Дозировка спортивного питания – простые правила

Каждый, кто начинает принимать протеин, гейнер или BCAA, задаёт один вопрос: «Сколько нужно?». Ошибки в дозе могут снизить эффективность и даже вызвать дискомфорт. Здесь мы разберём, как подобрать нужную порцию без сложных калькуляторов.

Как рассчитывать дозу для разных целей

Для роста мышц основной показатель – количество белка. Обычно советуют 1,6‑2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Если вы весите 75 кг, это от 120 до 165 грамм белка. Делим эту цифру на приёмы: завтрак, обед, ужин и один‑два протеиновых шейка.

Витаминные и минеральные добавки обычно имеют рекомендацию от производителя. Не превышайте её без согласования с врачом – больше не значит лучше.

BCAA часто принимают до или после тренировки. Доза в 5‑10 грамм покрывает потребность в необходимых аминокислотах и помогает восстановлению. Если вы занимаетесь более 90 минут, можно добавить ещё 5 грамм ночью.

Гейнер – продукт с высоким содержанием калорий. Его дозировка зависит от вашего дефицита/избытка. При наборе 250‑500 ккал в сутки добавьте один мерный стакан (около 500‑800 ккал) сразу после тренировки.

Энергетические напитки и фрукты тоже требуют расчёта. Обычная порция кофеина – 200‑300 мг, что соответствует 1‑2 чашкам кофе. Не берите больше, иначе сердце начнёт «прыгать». Финики и бананы дают быстрый заряд: 3‑4 шт. за 20‑30 минут до нагрузки.

Ошибки в приёме и как их избежать

Первая ошибка – принимать добавки «на авось», без привязки к времени еды. Протеин лучше всасывается с небольшим количеством углеводов, а BCAA без еды могут быстро вымываться.

Вторая ошибка – переедать. Если вы уже получили необходимое количество белка из пищи, дополнительный шейк лишь добавит лишние калории. Считайте суммарный белок, а не только то, что в банке.

Третья ошибка – смешивать несколько продуктов с одинаковыми ингредиентами. Например, гейнер + протеин + огромный порционный творог могут привести к переизбытку белка и проблемам с ЖКТ.

Наконец, не забывайте про воду. При приёме креатина, BCAA и протеина рекомендуется выпивать минимум 2‑3 литра в день, чтобы поддержать работу почек и ускорить усвоение.

Подводя итог: расчитайте свой вес, определите цель (сушка, набор, поддержание), возьмите рекомендации с упаковки и привяжите приём к времени еды и тренировке. Так вы получите максимальный эффект без лишних побочных эффектов.