БЖУ – простое руководство по белкам, жирам и углеводам

Если хотите понять, как еда влияет на ваш результат, начните с БЖУ. Это просто три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый из них нужен, но в разном количестве в зависимости от цели. В этой статье расскажем, как быстро посчитать нужные граммы и как построить рацион без сложных таблиц.

Как рассчитать суточную норму БЖУ

Первый шаг – определить базовую калорийность. Самый простой способ: умножить ваш вес в килограммах на 30‑35 ккал, если цель – поддержать вес, на 35‑40 ккал для набора, и на 25‑30 ккал для похудения. Получив цифру, делим её на три группы макронутриентов.

Для большинства людей оптимально:

• Белки – 1,6‑2,2 г на килограмм тела.
• Жиры – 0,8‑1,0 г на килограмм.
• Углеводы заполняют оставшиеся калории.

Пример. Вес 75 кг, цель – набрать массу. Ккал = 75 × 38 ≈ 2850 ккал. Белки = 75 × 2 ≈ 150 г (≈600 ккал). Жиры = 75 × 0,9 ≈ 68 г (≈610 ккал). Оставшиеся калории (≈1640 ккал) идут на углеводы – это 410 г.

Практические примеры питания

Теперь когда цифры известны, подбираем продукты. Белки проще всего получать из курицы, рыбы, яиц и творога. Жиры – орехи, авокадо, оливковое масло. Углеводы – овсянка, картофель, фрукты.

Составим день на примере из прошлого абзаца:

• Завтрак: 100 г овсянки (≈60 г угл.) + 30 г протеинового порошка (≈25 г белка) + 10 г орехов (≈9 г жира).
• Обед: 200 г куриного филе (≈44 г белка) + 150 г киноа (≈60 г угл.) + 1 ст.л. масла (≈14 г жира).
• Полдник: творог 200 г (≈24 г белка) + яблоко (≈25 г угл.).
• Ужин: 150 г лосося (≈33 г белка, 20 г жира) + 200 г батата (≈40 г угл.) + овощи.
• Перед сном: казеин 30 г (≈24 г белка).

Все порции можно варьировать, главное – держать суммарные граммы в пределах рассчитанных значений. Если чувствуете, что энергии не хватает, добавьте немного углеводов. Если хотите ускорить сжигание жира – уменьшите их и немного поднимите долю белка.

Не забывайте про воду и микроэлементы. Без достаточного питьевого режима любые расчёты теряют смысл. Пейте минимум 2 л в день, а при интенсивных тренировках – ещё больше.

Соблюдая простую схему расчёта и подбирая продукты по принципу «главный макронутриент – цель», вы сможете быстрее увидеть результат, будь то рост мышц или снижение веса. Пробуйте, корректируйте цифры каждые 2‑3 недели и наблюдайте, как меняется ваше самочувствие.