Ускоряем домашнее похудение
Для тех, кто еще помнит школьные уроки физкультуры, прыжки Джека могут показаться упражнением простым и даже скучным. Действительно, ничего экстраординарного в них нет, просто прыжки с руками над головой, или как еще их называют, прыжки «звездочка». При этом, я считаю, что это упражнение одно из лучших для домашнего похудения и рекомендую всем включать его в свою утреннюю зарядку. О пользе выполнения прыжков Джека и про то, как ускорить с их помощью домашнее похудение, и пойдет речь далее.
Польза прыжков звездочка
Одни называют это упражнение очень просто – прыжки на месте с хлопком, другие, на западный манер – прыжки Джека или Джампинг Джек, третьи – прыжки звездочка, но суть его от этого не меняется. Специалисты американского института спортивной науки NCAA, называют прыжки лучшим видом физической активности для тех, кто хочет похудеть. Правда, речь в первую очередь идет о прыжках со скакалкой.
Для тех, кто имеет возможность заниматься в зале или на улице, это упражнение для снижения веса и укрепления мышц всего тела №1. Вот только далеко не все имеют такую возможность, поэтому для людей, занимающихся в домашних условиях, наилучшим образом подойдут иные виды прыжковых упражнений. Например, прыжки Джека, ибо есть у них, помимо простоты и компактности (что немаловажно для домашних тренировок) еще несколько весомых преимуществ:
1.Высокий расход калорий
За каждую минуту выполнения таких прыжков наше тело сжигает примерно 10 калорий. Человек среднего уровня подготовки, занимающийся дома, может выполнить до 50 прыжков в течение минуты. Если посчитать, это означает, что один прыжок с руками над головой вызывает энергетические затраты в объеме 0,2 калории.
Примечание: это незамысловатое упражнение является отличной разминкой (особенно, в домашних условиях), что очень важно для тех, у кого нет возможности использовать дорогостоящие кардио-тренажеры перед началом выполнения сложных силовых упражнений.
2.Улучшение работы сердца
Прыжки с руками над головой это, по сути, самое настоящее кардио-упражнение. В процессе их выполнения тело использует кислород для удовлетворения своих потребностей в энергии в большем объеме. Поэтому вся дыхательная система и сердечная мышца работают в усиленном режиме. Помимо этого, усиленный приток воздуха в легкие ускоряет процесс липолиза, поскольку окисление жировой ткани протекает только при условии большого количества кислорода.
3. Повышение мышечной плотности
Во время выполнения прыжков с поднятием рук над головой, в работу включаются мышцы, как верхней части тела, так и нижней. Однако, нижняя часть выполняет основную работу. Помимо мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедра и приводящих мышц, в работу также активно включаются икроножные.
Примечание: во время выполнения прыжков, нам приходится подниматься на носки и нагрузка на мышцы голени при этом существенно возрастает. Для тех, кто хочет накачать икры в домашних условиях, стоит включить упражнение прыжки Джека и любые виды прыжков в свой тренировочный комплекс на постоянной основе.
4. Снижение уровня стресса
Большинство жителей современного мегаполиса пребывает в постоянном стрессе, переходящего со временем в хронический. Так вот, по мнению психологов, прыжки снимают мышечные зажимы и способствуют снижению уровня стресса в организме. Упражнение Джампинг Джек повышает уровень эндорфинов, снижая при этом раздражительность и внутренне недовольство. Говоря простым языком, прыгая мы становимся счастливей.
Вывод: польза прыжков звездочка велика и многогранна, от ускоренного похудения и улучшения работы сердца до накачки голени и повышения уровня гормонов счастья.
Техника выполнения прыжков Джека
Упражнение это, на первый взгляд, простое, но требующее на начальном этапе хорошей координации мышц верха и низа тела. В пошаговом исполнении прыжки Джека выполняются следующим образом:
- Шаг 1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены по бокам тела. Смотрим перед собой. Это стартовая позиция.
- Шаг 2. Подпрыгиваем, разводя ноги чуть в стороны, одновременно поднимаем обе руки над головой и делам хлопок.
- Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение, стоим прямо, руки по швам.
Прыжки Джека видео:
Вывод: техника выполнения прыжков Джека довольно проста и незамысловата, и требует лишь согласованности между руками и ногами.
Советы по выполнению прыжков «звездочка»
Прыжки с поднятием рук над головой, несмотря на свою простоту и доступность, имеют свои хитрости. Прежде, чем добавлять упражнение в свой домашний комплекс для похудения, надо разобраться со всеми нюансами выполнения.
Совет 1. Чтобы реально запустить процесс похудения, необходимо обеспечить тело кислородом. Во время прыжков необходимо правильно дышать, чтобы наполнять легкие воздухом и при этом долгое время не уставать. Поэтому заниматься лучше в хорошо проветриваемой комнате и при этом дышать только носом.
