Приседания Франкенштейна Со Штангой

Упражнение для ног в домашних условиях

Если вы ищете способ прокачать ноги дома, предлагаю обратить внимание на приседания Франкенштейна. Это очень необычное упражнение для ног, требующее филигранной техники выполнения, зато его можно выполнять без специальных стоек для приседаний. Что является громадным плюсом, для тех, кто тренирует ноги в домашних условиях. Включение таких приседаний в свою тренировочную программу поможет добавить объема ногам и укрепить мышцы кора.  Про технику выполнения приседаний Франкенштейна и про ошибки, которых стоит избегать, читайте далее.

Что такое приседания Франкенштейна?

Приседания Франкенштейна (их еще называют приседаниями зомби) — это разновидность фронтальных приседаний, когда штанга балансирует на плечах, а руки вытянуты прямо перед собой. Одни любители фильмов ужасов усматривают в такой технике приседаний схожесть со знаменитым монстром, другие с зомби, поэтому упражнение называют и так, и эдак.

В тяжелой атлетике приседания Франкенштейна используются, как правило, в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями со штангой на груди или спине, а поклонники фитнеса выполняют как самостоятельное упражнение.

Этот вариант фронтальных приседаний позволяет перенаправить нагрузку на мышцы передней цепи, то есть сфокусировать прежде всего на квадрицепсах. Поэтому, эту разновидность приседаний, как приседания со штангой на руках, можно использовать тем, кто хочет накачать, в первую очередь ноги, а не ягодицы.  Кроме того, это упражнение хорошо подойдет людям высокого роста, испытывающим проблемы с набором массы четырехглавой мышцы бедра.

Вывод: приседания Франкенштейна – это разновидность фронтальных приседаний, выполняемых с вытянутыми вперед руками.

Польза выполнения приседаний Франкенштейна

Пусть вас не пугает название упражнения и сложность техники выполнения. На самом деле, оно имеет громадный потенциал и заслуживает быть включенным в домашнюю программу тренировки ног по целому ряду причин. С его помощью можно:

1. Улучшить технику фронтальных приседаний

Главное преимущество приседаний зомби заключается в том, что они реально помогают улучшить технику приседаний в целом. По сути, для этого их и придумали. Такая разновидность приседаний со штангой на груди естественным образом удерживает вертикальное положение корпуса с прямой спиной и поднятой грудью.

Положение штанги на плечах также означает, что во время приседаний мы просто вынуждены задействовать широчайшие и весь мышечный корсет целиком, чтобы стабилизировать движение. Выработав привычку делать это во время приседаний Франкенштейна, перейти к другим видам приседаний, например, к традиционным приседаниям со штангой на спине, намного проще.

2. Замедлить темп выполнения приседаний

Упражнение очень способствует более медленным и контролируемым движениям. Если приседать слишком быстро, штанга может просто свалиться на пол. Это кажется неважным, но именно замедление каждого повторения дает возможность мышцам работать дольше, что чрезвычайно полезно для увеличения мышечной массы.

Конечно, вес штанги в этом упражнении будет минимальным, однако стоит помнить, что главным стимулом гипертрофии мышечных волокон является стресс, а не вес. Другими словами, хотите накачать ноги – приседайте медленно, ибо замедление фазы опускания повышает шансы на увеличение объема квадрицепса в разы.

3. Повысить ментальную концентрацию

Эта разновидность приседаний требует 100% концентрации на протяжении всего движения. Если решите включить такое упражнение в свой домашний комплекс тренировки ног, вам придется оставаться сосредоточенным все время подхода.

Иначе объяснений с соседями снизу, потревоженными падающей штангой, избежать не удастся. Но если без шуток, то концентрация на тренировочном процессе улучшает производительность и, в конечном итоге, повышает отдачу от всего процесса.

4. Добавить объема квадрицепсам

Приседания Франкенштейна — одна из разновидностей фронтальных приседаний, то есть, вес штанги переносится со спины на грудь. Благодаря этому, нагрузка с мышц задней поверхности тела смещается на переднюю. По сути, это одно из лучших упражнений для ног в домашних условиях, позволяющее акцентировать нагрузку именно на квадрицепсах, а не на бицепсах бедер.

5. Отлично подходит для разминки

Важность разминки в домашних условиях возрастает в разы. Особенно это касается мышц ног. Зомби приседания идеально подходят для разминки и помогают прогреть низ тела всего за пару подходов.

6. Вызывает большой расход калорий

Далеко не все тренируются дома на массу, огромное количество людей, занимается с целью похудения. В этом плане таким приседаниям равных почти нет. Поспорить за пальму первенства с ними может разве, что жим дьявола — крайне сложное, многоходовое упражнение с гантелями.

Однако, даже при использовании самой легкой штанги, расход калорий при выполнении приседаний Франкенштейна очень высок. Это отличный способ развить выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему и, вдобавок, повысить мышечный тонус всего тела.

