Чем комплексные упражнения для мышц кора лучше изолированых
Тяга ренегата или, как еще называют это упражнение, планка с гантелями или тяга гантелей в упоре — это высший пилотаж упражнений для мышц кора. Сложное, тяжелое, но очень эффективное. Если вам уже надоели обычные планки и хочется заступить за грань возможного, пришло время для выполнения планки ренегата. Почему ее называют упражнением на все тело, про плюсы и минусы такой планки, читайте далее.
Про тренировку мышц кора честно
Когда дело доходит до тренировки мышц кора в домашних условиях, особенно прокачки пресса, многие предпочитают изолирующие упражнения, такие как скручивания, повороты корпуса и подъемы ног. Бесспорно, это отличные упражнения, потому что изолированная тренировка этих мышц означает, что вы действительно можете на них сконцентрироваться, чувствуя каждое повторение, которое вы выполняете.
Такой локальный подход хорош для улучшения визуальной эстетики мышц, однако он не помогает улучшить функциональность и силу всего тела, ибо в природе ни одна мышца не работает в одиночку. Самые простые движения являются результатом одновременного сокращения и расслабления множества мышечных групп и отделов.
Примечание: в повседневной жизни есть единственное движение, когда мы делаем подъем прессом – встаем из постели из положения лежа. В остальное время наши основные мышцы кора, ядро нашего тела, работают вместе с руками и ногами и даже плечевым поясом.
Нет ничего плохого в том, чтобы работать над прессом изолированно. Однако, если вы хотите выйти за рамки возможного и серьезно продвинуться в плане повышения работоспособности, силы и выносливости, необходимо делать комплексные упражнения для мышечного корсета, вовлекающие в работу все отделы тела сразу.
Например, архисложную копенгагенскую планку или предмет моего сегодняшнего рассказа, планку с гантелями, которую заслуженно называют упражнением на все тело.
Вывод: изолированные упражнения для мышц кора очень полезны, но комплексные движения обладают гораздо большим потенциалом и результативностью.
Что такое тяга ренегата?
Тяга ренегата это комплексное двух или трехходовое упражнение, состоящее из 2-3 (в зависимости от выбранного варианта выполнения) отдельных сегментов:
- статической планки
- динамической тяги гантели каждой рукой по очереди
- отжимания на двух гантелях
По сути — это одно из самых сложных, но одновременно и наиболее эффективных упражнений, прежде всего для брюшного пресса. Эффективность такой планки базируется на ее сложности, поскольку выполнение тягового движения требует, помимо хорошей координации, еще и очень надежной устойчивости.
Выполняя такую планку, мы вынуждены напрягать весь ансамбль мышц живота: прямую, поперечную, косые, чтобы суметь сохранить равновесие и не упасть. Кроме основных мышц, это упражнение также задействует все крупные мышечные отделы тела, в том числе и ноги.
Другими словами, тяга ренегата не для новичков, это сложное, комплексное упражнение на все тело, требующее отличной физической подготовки, ловкости и координации. Самая сложная планка из всех существующих вариаций.
Вывод: тяга ренегата – многоходовое упражнение профессионального уровня, являющее собой симбиоз статической, динамической и силовой нагрузок, объединенных в единое целое.
Польза тяги ренегата
При всей своей сложности, есть много причин, по которым стоит хотя бы попробовать включить тягу отступников в свой домашний тренировочный комплекс. Вот основные из них:
1. Укрепление верхней части тела
Тяга гантели, стоя в планке – это прежде всего серьезное силовое упражнение для верхней части тела. Основная его цель укрепить верхнюю часть спины, плечи и мышцы рук. Для развития силы и выносливости плечевого пояса ему равных нет.
2. Укрепление мышц кора
Такая тяга намного более эффективна для повышения силового потенциала мышц кора, чем все скручивания в мире! Благодаря сплаву трех различных видов нагрузки, в том числе с дополнительным отягощением, помноженному в добавок на постоянную неустойчивость корпуса, телу приходится подключать к работе все мышцы кора без исключения.
Для большинства из них, это является серьезнейшим испытанием, поэтому мышцам центра корпуса не остаётся ничего иного, как стать сильнее и выносливее!
3. Повышение расхода калорий
Тяга гантели, стоя в упоре, безусловно, упражнение силовое, но из-за характера движения всего тела, сердечный ритм повышается, и мы начинаем усиленно дышать. Это признак того, что наша сердечно-сосудистая система усердно работает, чтобы сжигать калории для получения энергии!
Примечание: большинство людей, как правило, сжигают около 100 калорий каждые 10 минут выполнения такого упражнения для мышц кора. Поэтому эту разновидность планки стоит включать в свою домашнюю программу тренировок для похудения.
