Дозировка протеина: сколько нужно и как не переборщить

Когда речь заходит о дозировка протеина, количество белка, которое организм действительно использует для восстановления и роста мышц. Также известно как норма белка, это не просто цифра в таблице — это ключ к тому, растут ли ваши мышцы или вы просто тратите деньги на порошок. Многие думают, что чем больше протеина, тем лучше. Но это как заливать бензин в мотор, который уже переполнен — результат один: грязь, а не скорость.

Правильная дозировка протеина, оптимальное количество белка, которое организм может усвоить за один приём и за сутки зависит от цели: набираете массу, сжигаете жир или просто держите форму? Для большинства людей — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса в день — это золотая середина. Если вы весите 70 кг, вам нужно 112–154 грамма белка. Не 300. Не 500. Именно столько. Больше — не значит эффективнее. Организм просто выведет лишнее через почки. А если у вас есть проблемы с ними — это уже не просто бесполезно, а рискованно.

Если вы худеете, белка нужно чуть больше — до 2,5 г/кг. Почему? Чтобы не сжечь мышцы на фоне дефицита калорий. Но это не значит, что надо пить протеиновые коктейли при каждом приёме пищи. протеин для похудения, белок, который помогает сохранить мышцы при снижении калорий — это часть рациона, а не его основа. Лучше есть курицу, яйца, творог, рыбу. Добавки — это запасной вариант, когда не хватает времени или еды.

А если вы тренируетесь и хотите набрать массу? Тогда протеин для набора массы, белок, который поддерживает синтез мышечных белков после нагрузки важен, но только если вы едите достаточно калорий. Без избытка энергии протеин не превратится в мышцы. Он просто останется белком. И да, он не работает без сна, без прогресса в тренировках и без воды. Пить протеин и не пить воду — как заливать масло в двигатель без охлаждения.

Побочные эффекты? Да, бывают. Живот вздувается, тошнит, понос — это не от «натуральности», а от перебора или низкого качества порошка. Некоторые добавки содержат сахар, ароматизаторы, загустители — всё это может вызвать реакцию. Лучше выбирать изолят или гидролизат, если чувствительный желудок. И никогда не превышайте дозировку, указанную на упаковке, если вы не врач и не профессиональный спортсмен.

Всё, что вам нужно — это понять: протеин — это инструмент, а не волшебная таблетка. Он не заменяет еду, не ускоряет рост мышц без тренировок и не сжигает жир сам по себе. Он просто помогает телу восстанавливаться. И если вы будете есть правильно, тренироваться с прогрессом и спать — даже без протеина вы добьётесь результата. А с ним? Вы добьётесь его быстрее, чище, без потерь.

В подборке ниже — всё, что вам нужно знать о дозировке протеина: от точных цифр до технических ошибок, которые ломают результаты. Без воды, без пустых обещаний — только то, что работает на практике.