Вывод: польза выполнения приседаний зомби очень существенна, его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки ног.

Какие мышцы работают в приседаниях Франкенштейна?

Хотя это упражнение и нацелено, в первую очередь, на проработку мышц ног и ягодиц, но во время выполнения таких приседаний в работу включается огромный мышечный пласт. В упражнении работают:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Большая ягодичная мышца
• Плечевой пояс
• Круглая мышца спины
• Разгибатели спины
• Поясница
• Мышцы пресса

На долю мышц передней поверхности бедра приходится основная нагрузка, однако, чтобы поддерживать корпус в максимально вертикальном положении, мышцы кора (особенно, прямая мышца живота) вынуждены активно трудиться на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело.

В приседаниях со штангой на спине роль стабилизаторов корпуса выполняют в основном мышцы-разгибатели спины и поясница. Во фронтальных приседаниях, когда штанга находится на груди, роль стабилизатора берет на себя пресс. Это еще один повод включить зомби-приседы в свою программу тренировки ног.

Вывод: в приседаниях Франкенштейна работают мышцы ног, как основная группа, но на долю мышечного корсета также приходится значительный объем нагрузки.

Как выполнять приседания зомби?

Как и любое базовое упражнение для ног со штангой, выполняемое, к тому же, без высоких стоек, техника выполнения таких приседаний довольно сложна и требует предельной внимательности. В пошаговом исполнении она выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Становимся перед штангой, лежащей на полу. Приседаем, берем штангу руками и встаем. Ноги на ширине плеч, гриф штанги находится на уровне бедер.
• Шаг 2. Рывковым движением закидываем штангу в область ключиц и успокаиваем корпус. Убедившись, что гриф расположен удобно и неподвижно, выводим руки перед собой. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и медленно, стараясь удерживать корпус максимально вертикальным, опускаемся вниз.
• Шаг 4. Достигнув нижней точки, выдыхаем и без задержки, плавно и пружинисто, возвращаемся в исходное положение.

Фронтальные приседания Франкенштейна видео:

Примечание: на начальном этапе необходимо использовать штангу минимального веса или работать вообще с пустым грифом. По мере адаптации к подобной технике, вес штанги можно увеличивать, но лишь при условии, что фаза подъема и опускания штанги на пол не вызывает затруднений и дискомфорта.

Вывод: техника выполнения приседаний Франкенштейна, особенно, если делать упражнение без стоек, очень непроста. Подъем штанги на грудь и опускание в исходное положение – наиболее сложные участки.

Что нужно помнить при выполнении приседаний Франкенштейна?

Чтобы упражнение давало реальную отдачу, перед включением его в свой тренировочный комплекс, стоит обратить внимание на следующие нюансы:

1. Дискомфорт в удержании штанги

Главный недостаток зомби-приседаний в том, что балансировать со штангой на передних дельтах не очень удобно, особенно если вы достаточно худощавы. Гриф окажется ближе к вашей шее, чем можно ожидать и подобная близость может вызвать дискомфорт.

Эта разновидность приседаний лучше подходит для людей с достаточно мускулистыми плечами, что поможет стабилизировать штангу. Как быть? Обернуть гриф мягким полотенцем. Плотность сцепления штанги с плечами станет выше и стабильность конструкции повысится.

2. Нагрузка на плечевой пояс

Упражнение очень активно задействует весь мышечный корсет и особенно плечевой пояс. В этом плане оно даже более затратное, чем классические приседания со штангой. Если вы накануне тренировали дома плечи или планируете прокачать их на следующий день, после выполнения таких приседаний, это может стать ограничивающим фактором. Как быть? Тренировать плечи в один день с ногами, при условии, что в рамках комплекса выполняются приседания Франкенштейна.

3. Сложность подъема штанги на грудь

Не нужно быть экспертом, чтобы увидеть самое узкое место упражнения. На этапе овладения техникой выполнения, вес штанги может и даже должен быть минимальным. Но по мере привыкания к такой разновидности приседаний, вес необходимо постепенно увеличивать. В этом случае закидывать штангу с пола на грудь с каждой новой тренировкой и с каждым рабочим подходом будет все сложнее. Как быть?

Вместо стоек для приседаний, гриф можно класть на брусья (если они есть) либо на спинки двух параллельно стоящих стульев. Это, конечно, не идеальный вариант, однако так можно обезопасить свою поясницу от рывкового движения и повысить эффективность упражнения.

Вывод: зомби-приседания в домашних условиях имеют право на существование, однако перед их выполнением стоит учесть массу нюансов.

Послесловие

Фронтальные приседания с вытянутыми вперед руками требуют просто идеальной техники выполнения и высочайшей ментальной концентрации. Независимо от того, планируете ли вы это упражнение для тренировки ног или просто для разминки, оно обязательно пойдет на пользу, как квадрицепсам, так и мышцам кора. Приседания Франкенштейна – зверски сложное, физически тяжелое, но очень эффективное упражнение для тренировки в домашних условиях.