Вывод: планка с гантелями обладает сразу тремя серьезными преимуществами: укрепляет мышцы плечевого пояса, повышает силу и выносливость мышц кора и сопровождается при этом большим расходом калорий.
Недостатки тяги ренегата
Было бы неправильно утверждать, что такое сложное упражнение не имеет недостатков. Как, впрочем, и большинство иных упражнений с весом своего тела, выполняемых в домашних условиях. Что только стоят казачьи приседания, например. Поэтому, прежде, чем переходить к выполнению тяги гантели, стоя в планке, надо учесть ряд моментов:
1. Слабая поясница
Планка станет серьезным испытанием для мышц поясницы, а усложненная тягой гантели, чрезвычайно сильно нагружает мышцы поясничного отдела спины. Правильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в таком случае, становится просто невозможным.
В итоге, выполнение упражнения будет очень болезненным. Чтобы этого избежать, особое внимание стоит уделить укреплению спины, особенно поясничного отдела. Это можно сделать с помощью упражнения под названием «супермен», о котором я рассказывал в статье: «ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин».
2. Слабые мышцы запястья
Тяга ренегата представляет собой удержание веса тела на одной руке, опирающейся на гантель. Если мышцы и связки запястья слабы, то они могут сгибаться назад, что может быть очень болезненно. Чтобы этого не допустить, можно использовать бинты для запястий, либо предварительно укрепить их, выполняя комплекс упражнений для рук, о котором я писал в своей статье «Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями | Пароль: 12-10-8».
3. Слабый плечевой пояс
Может случиться так, что упражнение по силам мышцам кора, но плечевой пояс с ним не справляется. Тогда, львиная часть работы выполняется усилиями мышц абдоминальной области, а плечевому поясу достанется лишь малая доля нагрузки. Выходом станет выполнение кротких сессий вместо одной длинной. Пускай подход длится всего 15-20 секунд вместо минуты, зато нагрузка распределится пропорционально на все мышечные отделы.
Вывод: минусы тяги гантелей в планке обусловлены нехваткой силы и выносливости мышц-ассистентов. Чтобы это упражнение давало реальную отдачу, необходимо прицельно работать над укреплением этих мышц.
Какие мышцы работают в тяге ренегата?
Тяга ренегата это комплексное упражнение, в нем задействовано множество мышц и суставов, работающих вместе. Практически, это упражнения для всего тела. Во время его выполнения в работу включаются такие мышцы:
- Прямая мышца живота — расположена в передней части живота и обычно для краткости называется прессом. Эта плоская мышца пролегает от грудины и нижних ребер до передней части таза. Она работает изометрически и выполняет работу по предотвращению растяжения поясничного отдела спины.
- Поперечная мышца живота. Внутренняя мышца, опоясывающая брюшную полость подобно тяжелоатлетическому поясу. Она стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления.
- Внешние и внутренние косые мышцы живота. Косые мышцы отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника. Внутренние косые мышцы живота расположены глубже наружных и относятся к «труднопрокачиваемым». Во время тяги с гантелями в упоре, эти мышцы работают очень активно, дабы устранить нежелательное вращение корпуса.
- Широчайшие мышцы спины. Самые большие мышцы спины. Им приходится подключаться к процессу перемещения гантели при подъеме руки назад и вверх.
- Средняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы спины. Расположены поперек и между лопатками. Эти мышцы удерживают плечи на одном уровне, придавая всему телу стабильность и устойчивость.
- Большая грудная мышца. Во время выполнения обычной тяги ренегата, грудные мышцы действуют, главным образом, как стабилизатор. Однако есть вариант упражнения, который предполагает более активное вовлечение и движение этой мышцы – наиболее сложная версия упражнения, включающая отжимание от гантелей.
- Дельтовидные мышцы. Наибольшую нагрузку во время планки с гантелями получают передние и задние дельтовидные мышцы. Медиальные отделы – средние пучки, также работают, хотя, в основном, как стабилизаторы.
- Бицепсы и предплечья. Как и все движения, сгибающие руку в локте, тяга задействует плечелучевую мышцу плеча (брахорадиалис) и бицепсы рук. Одним из побочных эффектов этой разновидности планки станет укрепление запястных суставов и увеличение силы хвата.
- Трицепс. Он не дает опорной руке сгибаться, в то время, как другая рука поднимает гантель.
- Квадрицепсы. Мышцы ног в упражнении работают как стабилизаторы, но при этом, нагрузку получают весьма ощутимую.
Вывод: в тяге ренегата работают мышцы всего тела, однако наибольшая часть работы выполняется мышцами живота и плечевого пояса.
