Качаем квадрицепс дома
Бывает так, что штанга дома имеется, но высокие стойки для приседаний отсутствуют. На первый взгляд кажется, что поприседать со штангой в таком случае не получается. Только это не так, выход есть! Существует старое, всеми забытое, но по-прежнему эффективное упражнение для ног, которое идеально подходит для тренировки дома — приседания со штангой на руках, и эта статья посвящена его преимуществам и технике выполнения.
Что такое приседания Зерхера?
Приседания Зерхера — это приседания, со штангой, удерживаемой на руках, согнутых в локтях. Придумал это упражнение известный в 19 веке цирковой атлет, «силач из Сент-Луиса» по имени Эд Зерхер (иногда его фамилию произносили как Зерчер).
Он был известен тем, что первым в истории силового тренинга установил рекорд в становой тяге в 262 кг. Конечно, по нынешним меркам, это довольно скромный результат, но Зерхер установил этот рекорд первым, чем и заслужил право войти в историю силового тренинга.
Однажды в зале, где он занимался, все стойки для приседаний оказались занятыми, и чтобы не пропускать тренировку ног, Зерхер уложил штангу на согнутые в локтях руки и стал с ней приседать. Так появилось новое приседание для ног, о котором все благополучно со временем забыли, ибо, кто бы что не говорил, но приседать со стоек, все же, намного удобнее.
Так бы и ушли в небытие приседания, придуманные Эдом Зерхером, если бы мир не захлестнула волна тренировок в домашних условиях. Есть у этого реально олдскульного упражнения огромное преимущество – оно дает возможность прокачать ноги дома и с очень высокой эффективностью.
Вывод: приседания Зерхера старое упражнение для ног, во время выполнения которого, штанга лежит на согнутых руках.
Какие мышцы работают в приседаниях Зерхера?
Как и любая иная разновидность приседаний со штангой, эта также вовлекает в работу все тело целиком. По своей природе, это упражнение для всего тела, а не только для ног. Во время его выполнения в работу включаются такие основные мышечные группы:
Квадрицепс
Биомеханика приседаний со штангой на руках требует, чтобы мы приседали низко, удерживая максимально вертикальное положение, иначе удержать штангу практически невозможно.
Когда мы приседаем вертикально, то автоматически увеличиваем растяжку и повышаем прямую нагрузку на четырехглавую мышцу, по сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине. Вес снаряда, который получается удерживать в руках, всегда будет намного меньше, чем вес штанги, лежащей на спине. Зато мышцам ног в приседаниях Зерхера придется потрудиться очень активно.
Ягодицы
Ягодицы, как и во всех приседаниях, выступают в роли мышц-ассистентов, и нагрузку они получают большую и целенаправленную. Причем, чем глубже и ниже мы опустимся в каждом повторении, тем активнее трудятся большая и малая ягодичные.
Поэтому, эту разновидность приседаний можно и даже нужно выполнять женщинам, мечтающим накачать попу в домашних условиях. Даже больше, для прекрасной половины человечества — это одно из лучших упражнений для низа тела.
Мышцы кора
За счет фронтального вектора движения упражнения, увеличивается интенсивность работы брюшного пресса, косых мышц живота и поясничного отдела спины. Поскольку для приседания и вставания со штангой на руках требуется развить большую устойчивость передней части корпуса. Другими словами, весь мышечный корсет принимает в приседаниях Зерхера самое непосредственное участие. Вкупе с иными домашними упражнениями, это может стать лучшим для развития силы и выносливости мышц кора.
Широчайшие и верхняя часть спины
Размещая нагрузку перед корпусом, техника выполнения таких приседаний требует, чтобы мы удерживали вертикальное положение как можно дольше. Помимо мышц кора, участие в этом процессе принимают верхняя часть спины и широчайшие мышцы.
Бицепс
Бицепсы рук в этом упражнении используются, в основном, для удержания штанги, поскольку она удерживается в локтевых сгибах. И пускай нагрузка на бицепсы идет изометрическая, а не динамическая, поскольку движения сгибания руки в локте нет.
Тем не менее, от такого удержания мышцы рук станут только сильнее и выносливее, что в итоге положительно влияет на увеличение мышц рук в размере.
Вывод: во время выполнения приседаний Зерхера работают мышцы всего тела, однако наибольшая часть работы достается квадрицепсу и мышцам кора. Для тех, кто хочет накачать ноги и пресс дома – это одно из лучших упражнений.
Что дают приседания со штангой на руках?
Приседания со штангой на локтях имеют множество преимуществ. Особенно, для тех, кто тренируется в аскетичных домашних условиях и не имеет возможности использовать высокие стойки. Однако, не стоит расценивать такой способ прокачки ног в качестве «урезанной» версии обычных приседаний, которое можно делать дома только от безысходности.
Приседания Эда Зерхера – это полноценное упражнение для ног, которое можно и даже нужно включать в свой тренировочный комплекс, даже если имеется возможность приседать со штангой на спине. Польза этого забытого упражнения заключается в следующем:
1. Дает возможность накачать ноги дома
Эффективно, с реальной отдачей, прокачать ноги в домашних условиях довольно сложно, ибо эта мышечная группа самая большая в нашем теле и требует тяжелой работы и, что важно, целенаправленной нагрузки.
