Качаем бицепс одной гантелью
Сгибания официанта на бицепс – редкое, необычное, но очень эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча. Делать его можно и в тренажерном зале и, конечно, в аскетичных домашних условиях. Даже больше, для тех, кто качает бицепс дома и не имеет возможности использовать дорогое оборудование, такие сгибания станут настоящей изюминкой привычного комплекс тренировки рук. Про упражнение сгибания официанта и про то, как накачать бицепс одной гантелью, и идет речь далее…
Как делать упражнение сгибания официанта?
Упражнение представляет собой подъем одной гантели двумя руками, удерживаемой вертикально за верхний край узким, открытым хватом. Такое необычное положение тренировочного снаряда напоминает постановку рук официанта, удерживающего поднос. Отсюда и возникло название упражнения.
Благодаря очень узкой постановке рук, нагрузка с внешнего, работающего обычно, пучка бицепса, перемещается на его внутренний пучок. Вынесенные вперед руки минимизируют влияние крупных мышц корпуса на перемещение гантели.
Открытое положение ладоней позволяет добиться более полного сокращения бицепса в верхней точке траектории и его сильного пикового сокращения. Поэтому, сгибания официанта на бицепс часто называют лучшим упражнением на пик бицепса.
Вывод: упражнение сгибания официанта – это подъем одной гантели, удерживаемой вертикально двумя руками за верхнюю кромку гантели.
5 преимуществ выполнения сгибаний официанта
При всей своей странности и необычности, выполнение этого упражнения для бицепса имеет очень серьезный набор преимуществ.
1. Строит пик бицепса
Форма мышц нам дается от природы, и изменить ее мы не в силах. Однако, всегда можно попробовать улучшить уже имеющуюся мышечную кондицию и добавить рукам рельефа и детализации. Занимаясь дома, сделать это непросто, ибо львиная доля упражнений в этом случае, будут базовыми и многосуставными. Да и вообще, упражнений на пик бицепса существует не так уж и много.
Добиться высокой степени изоляции бицепса и улучшить его форму, как раз и поможет выполнение сгибаний официанта с одной гантелью. Для тех, кто тренируется в домашних условиях и не имеет доступа к тренажерам для рук, это упражнение станет незаменимым помощником.
2. Можно выполнять с одной гантелью
Главной проблемой качественного домашнего тренинга является скромный набор инвентаря. Я уже рассказывал про комплекс прокачки рук с двумя гантелями под названием 12-10-8, но для сгибаний официанта нужна всего одна. Другими словами, с помощью такого упражнения можно прокачать бицепс дома, имея в наличии всего одну гантель.
3. Простота исполнения
Это только кажется, что накачать руки дома с помощью штанги или гантелей просто. Если бы это было так, то все, кто качается дома, могли бы похвастаться огромными бицепсами и трицепсами. В реальности все несколько иначе, поскольку техника выполнения всех базовых упражнений для рук довольно сложна. К счастью, сгибания рук с одной гантелью отличается от них:
- укороченной траекторией движения
- простотой, ибо работать с одной гантелью, проще, чем с двумя
- рука сгибается только в одном суставе – локтевом
Все вместе это делает такой способ прокачки рук в домашних условиях доступным каждому, независимо от тренировочного опыта.
4. Снижает риск травм
Сгибания рук официанта — это изолирующее упражнение, нацеленное на короткую, внутреннюю головку бицепса. Его можно выполнять с одной гантелью, удерживая ее вертикально. Поэтому, шансы получить травму нижней связки бицепса (как например, в сгибаниях рук со штангой или с гантелью на наклонной скамье), невозможно.
В плане дружелюбного отношения к суставно-связочной системы рук, подъемы официанта – настоящий лидер.
5. Дает хороший пампинг
Всем нам нравится уходить из домашнего спортзала с мышцами «набитыми» кровью. Помимо чисто визуального удовлетворения от мышц, увеличенных в объеме за счет притока крови, пампинг, вдобавок, очень полезен для роста мышечной массы.
Примечание: приток крови опосредовано ведет к повышению уровня молочной кислоты, которая уже непосредственно влияет на синтез гормона роста. Другими словами, пампинг – это реально круто и полезно для мышечной гипертрофии.