Техника выполнения планки с гантелями
Техника выполнения упражнения не простая. Чтобы свести риск получения травмы или растяжения к минимуму, а отдачу от тяги повысить, выполнять стоит, придерживаясь такого алгоритма:
Шаг 1. Удерживаем по гантеле в каждой руке (при желании можно использовать гири). Присаживаемся на корточки и устанавливаем гантели на пол примерно на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягаем пресс и ставим ноги шире ширины плеч, чтобы улучшить баланс и устойчивость. Занимаем положение упор лежа (как для отжиманий). Тело должно образовать прямую линию.
Шаг 3. Смотрим прямо в пол, чтобы шея была в нейтральном положении. Запястья держим прямо и не позволяем им сгибаться. Это стартовая позиция.
Шаг 4. Удерживая одну руку прямой, сгибаем вторую руку в локте и перемещаем гантель/гирю вверх к нижним ребрам. При этом не двигаем бедрами или плечам. Держим корпус прямым, как в планке.
Шаг 5. Возвращаем гантель на пол, и выполняем аналогичное движение другой рукой, удерживая напряжение в мышцах кора.
Примечание: хотя это упражнение и выполняется с гантелями, я рекомендую начинать его выполнять без дополнительного отягощения.
Просто для того, чтобы понять биомеханику упражнения и уловить нюансы его техники. Такая версия упражнения поможет разогреть мышцы кора и подготовить их к последующей тяжелой работе.
Тяга гантелей в упоре без отжимания техника выполнения
Примечание: при желании и при наличии соответствующей физической подготовки, после выполнения тяги каждой рукой по очереди, можно добавить еще одну фазу упражнения – выполнить отжимания от гантелей. В этом случае в работу активно включатся и грудные мышцы. Однако стоит помнить, что усложнение упражнения сразу же скажется на длительности его выполнения.
Тяга гантелей в упоре с отжиманиями техника выполнения
Вывод: техника выполнения тяги ренегата, как и любого комплексного упражнения для мышц кора, требует неукоснительного соблюдения всех правил и нюансов.
Ошибки выполнения планки с гантелями
Сложность и многоступенчатость упражнения, зачастую ведут к нарушениям техники выполнения. Хит-парад ошибок при выполнении тяги выглядит следующим образом:
Ошибка 1. Использование слишком тяжелого веса
Самая распространенная проблема при выполнении любой тяги с гантелями — неадекватно подобранный вес. Слишком тяжелая гантель приведет к инерции. Рывок гантели с пола тут же вызовет подъем плеча, что может дополнительно дестабилизировать корпус. В итоге, отдача от упражнения упадет практически до нуля. Вес гантели или гири очень важен, но на первом месте должна быть идеальная техника выполнения движения.
Ошибка 2. Резкое опускание гантели на пол
Бросание гантели на пол, признак того, что вам очень тяжело. Вдобавок, это усиливает риск для запястного сустава. Чтобы уберечь запястья от травмы, они должны пребывать в строго нейтральном положении.
Слишком быстрое опускание гантели может привести к тому, что она приземлится на угол. Удержать тело при этом станет практически невозможным, риск получения травмы возрастет в разы. Опускайте гантель мягко и подконтрольно. Пускай от этого количество повторений уменьшится, но результативность упражнения повысится в разы.
Ошибка 3. Скручивание тела
Это случается особенно часто при использовании слишком тяжелого отягощения. Чтобы компенсировать такое резкое одностороннее движение, тело будет вынуждено сместиться на один бок. Постарайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону. Придайте корпусу максимально возможную неподвижность, как будто у вас на пояснице стоит стакан с водой, который нельзя пролить ни при каких условиях.
Вывод: большинство ошибок при выполнении упражнения связаны с неправильным выбором веса отягощения. Чтобы их избежать, необходимо начинать с самых легких гантелей и постепенно переходить к более тяжелым.
Тяга ренегата с колен
Если выполнить упражнение сразу сложно, советую начинать свое знакомство с ним с прощенной версии – тяги ренегата с колен.
Она выполняется точно так же, как и обычная планка, однако стабильное положение тела обеспечивает более комфортное и легкое выполнение движения. Поэтому, его можно рассматривать в качестве упражнения для новичков либо для девушек.
Вывод: тяга ренегата с колен – упрощенная и облегченная версия упражнения, позволяющая с ним познакомиться для дальнейшего использования.
Заключение
Тяга гантелей стоя в планке — очень ценное упражнение. Оно великолепно справляется сразу со множеством задач. Добавьте к нему отжимания, и вы сможете тренировать каждую мышцу верхней части тела с помощью одного упражнения в домашних условиях. Главное – выполнять такую планку технически правильно и не гнаться за весами.
