Укрепляем пресс и поясницу
Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. Свое название оно получило из-за того, что напоминает движение конечностей жука, перевернутого на спину. Техника выполнения проста и незамысловата, но при этом упражнение на пресс «мертвый жук» обладает огромным потенциалом и пользой для здоровья. Про то, как делать его правильно, и каких ошибок стоит избегать, читайте далее.
Польза упражнения мертвый жук
Такое упражнение — отличный способ повышения стабильности корпуса при одновременном улучшении перекрестного взаимодействия конечностей. Оно учит наш мозг эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.
Расход калорий при его выполнении невысок, рассматривать такие перекрестные движения руками и ногами в качестве упражнения для домашнего похудения не стоит, у них своя, особая задача.
При правильном выполнении, «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения.
Упражнение повышает координацию движений, улучшает силу мышц середины корпуса и минимизирует риск возникновения травм спины во время тренировок дома. Жук идеально подходит для тех, кто только начал заниматься в домашних условиях и не совсем готов к выполнению более сложных упражнений для пресса: планка, складной нож или берпи.
Вывод: повышает силу и выносливость мышц кора, улучшает координацию. «Мертвый жук» — упражнение для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.
Какие мышцы работают в упражнении мертвый жук
Такое домашнее упражнение называют упражнением для пресса, хотя на самом деле потенциал его намного больше. Во время его выполнения работают:
- Прямая мышца пресса
- Поперечная мышца пресса
- Косые мышцы пресса
- Квадратная мышца поясницы
- Мышцы-разгибатели спины
- Большая ягодичная мышца
- Бицепсы бедер
По сути, в упражнении работают все мышцы кора, хотя основанная работа выполняется мышцами-антагонистами: прессом и поясницей.
Первая работает динамически, вторая статически, будучи стабилизатором тела. Симбиоз такой нагрузки дает возможность прокачать в домашних условиях весь мышечный корсет в одном упражнении.
Вывод: «мертвый жук» – упражнение для укрепления мышечного корсета. Оно дает возможность повысить мышечную плотность и тонус мышц середины корпуса эффективно и безопасно.
Упражнения мертвый жук техника выполнения
Техника выполнения упражнения «мертвый жук» не отличается особой сложностью. Однако, требует слаженной работы всего мышечного корсета и высокой ментальной концентрации, поскольку заставляет тело работать в непривычном для него перекрестном стиле. В пошаговом исполнении это выглядит так:
- Шаг 1. Ложимся на спину, вытягиваем руки к потолку. Затем поднимаем ноги и сгибаем колени под углом 90 °, так, чтобы голени были параллельны полу.
- Шаг 2. Напрягаем мышцы кора, втягиваем живот и прижимаем поясницу к полу. Настолько плотно, чтобы между спиной и полом невозможно было просунуть ладонь руки. Удерживаем поясницу в таком прижатом положении на протяжении всего упражнения.
- Шаг 3. Делаем выдох и медленно опускаем правую руку за голову и одновременно вытягиваем левую ногу вперед. Продолжаем движение, пока противоположные рука и нога не окажутся опущенными вниз, но не полностью, а зависнут в нижней точке чуть выше пола. После этого делаем вдох и возвращаем конечности в исходное положение, повторяя это со второй рукой и ногой.
Упражнение мертвый жук видео
Примечание: оптимальное число повторений в упражнении «мертвый жук» для пресса от 12 до 15. Число подходов, поначалу, не должно превышать 3-4. Признаком правильности выполнения упражнения станут дрожь и жжение в мышцах живота уже к концу второго подхода. Со временем, по мере адаптации мышц кора к такой нагрузке, можно либо увеличить количество повторений и подходов, либо перейти к его более сложным версиям.
Такие перекрестные махи могут даже показаться довольно легким, по сравнению с иными домашними упражнениями для мышц кора, но только в первом подходе. Если все делать правильно — держать корпус в напряжении, двигаться медленно и не отрывать спину от поверхности, «мертвый жук» уже не покажется простым.
Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно.
Ошибки выполнения упражнения мертвый жук
При всей своей простоте, это домашнее упражнение требует соблюдения идеальной техники. Во время его выполнения часто допускают следующие ошибки:
Слишком быстрое движение руками и ногами
Самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — использование скорости инерции. Махая ногами и руками можно выполнить большее число повторений, но весь эффект упражнения снизится до нуля. Скорость в прокачке пресса – вообще не помощник, а что касается этого упражнения даже больше, чем медленнее происходит опускание рук и ног, тем большую отдачу от этого упражнения можно получить.
Отрыв спины от пола
Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) не дают возможности удерживать поясницу прижатой к полу и, в итоге, она отрывается от поверхности. КПД упражнения падает, а мышцы поясничного отдела спины, в частности квадратная мышца, получают излишнее большую нагрузку. Это может привести к дискомфорту и болям в этой области уже на следующий день.
Примечание: если вы еще не можете удержать поясницу от прогиба над полом, сделайте очень просто — уменьшите диапазон движений разгибаний. Поднимайте ногу и противоположную руку настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.
Вывод: махи конечностями вместо плавных опусканий и отрыв поясницы – две главные ошибки при выполнении упражнения «мертвый жук».
Упражнение мертвый жук отзывы
Отзывы о каждом упражнении полярно отличаются. Нет таких упражнений, которые бы нравились абсолютно всем. Если вынести за скобки эмоциональную составляющую, получится следующая картина: мужчины считают это упражнение несерьезным и слабым, женщины, наоборот, относятся к такому способу прокачки пресса в домашних условиях более благосклонно. Связано это с тем, что сильная половина человечества, от выполнения каждого упражнения на пресс ожидает появления на животе заветных кубиков.
Такое перекрестное упражнение, к сожалению, не способствует этому процессу, поскольку имеет иную, в отличии от других упражнений на пресс, биомеханику выполнения. Поэтому отзывы об упражнении «мертвый жук» от мужчин зачастую бывают негативными. Зато в плане укрепления поясницы – это одно из лучших оздоровительно-профилактических упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В этом сходятся все, кто включил жука в свой домашний комплекс тренировки мышц кора.
Вывод: отзывы от упражнений «мертвый жук» зависят от угла зрения. Кубиков пресса с его помощью не накачать, зато можно укрепить поясницу и избавиться от болей в спине.
Варианты выполнения упражнения
Это упражнение на пресс очень легко усложнить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Первый вариант — просто опускать разное количество конечностей, двигаясь от простого к сложному: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классический «мертвый жук»), две ноги, обе руки и ноги.
Если же сделать усложненную вариацию «мертвого жука» без отрывая поясницы не получается – это сигнал к тому, что нужно сделать шаг назад и вернуться к выполнению предыдущей версии.
Мертвый жук с мячом
Второй вариант – использовать дополнительное отягощение для усложнения упражнения. Тяжелая сумка в руках, или фитбол, зажатый ногами, значительно затруднят жука и повысят тем самым от него отдачу.
Третий — закрепить ноги или руки резиновыми амортизаторами, так, чтобы при их опускании конечности испытывали динамическое сопротивление.
Вывод: усложнить технику выполнения «мертвого жука» довольно легко, это можно сделать несколькими способами.
Послесловие
Результативность силовых домашних тренировок (да и тренировок в зале) почти на 100% зависит от силы и выносливости мышц кора. Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. Главное, делать его правильно и регулярно.
