Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями | Пароль: 12-10-8

Комплекс упражнений с гантелями для рук

Трисет для рук, который вы не забудете

Комплекс упражнений для рук с гантелями, о котором пойдет речь дальше, можно выполнять и в зале и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях. Делать его непросто, интенсивность такой прокачки рук с гантелями зашкаливает, но зато дает возможность проработать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений с гантелями, разработанном специально для войск специального назначения, и пойдет речь далее.

Комплекс на руки с гантелями для спецназа

Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного расквартирования. Зачастую, проводя время в ожидании тех или иных событий. Для поддержания физической формы бойцов, вдали от дома и был придуман такой походный комплекс упражнений для рук с гантелями.

Тренировка рук в полевых условиях
Этот комплекс упражнений для рук был придуман для бойцов армии США

По сути – это три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое для бицепса, второе для трицепса и третье – для брахиалиса. Однако, это не главное его преимущество, основная фишка этого комплекса в том, что оно выполняется всего с двумя гантелями, причем без смены снаряда.

Примечание: далеко не у каждого, кто тренируется дома, есть возможность использовать штангу или специальные тренажеры. А вот пара гантелей найдется почти у всех. Поэтому, такой три-сет можно смело назвать идеальным комплексом на руки с гантелями для дома.

Вывод: идеальный комплекс тренировки рук с двумя гантелями существует. Его разработали специально для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.

Почему этот комплекс тренировки рук назвали 12-10-8?

Назвали его так потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. Для бицепса – 12, для трицепса – 10 и для плечелучевой мышцы или брахилиса – 8. И это не случайно, поскольку каждая из мышц руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки.

Читайте также:  Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин Дома
Тренировка трицепса с гантелями дома
Каждая мышца руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки

Двуглавая мышца плеча – на многоповторный, поэтому упражнение для нее выполняется с числом повторения 12, трицепс – на смешанный, число повторений 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для него выполняется всего на 8 повторений. Это первое.

Второе. С каждым последующим упражнением снижается силовой потенциал. Поэтому, число повторений в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с каждым этапом три-сета.

Вывод: трицепс, бицепс и брахиалис по-разному реагируют на число повторений. Комплекс 12-10-8 спроектирован так, чтобы каждая из групп мышц получила оптимальный для себя уровень нагрузки.

В чем польза тренировки рук с гантелями дома три-сетами?

Помимо существенной экономии времени и минималистического набора оборудования, польза такого домашнего комплекса на руки с гантелями заключается в следующем:

Нагрузки на все мышцы рук повышается

В стандартных тренировочных комплексах, сначала прокачивается одна группа, например, бицепс. Затем трицепс. Ну и, если остаются силы, то в конце брахиалис. Не сложно понять, что львиная доля энергии достанется первой группе, меньшая часть второй, а на долю третьей достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по методу три-сетов, дает возможность прокачать все мышцы с высокой интенсивностью и уровнем ментальной концентрации.

Улучшается венозность и детализация

Компоновка упражнений, умело составленных в один набор, подобранных притом с правильным числом повторений, способствует тому, что качество мышц рук заметно повышается.

Как накачать рельефные руки дома
Повышение рельефа и венозности рук добавляют им визуального объема

Возрастает кровенаполнение, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности. Внешний вид рук улучшается – повышается мускулистость и рельеф.

Растет сила рук и сила хвата

Помимо двуглавой, трехглавой и плечелучевой мышц рук, в работе принимают активное участие мышцы предплечий и запястий. На их долю достается удержание снарядов во время выполнения комплекса для рук с гантелями под названием 12-10-8. Комплекс состоит из трех упражнений, выполняемых без перерыва, поэтому длительность вовлечения мышц предплечий значительно возрастает. В результате, руки становятся сильнее и выносливее, а хват — просто железным.

Читайте также:  Комплекс На Грудь С Гантелями

Повышается уровень гормона роста

Уже ко второму подходу, жжение в мышцах рук становится нестерпимым. Это обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты, побочного продукта окисления углеводов, используемых организмом в качестве источника энергии.

Как повысить гормон роста упражнениями
Жжение в мышцах рук стимулирует повышение уровня гормона роста

Жжение – это всегда неприятно, но профессионалы знают, что повышение концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц.

Вывод: использование комплекса с гантелями для рук, построенный на три-сетах дает возможность: улучшить их форму, повысить силу и увеличить мышечные объемы.

Как составить комплекс с гантелями для рук в домашних условиях?

Поскольку в этот комплекс должны входить лишь упражнения с гантелями, выполняемые при этом двумя руками сразу, перечень их не так уж и велик. В зависимости от уровня подготовки можно составить два комплекса и периодически их менять.

Комплекс упражнений для спецназа с гантелями для рук

Группа мышцУпражненияПодходыПовторения
БицепсСгибания рук с гантелями с супинацией стоя312
ТрицепсФранцузский жим с гантелями лежа310
БрахиалисМолот с гантелями стоя38

Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде она и была придумана.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Французский жим с гантелями лежа

Молот с гантелями стоя

Упражнения, в нее входящие имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.

Комплекс на руки с гантелями профессиональный

Группа мышц УпражненияПодходыПовторения
БицепсСгибания двух рук с гантелями одновременно312
ТрицепсЖим Тейта310
БрахиалисСгибания Зоттмана38

Этот трисет для рук намного сложнее предыдущего, поскольку в него входят сложные в техническом плане и редко выполняемые упражнения.

Читайте также:  Комплекс На Грудь С Гантелями

Сгибания двух гантелей одновременно

Жим Тейта

Сгибания Зоттмана

Такой комплекс тренировки рук двумя гантелями есть смысл выполнять лишь тем, кто хорошо знает каждое из этих упражнений.

Вывод: три-сеты для рук в домашних условиях можно скомпоновать из двух наборов упражнений: простого и сложного. Выполнять их в соответствии со своим уровнем физической и технической подготовки.  

Послесловие

Тренировка рук дома с помощью гантельного комплекса 12-10-8 станет для них реально стрессовой и тяжелой нагрузкой.  Поэтому, трицепсам, бицепсам, предплечьям и брахилису не останется ничего иного, как стать больше, сильнее и выносливее. И, что важно, за короткое время.

Станислав Михайловский

Меня зовут Станислав Михайловский. Я – персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивным добавкам. Профессионально занимаюсь составлением индивидуальных тренировочных программ и рационов. Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Оцените автора
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x