тела на турнике и брусьях. Руки и особенно, плечи быстро реагируют на такую нагрузку и хорошо растут, главное – не тренировать их слишком часто и давать им время на отдых.

Вывод: набирать массу дома можно, но без штанги и стоек для приседания это будет происходить за счет увеличения объемов небольших мышечных групп.

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Если домашний набор массы определяется прежде всего наличием тяжелой штанги, то в случае с похудением ситуация иная. Для того, чтобы худеть дома достаточно самого простого инвентаря.

Читайте также:  Мифы О Домашних Тренировках

Домашние тренажеры – это конечно замечательно, но сбросить лишние килограммы можно с помощью обычной скакалки, утренних пробежек либо подъемов и спусков по лестнице. Такая доступная всем кардио-нагрузка станет отличной альтернативой эллипсоидам, степперам и беговым дорожкам и поможет похудеть в домашних условиях.

Тренировка ног дома
Сплав кардио и силовой нагрузки — рецепт похудения в домашних условиях

Если такую двигательную активность дополнить силовым комплексом, который легко можно делать с гантелями, это еще больше ускорит процесс похудения. Статические упражнения, вроде планки и стульчика у стены, дополнительно увеличат расход калорий и повысят плотность мышц.

В любом случае, домашнее похудение начинается не с упражнений, оно начинается на кухне. Правильно составленная диета для снижения веса – это 70% успеха в деле домашнего похудения. Поэтому, худеть дома можно. Это непросто, но вполне реально.

Вывод: сжечь жир в домашних условиях, улучшить форму мышц и обрести спортивную фигуру может каждый, главное – захотеть.

С чего начать домашние занятия?

Чтобы домашние занятия спортом дали заметный эффект, нужен план. Пошаговая карта тренировок в домашних условиях выглядит следующим образом.

  • Шаг 1. Спланировать свой тренировочный график, определившись по каким дням и в какое время будут проходить занятия.
  • Шаг 2. Обратиться к специалисту за разработкой индивидуальной тренировочной программы, либо же составить ее самостоятельно.
  • Шаг 3. Проанализировать программу на предмет соответствия поставленным целям. Запланированная физическая нагрузка должна охватывать все мышечные группы, а также мышцы-ассистенты.
  • Шаг 4. Освоить технику выполнения упражнений в домашних условиях и подготовить свой тренировочный арсенал. Заранее приобрести спортивную одежду, перчатки, кистевые лямки.
  • Шаг 5. Продумать рацион так, чтобы питание до и после занятия полностью соответствовало поставленным задачам.

Вопреки расхожему мнения, заниматься дома совсем не скучно. При желании, можно отыскать сотни различных упражнений, методик и программ, по которым можно тренироваться, не теряя мотивации и не попадая в застой. Не бойтесь вносить изменения в технику выполнения запланированных упражнений, адаптируя их под себя.

Тренировка с гантелями дома для девушки
Заниматься спортом дома совсем не скучно

Силовой тренинг для мужчин, да и для женщин, тем и хорош, что любому дискомфортному либо сложному упражнению можно подобрать более безопасную и простую замену. Нужно лишь интересоваться, искать и постоянно расширять свой круг знаний о домашнем бодибилдинге. 

Вывод: начинать домашние занятия спортом необходимо с продуманного плана. Чем лучше и подробнее он будет, тем больший эффект дадут занятия.

Как часто тренироваться дома?

Какую бы цель вы не преследовали: похудеть, набрать массу, повысить выносливость или просто оздоровиться, к домашним занятиям нужно относиться с уважением, но без фанатизма. Любая физическая нагрузка – это серьезный стресс.

Читайте также:  Что Нужно Для Тренировок Дома | Составляем Программу

Не только для мышц, но и для всех остальных систем организма, прежде всего для сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Чтобы занятия дома приносили только пользу, за каждым тренировочным днем должен следовать день отдыха, а то и два.

Как часто тренироваться дома
Отдых после тренировки также важен, как и само занятие

Мышцы не растут во время выполнения упражнений, они растут ночью, во время сна. То же самое и с окислением жировой ткани. Любое изменение в теле происходит во время фазы восстановления. Она может длиться от 24 до 36 часов. Поэтому две тренировки подряд подрывают этот процесс и тормозят решение любой поставленной задачи.

Для человека, тренирующегося натурально, без использования фармакологических препаратов, идеальной схемой нагрузки будет трёхдневный сплит, то есть три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). При этом, самым тяжелым должно стать первое занятие (в понедельник), поскольку с момента последнего занятия на прошлой неделе (в пятницу) прошло два дня, и организм уже успел полностью восстановится.

Как часто тренироваться в домашних условиях?

Длительность тренировки не должна превышать 45-50 минут без учета разминки (10 минут) в начале занятия и послетренировочной заминки (5 минут) по ее окончанию. Это не случайный набор цифр, а точно выверенная схема, базирующаяся на колебаниях гормонального фона под воздействием физических упражнений.

Другими словами, тренировка дома должна быть короткой, но интенсивной. Это позволит максимально полно использовать свой энергетический потенциал и добиться поставленных задача без риска перетренированности.

Вывод: три занятия в неделю – это оптимальный график нагрузки для человека, занимающегося дома и не использующего фармакологическую поддержку.

Послесловие

Начинать тренироваться дома непросто. Да, и вообще, начинать что-то менять в своей жизни, порой очень непросто. Но реальность такова, что занятия спортом в домашних условиях, либо в зале – это уже неотъемлемая часть крепкого здоровья, привлекательного внешнего вида и достойной самооценки. Другими словами, заниматься дома можно и нужно, главное, делать это правильно и с учетом своего возраста и уровня подготовки.

Станислав Михайловский

Меня зовут Станислав Михайловский. Я – персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивным добавкам. Профессионально занимаюсь составлением индивидуальных тренировочных программ и рационов. Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Оцените автора
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x