Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями | Пароль: 12-10-8

Комплекс упражнений с гантелями для рук

Трисет для рук, который вы не забудете

Комплекс упражнений для рук с гантелями, о котором пойдет речь дальше, можно выполнять и в зале и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях. Делать его непросто, интенсивность такой прокачки рук с гантелями зашкаливает, но зато дает возможность проработать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений с гантелями, разработанном специально для войск специального назначения, и пойдет речь далее.

Комплекс на руки с гантелями для спецназа

Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного расквартирования. Зачастую, проводя время в ожидании тех или иных событий. Для поддержания физической формы бойцов, вдали от дома и был придуман такой походный комплекс упражнений для рук с гантелями.

Тренировка рук в полевых условиях
Этот комплекс упражнений для рук был придуман для бойцов армии США

По сути – это три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое для бицепса, второе для трицепса и третье – для брахиалиса. Однако, это не главное его преимущество, основная фишка этого комплекса в том, что оно выполняется всего с двумя гантелями, причем без смены снаряда.

Примечание: далеко не у каждого, кто тренируется дома, есть возможность использовать штангу или специальные тренажеры. А вот пара гантелей найдется почти у всех. Поэтому, такой три-сет можно смело назвать идеальным комплексом на руки с гантелями для дома.

Вывод: идеальный комплекс тренировки рук с двумя гантелями существует. Его разработали специально для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.

Почему этот комплекс тренировки рук назвали 12-10-8?

Назвали его так потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. Для бицепса – 12, для трицепса – 10 и для плечелучевой мышцы или брахилиса – 8. И это не случайно, поскольку каждая из мышц руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки.

Читайте также:  Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин Дома
Тренировка трицепса с гантелями дома
Каждая мышца руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки

Двуглавая мышца плеча – на многоповторный, поэтому упражнение для нее выполняется с числом повторения 12, трицепс – на смешанный, число повторений 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для него выполняется всего на 8 повторений. Это первое.

Второе. С каждым последующим упражнением снижается силовой потенциал. Поэтому, число повторений в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с каждым этапом три-сета.

Вывод: трицепс, бицепс и брахиалис по-разному реагируют на число повторений. Комплекс 12-10-8 спроектирован так, чтобы каждая из групп мышц получила оптимальный для себя уровень нагрузки.

В чем польза тренировки рук с гантелями дома три-сетами?

Помимо существенной экономии времени и минималистического набора оборудования, польза такого домашнего комплекса на руки с гантелями заключается в следующем:

Нагрузки на все мышцы рук повышается

В стандартных тренировочных комплексах, сначала прокачивается одна группа, например, бицепс. Затем трицепс. Ну и, если остаются силы, то в конце брахиалис. Не сложно понять, что львиная доля энергии достанется первой группе, меньшая часть второй, а на долю третьей достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по методу три-сетов, дает возможность прокачать все мышцы с высокой интенсивностью и уровнем ментальной концентрации.

Улучшается венозность и детализация

Компоновка упражнений, умело составленных в один набор, подобранных притом с правильным числом повторений, способствует тому, что качество мышц рук заметно повышается.

Как накачать рельефные руки дома
Повышение рельефа и венозности рук добавляют им визуального объема

Возрастает кровенаполнение, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности. Внешний вид рук улучшается – повышается мускулистость и рельеф.

Растет сила рук и сила хвата

Помимо двуглавой, трехглавой и плечелучевой мышц рук, в работе принимают активное участие мышцы предплечий и запястий. На их долю достается удержание снарядов во время выполнения комплекса для рук с гантелями под названием 12-10-8. Комплекс состоит из трех упражнений, выполняемых без перерыва, поэтому длительность вовлечения мышц предплечий значительно возрастает. В результате, руки становятся сильнее и выносливее, а хват — просто железным.

Читайте также:  Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин Дома

Повышается уровень гормона роста

Уже ко второму подходу, жжение в мышцах рук становится нестерпимым. Это обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты, побочного продукта окисления углеводов, используемых организмом в качестве источника энергии.

Как повысить гормон роста упражнениями
Жжение в мышцах рук стимулирует повышение уровня гормона роста

Жжение – это всегда неприятно, но профессионалы знают, что повышение концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц.

Вывод: использование комплекса с гантелями для рук, построенный на три-сетах дает возможность: улучшить их форму, повысить силу и увеличить мышечные объемы.

Как составить комплекс с гантелями для рук в домашних условиях?

Поскольку в этот комплекс должны входить лишь упражнения с гантелями, выполняемые при этом двумя руками сразу, перечень их не так уж и велик. В зависимости от уровня подготовки можно составить два комплекса и периодически их менять.

Комплекс упражнений для спецназа с гантелями для рук

Группа мышцУпражненияПодходыПовторения
БицепсСгибания рук с гантелями с супинацией стоя312
ТрицепсФранцузский жим с гантелями лежа310
БрахиалисМолот с гантелями стоя38

Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде она и была придумана.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Французский жим с гантелями лежа

Молот с гантелями стоя

Упражнения, в нее входящие имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.

Комплекс на руки с гантелями профессиональный

Группа мышц УпражненияПодходыПовторения
БицепсСгибания двух рук с гантелями одновременно312
ТрицепсЖим Тейта310
БрахиалисСгибания Зоттмана38

Этот трисет для рук намного сложнее предыдущего, поскольку в него входят сложные в техническом плане и редко выполняемые упражнения.

Читайте также:  Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин Дома

Сгибания двух гантелей одновременно

Жим Тейта

Сгибания Зоттмана

Такой комплекс тренировки рук двумя гантелями есть смысл выполнять лишь тем, кто хорошо знает каждое из этих упражнений.

Вывод: три-сеты для рук в домашних условиях можно скомпоновать из двух наборов упражнений: простого и сложного. Выполнять их в соответствии со своим уровнем физической и технической подготовки.  

Послесловие

Тренировка рук дома с помощью гантельного комплекса 12-10-8 станет для них реально стрессовой и тяжелой нагрузкой.  Поэтому, трицепсам, бицепсам, предплечьям и брахилису не останется ничего иного, как стать больше, сильнее и выносливее. И, что важно, за короткое время.

Оцените статью
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x