Что лучше: набирать массу или сушиться - что выбрать для результата?

Вы когда-нибудь смотрели на фотографии бодибилдеров и думали: «Как они вообще успевают быть такими большими, а потом - такими рельефными?» Это не волшебство. Это выбор. И выбор между набором массы и сушкой - один из самых важных в тренировочном пути. Многие начинают с массы, потом переходят на сушку, потом снова на массу - и зацикливаются. Но что на самом деле лучше? И когда что делать?

Что значит «быть на массе»?

Набор массы - это период, когда вы намеренно едите больше калорий, чем тратите. Цель - дать организму ресурсы, чтобы нарастить мышцы. Это не значит есть все подряд. Это значит есть правильно: много белка (2-2,5 г на кг веса), достаточно углеводов для энергии и нормальное количество жиров. Тренировки - тяжелые, с прогрессией нагрузки, на базовые упражнения: приседания, жим лежа, тяга штанги.

Во время массы вы набираете и мышцы, и жир. Это нормально. Даже у лучших бодибилдеров - 10-15% жира на массе. Если вы набираете меньше 0,5 кг в месяц, вы недостаточно едите. Если больше 1 кг - вы набираете слишком много жира. Идеальный темп - 0,25-0,7 кг в неделю. Это не быстро, но это устойчиво.

Пример: мужчина весом 80 кг набирает массу. Он ест 3200 ккал в день, 180 г белка, 400 г углеводов, 80 г жиров. Тренируется 4-5 раз в неделю. Через 4 месяца он весит 86 кг. Его мышцы выросли, но живот стал заметнее. Это не провал - это этап.

Что значит «быть на сушке»?

Сушка - это когда вы снижаете калории, чтобы убрать жир, сохранив мышцы. Это не голодание. Это точный расчет. Вы едите чуть меньше, чем тратите - дефицит 200-500 ккал в день. Белок остается высоким - 2,5-3 г на кг веса. Углеводы снижают, но не убирают полностью. Жиры тоже остаются, чтобы поддержать гормоны.

Тренировки становятся чаще и интенсивнее - кардио добавляется, но не в ущерб силе. Вы не теряете вес, а меняете состав тела. Если вы теряете больше 0,5 кг в неделю - вы теряете мышцы. Если меньше 0,2 кг - сушка слишком мягкая, и вы тратите время.

Пример: тот же мужчина, 86 кг, переходит на сушку. Он ест 2500 ккал, 220 г белка, 200 г углеводов, 70 г жиров. Тренируется 5 раз в неделю, плюс 2-3 сессии кардио по 30 минут. Через 12 недель он весит 80 кг, но смотрится как 75 кг на массе - рельефные мышцы, четкий пресс, видны вены на руках. Это результат.

Что лучше - масса или сушка?

Нет ответа «лучше». Есть ответ «когда».

Если вы новичок и весите меньше 75 кг при росте 175 см - вам нужна масса. Ваше тело еще не знает, как эффективно наращивать мышцы. Сушка сейчас - это потеря потенциала. Вы просто не набрали достаточно, чтобы выглядеть рельефно.

Если вы уже год тренируетесь, весите 85+ кг, но выглядите «полным», а не «силовым» - вам нужна сушка. Вы набрали жир, а не мышцы. Сушка покажет, что у вас под ним есть.

Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям - вы чередуете: 4-6 месяцев массы, потом 10-14 недель сушки. Это стандарт. Никто не выходит на сцену с 20% жира. И никто не выходит с 6% жира и 70 кг веса - это не сила, это истощение.

Как понять, что пора переходить с массы на сушку?

• Жир на животе стал заметен даже в расслабленном состоянии
• Вы перестали чувствовать прогресс в весах - тянете 100 кг на приседе уже 3 месяца
• Ваши одежды стали теснее не только в бедрах, но и в груди - значит, жир растет равномерно
• Вы едите 3500+ ккал в день, но не набираете вес больше 0,3 кг в неделю - вы достигли предела
• Вы не можете встать перед зеркалом без чувства дискомфорта

Это не про «хочу быть красивым». Это про эффективность. Если вы не видите мышц, значит, вы не можете их развивать правильно. Жир - это экран, который мешает нервной системе активировать мышцы на полную мощность.

Как понять, что пора переходить со сушки на массу?

• Вес упал ниже 80% от вашего максимального на массе
• Вы чувствуете постоянную усталость, даже после сна
• Тренировки становятся тяжелее не из-за нагрузки, а из-за отсутствия энергии
• Вы перестали набирать силу - даже с 70% от максимума вы делаете по 5 повторений с трудом
• У вас пропал интерес к тренировкам - вы делаете их из чувства долга

Это не слабость. Это сигнал тела: «Мне не хватает топлива». Сушка - это временный режим. Не годами. Даже если вы хотите быть рельефным, вы не можете жить в дефиците. Ваш организм требует восстановления.

Что мешает людям делать правильный выбор?

Соцсети. Инстаграм-бодибилдеры показывают только сушку. Они выглядят как статуи. Но вы не видите, как они выглядели 6 месяцев назад - когда набирали массу. Они не показывают, как они ели 400 г риса на завтрак, как они спали 9 часов, как они тянули 200 кг на приседе в 10 повторениях. Они показывают только финал. А финал - это результат 12 месяцев работы.

Еще одна ловушка - страх набрать жир. Многие боятся есть больше, потому что «наберу жир». Но жир - это не враг. Это временный компонент. Если вы не наберете 5-7 кг массы, вы никогда не сможете сбросить 3 кг жира и выглядеть как профессионал.

И третья ошибка - сушка слишком рано. Человек весит 70 кг, смотрит в зеркало, видит «мягкие» мышцы - и сразу садится на диету. Он теряет 3 кг - и остается с тем же объемом, но слабее. Он не выглядит лучше. Он выглядит худее, но не сильнее. Это не прогресс. Это регресс.

Практический план: как начать

Если вы не знаете, с чего начать - сделайте это:

1. Взвесьтесь и замерьте обхваты: грудь, талия, бедра, руки. Сфотографируйтесь в одном и том же месте, при одном и том же освещении.
2. Посчитайте, сколько калорий вы едите сейчас. Используйте приложение - MyFitnessPal или Yazio.
3. Если вы едите меньше 30 ккал на кг веса - вам нужна масса. Увеличьте калории на 300-500 в день. Добавьте 1 порцию углеводов (рис, овсянка, картошка) к каждому приему пищи.
4. Если вы едите больше 35 ккал на кг и не набираете вес - вам нужна сушка. Уменьшите калории на 300-500. Сократите жиры и углеводы, но не трогайте белок.
5. Следите за прогрессом: вес, обхваты, фото, силовые показатели. Не судите по зеркалу через неделю. Ждите 6-8 недель.

Сушка и масса - не противники. Это ступени

Мышцы растут на массе. Они становятся видимыми на сушке. Это не выбор между «хорошо» и «плохо». Это цикл. Как вода: вода не «лучше» в виде льда или пара - она просто в разной форме. Вы - тоже. Ваше тело не хочет быть «худым» или «толстым». Оно хочет быть сильным. И сила - это не только вес в штанге. Это и рельеф, и выносливость, и уверенность.

Не гонитесь за быстрым результатом. Гонитесь за системой. Набирайте массу, когда нужно. Сушитесь, когда пора. И не бойтесь быть «полным» - если вы знаете, что вы набираете мышцы. Не бойтесь быть «тощим» - если вы знаете, что вы убираете жир, а не мышцы.

Лучший вариант - не быть на массе или на сушке. Лучший вариант - быть на своем пути.