Что ограничивает рост мышц: реальные причины, которые мешают набрать массу
Вы тренируетесь каждый день, едите много белка, пьёте протеин, но мышцы не растут. Вы не одиноки. Многие, кто начинает набирать массу, сталкиваются с этим. И чаще всего причина - не в тренировках или питании. А в чем-то, что вы даже не замечаете.
Недостаток сна - главный враг роста мышц
Вы думаете, что чем дольше тренируетесь, тем больше мышц наберёте? Это не так. Мышцы растут не в зале. Они растут, когда вы спите. Во время глубокого сна выделяется гормон роста. Именно он отвечает за восстановление и рост мышечных волокон. Если вы спите меньше 7 часов в сутки, ваше тело не успевает восстановиться. Оно даже начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию.
Исследования из Университета Чикаго показали, что люди, спавшие всего 5,5 часов в сутки, теряли на 60% больше мышечной массы при одинаковом питании и тренировках, чем те, кто спал 8,5 часов. Это не миф. Это биология. Если вы не спите - вы не растёте.
Слишком много кардио на наборе массы
Вы хотите сжечь жир и одновременно набрать мышцы? Это возможно, но только для новичков. Для тех, кто тренируется больше года, это почти невозможно. Если вы делаете 4-5 кардио-сессий в неделю по 40-60 минут, вы просто сжигаете калории, которые должны идти на рост мышц.
Кардио - это не враг. Но на наборе массы оно должно быть минимальным. Достаточно 1-2 коротких сессий в неделю (20-30 минут на эллиптике или быстрой ходьбе). Это поможет поддерживать сердце и не накапливать лишний жир, не мешая росту мышц. Если вы бегаете по 5 км после каждой тренировки - вы тормозите прогресс. Просто потому, что тело не получает избыточных калорий, которые нужны для роста.
Неправильный объём тренировок
Многие думают: «Чем больше подходов - тем лучше». Но перетренированность - одна из главных причин, почему мышцы не растут. Вы делаете по 6-8 упражнений на одну группу мышц, 4-5 подходов на каждое, три раза в неделю? Это слишком много.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что оптимальный объём для роста мышц - 10-20 подходов в неделю на группу мышц. Для бицепсов - это 12-15 подходов. Для ног - 15-20. Больше - не значит лучше. Это просто увеличивает восстановление, а значит, снижает частоту прогресса.
Если вы делаете 30 подходов на ноги за тренировку - вы не растёте. Вы истощаете нервную систему. Попробуйте сократить объём на 30%. Увидите, как сила и размер мышц начнут расти.
Недостаток прогрессии в нагрузке
Вы делаете жим лёжа 70 кг уже три месяца? Это не рост. Это стагнация. Мышцы растут только тогда, когда вы постепенно увеличиваете нагрузку. Не обязательно каждый раз. Но каждые 2-4 недели вы должны делать больше: больше веса, больше повторений, меньше отдыха между подходами.
Если вы не записываете, сколько веса и повторений делали на прошлой тренировке - вы не можете прогрессировать. Просто потому, что не знаете, где стартуете. Заведите тетрадь или используйте приложение. Записывайте: вес, повторения, подходы, ощущения. Через месяц вы увидите, что не делали ничего нового - и поймёте, почему мышцы не растут.
Питание: не хватает калорий, а не белка
Все говорят: «Ешьте больше белка». Но редко кто говорит: «Ешьте больше калорий». Белок - строительный материал. А калории - топливо. Без топлива материал просто лежит. Вы можете есть 2 грамма белка на килограмм веса - и всё равно не расти, если не набираете 300-500 калорий сверх расхода.
Для среднего мужчины весом 75 кг, который тренируется 4 раза в неделю, минимальный дефицит для роста - 2700-2900 ккал в день. Если вы едите 2300 - вы не растёте. Просто потому, что тело думает: «Это не время для роста. Это время для выживания».
Считайте калории 7 дней. Не приблизительно. С точностью. Используйте приложение вроде MyFitnessPal. Если вы не набираете 0,2-0,5 кг в неделю - вы не едите достаточно. Увеличьте калории на 200-300 в день. Добавьте одну ложку растительного масла в кашу, съешьте ещё один банан, выпейте стакан молока. Это не жир. Это рост.
