Что есть, чтобы быстрее расти мышцам: реальные продукты и правила питания

Если ты хочешь, чтобы мышцы росли быстрее - не помогут только тяжелые тренировки. Без правильного питания даже самый жесткий тренировочный план даст слабый результат. Мышцы растут не в зале, а восстанавливаются и растут на кухне. И тут не важно, сколько ты съел протеина - важно, что именно ты ешь и когда.

Белок - это основа, но не единственный ингредиент

Да, белок нужен. Без него мышцы не построятся. Но многие думают, что если съесть 3 стакана протеина в день - мышцы начнут расти как на дрожжах. Это не так. Белок - это строительный материал. А чтобы он работал, нужен контекст: калории, углеводы, жиры и время.

Тебе нужно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм твоего веса. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно 130-175 г белка в день. Это не 3 порции протеинового коктейля. Это 3 яйца на завтрак, 150 г куриной грудки на обед, 200 г творога на ужин, 100 г рыбы на перекус. Протеин - это удобство, а не замена еде.

Лучшие источники белка для роста мышц: курица, индейка, говядина, яйца, творог, рыба (особенно лосось), бобовые, гречка, чечевица. Не гонись за дорогими добавками - еда из супермаркета работает лучше, чем дорогой порошок, если ты не ешь вообще ничего.

Углеводы - твоя главная сила

Многие боятся углеводов. Думают, что они делают жирным. На самом деле, без углеводов ты не сможешь тренироваться тяжело, а без тяжелых тренировок - мышцы не растут. Углеводы - это топливо для мышц. Они восстанавливают гликоген, снижают уровень кортизола (гормона стресса, который разрушает мышцы) и помогают белку попасть в мышцы быстрее.

Ешь сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бананы, яблоки, тыква. Их нужно есть в основном до и после тренировки. Утром - овсянка с медом. До тренировки - рис с курицей. После - банан и творог. Это не теория - это то, что делают профессионалы.

Если ты не ешь углеводы после тренировки - твои мышцы просто не получат сигнал для роста. Ты можешь съесть 200 г белка, но без углеводов 70% из него уйдет на энергию, а не на восстановление.

Жиры - не враг, а союзник

Жиры не делают тебя толстым. Они делают тебя сильным. Они нужны для выработки тестостерона - главного гормона роста мышц. Без достаточного количества жиров твой уровень тестостерона падает. Ты тренируешься, но мышцы не растут.

Ешь жиры из авокадо, орехов (миндаль, грецкие), оливкового масла, лосося, яичных желтков, кокосового масла. Не меньше 0,8 г жира на килограмм веса. Для 80 кг - это 65 г жира в день. Это не 200 г сливочного масла. Это 1 авокадо, 30 г орехов, 1 ст. л. оливкового масла в салате.

Если ты ешь только белок и углеводы, но не жиры - ты работаешь в полсилы. Ты не растешь, потому что тело не может вырабатывать нужные гормоны.

Когда есть - важнее, чем что есть

Ты можешь съесть 200 г белка за один раз - но тело не может его усвоить. Максимум за раз - 30-40 г белка. Остальное просто выйдет с мочой. Поэтому ешь 4-5 раз в день. Не 2 больших приема, а 5 умеренных.

Распредели белок равномерно: завтрак - 30 г, перекус - 25 г, обед - 40 г, перекус - 30 г, ужин - 40 г. Так ты постоянно подаешь материал для роста. Если ты ешь 150 г белка только на ужин - ты 18 часов голодал, а потом перегрузил тело. Это неэффективно.

После тренировки - самый важный момент. В течение 45 минут после нагрузки твои мышцы «открыты» для питания. Съешь что-то с белком и углеводами: творог с бананом, рис с курицей, протеиновый коктейль с медом. Это не магия - это физиология.

Чего не нужно есть, чтобы расти

Не ешь фастфуд ради калорий. Да, гамбургер даст тебе калории. Но он даст тебе еще и трансжиры, сахар, соль и пустые углеводы. Ты можешь набрать вес - но не мышцы. Ты наберешь жир, воду и воспаления. Твое тело не строит мышцы из чипсов и колы.

Не гонись за «суперфудами». Куркума, шпинат, брокколи - полезны, но они не сделают твои мышцы больше. Они поддерживают здоровье, а не рост. Ты не вырастешь, потому что ешь авокадо. Ты вырастешь, потому что ешь курицу, рис и яйца каждый день.

Не пей только протеин. Он не волшебный порошок. Он - дополнение. Если ты не ешь нормальную еду, протеин не спасет. Ты можешь съесть 3 коктейля в день - но если не ешь овощи, не пьешь воду и не спишь - мышцы не растут.

Вода, сон и регулярность

Ты не можешь растить мышцы, если не пьешь воду. Мышцы на 75% состоят из воды. Без воды ты не можешь эффективно усваивать белок, транспортировать питательные вещества и восстанавливаться. Пей 3-4 литра в день. Не в день тренировки - каждый день.

Сон - это когда мышцы растут. Ты не растешь во время тренировки. Ты растешь, когда спишь. Глубокий сон (7-8 часов) - это время, когда выделяется гормон роста. Если ты спишь 5 часов - ты теряешь до 40% потенциала роста. Никакие добавки не заменят сон.

Регулярность важнее интенсивности. Лучше есть правильно 6 дней в неделю, чем 1 день есть идеально, а остальные - пить воду и голодать. Рост мышц - это марафон, а не спринт. Ты не вырастешь за неделю. Но за 3 месяца, если ты ешь правильно каждый день - ты будешь удивлен.

Пример меню на день для набора массы

• Завтрак: 3 яйца, 100 г овсянки, 1 банан, 1 ст. л. арахисовой пасты
• Перекус: 200 г творога 5%, 50 г грецких орехов
• Обед: 150 г куриной грудки, 150 г риса, 200 г брокколи, 1 ст. л. оливкового масла
• Перекус: протеиновый коктейль + 1 яблоко
• Ужин: 200 г лосося, 200 г картофеля, салат из огурцов и помидоров
• Перед сном: 150 г творога 0-2%

Это пример на 180 г белка, 450 г углеводов, 75 г жиров - идеально для человека весом 80 кг. Если ты легче - уменьши порции. Если тяжелее - увеличь.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Мышцы растут медленно. В первый месяц ты можешь набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы. Это не 5 кг за месяц, как обещают в рекламе. Это 300 г в неделю. Но если ты будешь есть правильно 6 месяцев - ты наберешь 6-8 кг мышц. Это уже огромный результат.

Сравни: если ты ешь как раньше - ты не меняешься. Если ты ешь как в примере выше - ты через полгода выглядишь иначе. Ты становишься сильнее, плотнее, увереннее. Не потому что ты стал «суперменом». Просто ты начал есть как человек, который хочет расти.