Гипертрофия: как правильно набирать мышечную массу и избежать ошибок

Гипертрофия — это гипертрофия, процесс увеличения размера мышечных волокон под нагрузкой. Также известна как рост мышц, это не волшебство, а результат точного баланса тренировок, питания и отдыха. Многие думают, что если пить протеин и качаться, мышцы сами вырастут. Но это не так. Без прогрессии в нагрузке, достаточного сна и правильного количества калорий — даже самый чистый протеин не даст результата.

Рост мышц зависит от трёх ключевых факторов: нагрузка, объём и интенсивность тренировок, которые стимулируют мышцы к адаптации, питание, особенно достаточное количество белка и калорий, и восстановление, сон и отдых, без которых мышцы не успевают восстанавливаться. Если один из них слабый — рост останавливается. Например, человек может тренироваться по 2 часа в день, но если он ест 1800 ккал при норме 2800, мышцы не растут. Или если он спит 5 часов — даже идеальный протеин не спасёт.

Сколько реально можно набрать? Не больше 1–2 кг мышечной массы в месяц, даже у опытных. Всё, что выше — это вода, жир или гликоген. Многие ошибаются, думая, что нужно есть больше белка, чем нужно. На самом деле, 1,6–2,2 г белка на кг веса — максимум, который тело может использовать. Больше — просто выйдет с мочой. И да, креатин помогает, но только если вы тренируетесь. А витамины? Без них даже белок не усваивается. Гипертрофия — это не про добавки. Это про систему.

Если вы давно тренируетесь, но мышцы не растут — проверьте не тренировки, а сон, еду и стресс. Перетренированность — главный враг роста. Усталость, плохой сон, постоянный стресс — всё это блокирует гормоны, отвечающие за восстановление. И никакие таблетки это не исправят.

В этом разделе вы найдёте честные ответы на вопросы, которые реально влияют на результат: сколько белка нужно, почему протеин не работает, как правильно пить воду на сушке, что мешает набрать массу, и почему креатин не подходит всем. Здесь нет лайфхаков, только то, что работает на практике — проверено тысячами людей, которые хотят расти, а не просто тратить деньги на добавки.