Трисет для рук, который вы не забудете
Комплекс упражнений для рук с гантелями, о котором пойдет речь дальше, можно выполнять и в зале и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях. Делать его непросто, интенсивность такой прокачки рук с гантелями зашкаливает, но зато дает возможность проработать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений с гантелями, разработанном специально для войск специального назначения, и пойдет речь далее.
Комплекс на руки с гантелями для спецназа
Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного расквартирования. Зачастую, проводя время в ожидании тех или иных событий. Для поддержания физической формы бойцов, вдали от дома и был придуман такой походный комплекс упражнений для рук с гантелями.
По сути – это три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое для бицепса, второе для трицепса и третье – для брахиалиса. Однако, это не главное его преимущество, основная фишка этого комплекса в том, что оно выполняется всего с двумя гантелями, причем без смены снаряда.
Примечание: далеко не у каждого, кто тренируется дома, есть возможность использовать штангу или специальные тренажеры. А вот пара гантелей найдется почти у всех. Поэтому, такой три-сет можно смело назвать идеальным комплексом на руки с гантелями для дома.
Вывод: идеальный комплекс тренировки рук с двумя гантелями существует. Его разработали специально для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.
Почему этот комплекс тренировки рук назвали 12-10-8?
Назвали его так потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. Для бицепса – 12, для трицепса – 10 и для плечелучевой мышцы или брахилиса – 8. И это не случайно, поскольку каждая из мышц руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки.
Двуглавая мышца плеча – на многоповторный, поэтому упражнение для нее выполняется с числом повторения 12, трицепс – на смешанный, число повторений 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для него выполняется всего на 8 повторений. Это первое.
Второе. С каждым последующим упражнением снижается силовой потенциал. Поэтому, число повторений в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с каждым этапом три-сета.
Вывод: трицепс, бицепс и брахиалис по-разному реагируют на число повторений. Комплекс 12-10-8 спроектирован так, чтобы каждая из групп мышц получила оптимальный для себя уровень нагрузки.
В чем польза тренировки рук с гантелями дома три-сетами?
Помимо существенной экономии времени и минималистического набора оборудования, польза такого домашнего комплекса на руки с гантелями заключается в следующем:
Нагрузки на все мышцы рук повышается
В стандартных тренировочных комплексах, сначала прокачивается одна группа, например, бицепс. Затем трицепс. Ну и, если остаются силы, то в конце брахиалис. Не сложно понять, что львиная доля энергии достанется первой группе, меньшая часть второй, а на долю третьей достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по методу три-сетов, дает возможность прокачать все мышцы с высокой интенсивностью и уровнем ментальной концентрации.
Улучшается венозность и детализация
Компоновка упражнений, умело составленных в один набор, подобранных притом с правильным числом повторений, способствует тому, что качество мышц рук заметно повышается.
Возрастает кровенаполнение, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности. Внешний вид рук улучшается – повышается мускулистость и рельеф.
Растет сила рук и сила хвата
Помимо двуглавой, трехглавой и плечелучевой мышц рук, в работе принимают активное участие мышцы предплечий и запястий. На их долю достается удержание снарядов во время выполнения комплекса для рук с гантелями под названием 12-10-8. Комплекс состоит из трех упражнений, выполняемых без перерыва, поэтому длительность вовлечения мышц предплечий значительно возрастает. В результате, руки становятся сильнее и выносливее, а хват — просто железным.
Повышается уровень гормона роста
Уже ко второму подходу, жжение в мышцах рук становится нестерпимым. Это обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты, побочного продукта окисления углеводов, используемых организмом в качестве источника энергии.
Жжение – это всегда неприятно, но профессионалы знают, что повышение концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц.
Вывод: использование комплекса с гантелями для рук, построенный на три-сетах дает возможность: улучшить их форму, повысить силу и увеличить мышечные объемы.
Как составить комплекс с гантелями для рук в домашних условиях?
Поскольку в этот комплекс должны входить лишь упражнения с гантелями, выполняемые при этом двумя руками сразу, перечень их не так уж и велик. В зависимости от уровня подготовки можно составить два комплекса и периодически их менять.
Комплекс упражнений для спецназа с гантелями для рук
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Бицепс | Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя | 3 | 12 |
| Трицепс | Французский жим с гантелями лежа | 3 | 10 |
| Брахиалис | Молот с гантелями стоя | 3 | 8 |
Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде она и была придумана.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Французский жим с гантелями лежа
Молот с гантелями стоя
Упражнения, в нее входящие имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.
Комплекс на руки с гантелями профессиональный
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Бицепс | Сгибания двух рук с гантелями одновременно | 3 | 12 |
| Трицепс | Жим Тейта | 3 | 10 |
| Брахиалис | Сгибания Зоттмана | 3 | 8 |
Этот трисет для рук намного сложнее предыдущего, поскольку в него входят сложные в техническом плане и редко выполняемые упражнения.
Сгибания двух гантелей одновременно
Жим Тейта
Сгибания Зоттмана
Такой комплекс тренировки рук двумя гантелями есть смысл выполнять лишь тем, кто хорошо знает каждое из этих упражнений.
Вывод: три-сеты для рук в домашних условиях можно скомпоновать из двух наборов упражнений: простого и сложного. Выполнять их в соответствии со своим уровнем физической и технической подготовки.
Послесловие
Тренировка рук дома с помощью гантельного комплекса 12-10-8 станет для них реально стрессовой и тяжелой нагрузкой. Поэтому, трицепсам, бицепсам, предплечьям и брахилису не останется ничего иного, как стать больше, сильнее и выносливее. И, что важно, за короткое время.