Слишком мало отдыха между тренировками
Вы тренируете грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг - и думаете, что «отдыхаете» в выходные? Нет. Вы не отдыхаете. Вы перегружаете нервную систему. Мышцы растут, когда они восстанавливаются. А восстановление требует времени. Грудь и плечи работают вместе. Спина и бицепсы - тоже. Если вы тренируете их каждый день, вы не даёте им шанса восстановиться.
Оптимальный график для набора массы - 3-4 тренировки в неделю с полным отдыхом между нагрузкой на одну группу мышц. Например: понедельник - ноги, среда - грудь/спина, пятница - плечи/руки. Или: верх/низ через день. Главное - чтобы одна мышечная группа отдыхала 48-72 часа после тяжёлой тренировки. Без этого роста не будет.
Стресс и кортизол - скрытый убийца мышц
Вы работаете на полную, у вас дети, машина сломалась, жена ругается, кредиты? Это всё влияет на рост мышц. Хронический стресс повышает уровень кортизола - гормона, который разрушает мышцы и хранит жир. Особенно на животе.
Кортизол не позволяет телу использовать белок для роста. Он превращает его в энергию. Это как если бы вы клали кирпичи в печь вместо того, чтобы строить стену. Вы можете есть всё правильно, тренироваться идеально - но если стресс держится месяцами, мышцы не растут.
Что делать? Делайте 10 минут дыхания утром и вечером. Гуляйте без телефона. Спите без экранов. Пейте чай с мятой. Найдите хотя бы 15 минут в день, чтобы ничего не делать. Это не лень - это часть тренировки.
Генетика - не оправдание, но реальность
Да, генетика играет роль. У кого-то мышцы растут легко, у кого-то - с трудом. Но это не значит, что вы ничего не можете сделать. Даже у людей с «плохой» генетикой можно добиться значительного роста - если делать всё правильно. Просто вам нужно быть точнее, терпеливее и систематичнее.
Если вы не видите результата за 3 месяца - значит, вы что-то делаете не так. Не потому что «у меня генетика плохая». А потому что вы упустили одну из вышеописанных причин. Проверьте сон, калории, прогрессию, объём тренировок. Это 95% всех случаев.
Почему вы всё ещё не растёте?
Если вы читаете это - вы уже на пути к ответу. Большинство людей не ищут причины. Они винят тренера, протеин, зал, время. Но настоящий рост начинается, когда вы перестаёте искать виноватых и начинаете искать ошибки в себе.
Сегодня начните с одного шага: запишите, сколько вы спите. Сколько калорий едите. Сколько веса поднимали на прошлой тренировке. Через неделю вы уже будете видеть, где тормозите. И тогда - рост начнётся.
Почему мышцы не растут, даже если я ем много белка?
Белок - это строительный материал, но без калорий он не работает. Если вы не потребляете больше калорий, чем тратите, тело не будет строить новые мышцы. Оно будет использовать белок как источник энергии. Нужно не только есть белок, но и есть в избытке - на 300-500 ккал больше, чем вы тратите.
Сколько часов сна нужно для роста мышц?
Оптимально - 7-9 часов в сутки. Меньше 7 часов снижает выработку гормона роста на 40-60%, а также повышает уровень кортизола. Это делает тренировки бесполезными, даже если вы всё делаете правильно. Качество сна тоже важно: спите в темноте, без телефона, в прохладной комнате.
Можно ли расти без спортивного питания?
Да, можно. Протеин - это удобство, а не обязательство. Если вы едите 2-2,5 грамма белка на килограмм веса из обычной пищи (курица, яйца, творог, рыба, бобовые), то протеиновая добавка не нужна. Главное - общее количество белка и калорий. Протеин помогает только тогда, когда не хватает времени готовить.
Почему не растут мышцы, если я тренируюсь каждый день?
Потому что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если вы тренируете одну и ту же группу мышц каждый день, вы не даёте им восстановиться. Это приводит к перетренированности, снижению силы и даже потере мышц. Дайте каждой группе 48-72 часа на восстановление.
Как понять, что я перетренирован?
Симптомы: постоянная усталость, снижение силы, плохой сон, раздражительность, потеря аппетита, частые простуды. Если вы чувствуете это 2-3 недели подряд - вам нужен недельный отдых. Не тренируйтесь вообще. Прогуляйтесь, поспите, пейте воду. Это не потеря времени - это инвестиция в рост.