Совет 2. Выполняя Джампинг Джек, важно удерживать корпус в вертикальном положении и «не клевать носом». В таком случае нагрузка распространяется равномерно, а в работе участвуют лишь целевые группы мышц. Для этого уже на старте необходимо напрячь мышцы живота и ягодицы, и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.
Совет 3. Приземляться необходимо на носки, избегая приземления на полную стопу. В противном случае связки лодыжек, коленей и тазобедренных суставов подвергнутся лишней и весьма опасной ударной нагрузке. Эта же нагрузка будет распространяться и на почки.
Совет 4. Важно учитывать степень сцепления подошвы ног с поверхностью, поскольку, занимаясь в домашней обстановке, во время таких прыжков очень легко поскользнуться и получить травму. Если тренируетесь на улице, наденьте самую удобную обувь на толстой, амортизирующей подошве. Если же прыгаете дома, делайте это на резиновом коврике.
Вывод: делать прыжки Джека действительно просто. Однако, чтобы упражнение давало эффект и не приводило к травмам, технике его выполнения необходимо уделить должное внимание.
Противопоказания к выполнению прыжков Джека
Несмотря на все свои плюсы, есть у этого, как, впрочем, и любого иного упражнения, выполняемого со своим весом, и противопоказания.
Первое. Основные риски такие прыжки несут, прежде всего, опорно-двигательной системе нижних конечностей. Чаще всего страдают лодыжки и колени. Поэтому людям, имеющим проблемы с суставно-связочной системой нижних конечностей, не стоит включать это упражнение в свою домашнюю тренировочную программу.
Второе. Также прыжки «звездочка» не рекомендованы тем, чей вес тела превышает 100 кг. Хотя это упражнение действительно помогает худеть, однако, биомеханика прыжков, подразумевающая приземление на носок ступни, несет в себе риски растяжения голеностопного сустава. Людям с большим весом тела я рекомендую заменить фазу прыжка на шаги в сторону.
Третье. В случае беременности женщинам нужно проконсультироваться с врачом и получить его одобрение на выполнение этого упражнения.
Вывод: прыжки с подъемом рук над головой имеют свои противопоказания. Их надо обязательно учитывать перед налом выполнения этого упражнения.
Как использовать прыжки Джека для похудения?
В начале статьи я уже рассказывал о затратах калорий при выполнении прыжков «звездочка». За один прыжок получалось всего 0,2 калории. Как можно увеличить это показатель? Очень просто – скомпоновать прыжки в специальный супер-сет или три-сет для похудения.
Примечание: супер-сет или три-сет в бодибилдинге – это тренировочный прием, подразумевающий выполнение двух-трех упражнений подряд, без перерыва. С одной стороны, это позволяет выполнить больший объем работы за единицу времени, а с другой – усложняет процесс домашней тренировки и заставляет тело тратить больше калорий.
Другими словами, чтобы использовать прыжки Джека для похудения с большей эффективностью, упражнение можно выполнять сериями с другими упражнениями. В такой супер-сет лучше всего включать упражнение, нагружающее крупную группу мышц – ноги, грудь или спину. В таком случае супер-сет для похудения может выглядеть следующим образом:
- Приседания + прыжки звездочка
- Отжимания от пола + прыжки звездочка
- Приседания заключенного + прыжки звездочка + планка
Примечание: приседания заключенного, или как еще называют это упражнение — приседания с руками за головой, обладают высоким расходом калорий и способствуют быстрому укреплению мышц кора. Этой разновидности приседаний я даже посвятил отдельную статью: «Приседания Заключенного | Упражнение С Тюремной Историей. Очень советую ее прочесть.
Каждая такая связка заставляет включаться в работу самые крупные группы мышц, отчего расход калорий увеличивается на 50-70%. При этом стоит помнить, что выполнение двух, а тем более, трех упражнений без отдыха сразу же ведет к уменьшению количества повторений в каждом из них, поскольку телу приходится выполнять увеличенный объем работы. Зато, снижение числа повторений с лихвой компенсируется повышением энергетических затрат и ускорением процесса похудения.
Вывод: за минуту выполнения прыжков Джека можно сжечь до 10 калорий, если же объединить их с другим упражнением, выполняемым без перерыва, расход калорий существенно возрастет.
Послесловие
Прыжки «звездочка» – это настоящая жемчужина в арсенале упражнений для домашнего похудения. Простое, как рельс, и такое же эффективное. Если делать его правильно и регулярно, не забывая хоть по чуть-чуть, но постоянно увеличивать нагрузку, оно поможет избавиться от лишних килограммов, повысить мышечную плотность и, вдобавок, оздоровиться.