Упражнения, выполняемые без веса, например, приседания на одной ноге, упражнения с гантелями или казачьи выпады позволяют проработать ноги без штанги, однако не способны добавить им массы. Приседания со штангой на руках, из-за особенностей техники исполнения, дают такую возможность, даже без необходимости использования больших рабочих весов.
2. Повышает гибкость суставов и связок
При правильном выполнении упражнения оно способствует повышению гибкости нижних конечностей. Регулярное включение приседаний Зерхера в свою домашнюю тренировочную программу, повышает силу, выносливость, укрепляет и оздоравливает суставы, связки и сухожилия ног.
3. Улучшает осанку и развивает силу мышц кора
Верхняя часть спины и постуральные (глубокие) мышцы кора подвергаются в при таком стиле приседаний максимальной нагрузке.
Пожалуй, никакое другое упражнение со штангой, которое можно делать дома, не прокачивает мышечный корсет с такой результативностью, как приседания Зерхера. Расположение штанги перед корпусом, способствует созданию правильной осанки и мощного брюшного пресса.
Вывод: приседания со штангой на руках отличное упражнение для набора массы ног в домашних условиях, укрепляющее мышцы кора с реактивной скоростью.
Как делать присед Зерхера?
Упражнение это непростое, как, впрочем, и любое базовое упражнение, выполняемое со штангой. Поэтому соблюдению нюансов техники его выполнения стоит уделить повышенное внимание. В пошаговом выполнении она выглядит вот так:
Шаг 1. Снимаем штангу с низких стоек (это могут быть брусья или даже спинки стульев, поставленных напротив друг друга) и помещаем ее на сгибы локтей. Руки прижимаем к корпусу. Устанавливаем ноги удобно, но чуть шире, чем в обычных приседаниях, убедившись, что во время опускания вниз, локти останутся внутри коленей. Можно сцепить руки вместе, чтобы стабилизировать корпус. Это исходное положение.
Примечание: штангу можно брать и с пола, но для этого нужно иметь очень сильную поясницу, ибо начальная фаза упражнения в этом случае будет крайне тяжелой.
Шаг 2. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, удерживая туловище прямо, садимся как можно ниже, стараясь держать ноги параллельно друг другу. Следим за руками, избегая столкновения локтей с коленями или бедрами. Сила тяжести будет клонить корпус вниз, наша задача – удержать его максимально прямо.
Шаг 3. Достигнув нижней точки приседа, выдыхаем и без паузы, пружинисто, напрягая ноги, пресс и ягодицы возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения приседаний со штангой на руках
Примечание: самую большую сложность и дискомфорт представляет собой удержание грифа штанги в изгибах локтей. Чтобы сделать удержание более удобным, гриф штанги необходимо обмотать чем-то мягким, например, толстым полотенцем.
Вывод: делать приседания Зерхера непросто. Основная проблема заключатся в удержании вертикального положения корпуса. Умение избежать наклона – главное условие эффективного выполнения этого упражнения.
Ошибки выполнения приседаний Зерхера
Если свести воедино ошибки, допускаемые при выполнении такой разновидности приседаний в домашней обстановке, получится такой хит-парад:
Узкое исходное положение ног
Если ноги стоят узко, руки будут их задевать, приседать в таком случае будет невозможно в принципе. Положение ног должно быть таким, чтобы руки, удерживающие штангу, свободно опускались вниз в приседании.
Сведение коленей внутрь при подъеме
Так действительно можно облегчить процесс вставания из нижнего положения, но при этом получить травму связок коленного сустава. Поэтому, ноги необходимо удерживать параллельно друг другу на всем протяжении выполнения упражнения.
Расслабление мышц кора
Приседания Зерхера работают только при вертикальном положении корпуса. Корпус удерживается в таком положении благодаря напряженным мышцам кора. Потеря концентрации и расслабление мышц живота и поясницы приведут к нарушению баланса тела и потере равновесия.
Неполный диапазон движения
Урезание амплитуды в упражнениях – это излюбленный прием опытных атлетов. Так можно заставить мышцы трудиться на самых важных участках траектории. Однако и пиковая нагрузка на мышцы-ассистенты и суставы, в этом случае многократно повышается.
Чтобы минимизировать этот эффект, они используют тренажеры, машину Смита, например. Для человека, занимающегося в домашней обстановке, этот прием, особенно в приседаниях со штангой, не подойдет и не даст должного эффекта. Поэтому, любое базовое упражнение необходимо выполнять в полной амплитуде движения.
Вывод: контроль за коленями и мышцами кора, правильная постановка ног и полная траектория — главные условия техники выполнения приседаний Зерхера.
Послесловие
Приседания, придуманные старым силачом, могут стать лучшим упражнением для ног в домашних условиях, как для новичков, так и для опытных атлетов. Ибо потенциал, этого старого и незаслуженно забытого упражнения, по-прежнему очень высок. Главное, выполнять его правильно, с учетом всех хитростей и нюансов, не гонясь за весами.