Так вот, добиться такого эффекта проще всего с помощью тренажера либо с помощью сгибаний рук официанта, ибо это упражнение выполняется в укороченной манере и крови просто некуда деваться из бицепса. В итоге, мышцы наполняются молочной кислотой, уровень гормона роста повышается, бицепс становится больше.
Вывод: сгибания официанта – простое, понятное и очень эффективное упражнение для бицепса в домашних условиях.
Какие мышцы работают в упражнении?
Двуглавая мышца плеча, брахиалис, мышцы предплечий и мышцы запястий трудятся в таких сгибаниях очень активно. При выполнении упражнения с правильно подобранным весом, весь массив сгибателей руки получает очень серьезную нагрузку.
Однако, назвать сгибания официанта на бицепс упражнением для набора массы рук нельзя. У него совершенно иная задача – улучшение форм мышц и повышение их рельефа и мускулистости за счет развития внешней головки бицепса и визуального отделения ее от брахиалиса.
Вывод: в сгибаниях двумя руками с одной гантелью очень активное участие принимает весь мышечный ансамбль мышц сгибателей руки.
Техника выполнения сгибания рук официанта
Техника выполнения сгибаний официанта довольно проста и незатейлива, в отличие от, например, приседаний на одной ноге или турецких подъемов с гирей. В то же время, требует соблюдения четкого алгоритма выполнения. В пошаговом исполнении упражнение выглядит следующим образом:
- Шаг 1. Устанавливаем гантель на возвышенную поверхность, например, на скамью, в вертикальном положении. Это облегчит выполнение начальной фазы упражнения.
- Шаг 2. Заводим ладони по сторонам под верхний блин гантели так, чтобы они пребывали в супинированном (кисть слегка развернута наружу) положении.
- Шаг 3. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Гантель удерживаем перед бедрами. Выносим локти чуть вперед, но при этом прижимаем их к корпусу и, за счет усилий бицепса, сгибаем руки в локтях и поднимаем гантель до уровня груди.
- Шаг 4. В верхней точке траектории делаем небольшую паузу на раз-два, напрягаем бицепсы и медленнее, чем поднимали, возвращаем гантель в исходное положение.
Примечание: не стоит полностью разгибать руки в нижней точке траектории. Выпрямление рук снимет напряжение с плеч и приведет к большему задействованию предплечий.
Вывод: техника сгибаний рук с одной гантелью не отличается особой сложностью, но при этом имеет свои правила и нюансы выполнения.
Ошибки выполнения сгибаний официанта с гантелью
Несмотря на простоту упражнения, при его выполнении легко допустить ошибки. Хит-парад промахов в технике выполнения сгибаний официанта следующий:
1. Сильный наклон гантели вперед
Сильный наклон гантели сразу же снимает напряжение с пика бицепса. В придачу, «заваленная» вперед гантель создает ощутимую нагрузку на запястья и предплечья. И если вес у нее солидный, потеря строго вертикального положения гантели может обернуться растяжением связок лучезапястного сустава.
Совет: гантель все равно будет наклоняться, но старайтесь угол наклона жестко контролировать. Она должна пребывать в максимально вертикальном положении, особенно на верхнем участке траектории. Это главное и самое важное условие получения отдачи от таких сгибаний.
2. Чрезмерный вес снаряда
Вес гантели играет большое значение в деле набора мышечной массы рук, однако, далеко не решающее. Это касается и базовых упражнений, но при выполнении изолированных движений, умение направить нагрузку точно по адресу, выходит на первый план.
Если вы используете слишком тяжелую гантель, то в конечном итоге обхватите ее пальцами и не сможете держать ее строго вертикально. Мышцы рук работать в таком случае будут, но добиться пикового сокращения бицепса, уже не получится.
Совет: используйте вес, с которым можете достичь отказа в диапазоне 12-15 повторений. При выборе веса учтите двухсекундный отдых в верхней части каждого повторения.
3. Полная амплитуда движения
Траектория движения при выполнении таких сгибаний рук должна быть короче, чем в традиционных подъемах гантелей на бицепс. Не нужно полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Кроме того, вы не сможете полностью выпрямить руки, так как другой конец гантели обязательно ударит по бедрам.
Совет: урезание диапазона движений во время выполнения упражнения поможет сконцентрироваться на сокращении внутренней головки бицепса. Помните, цель этого упражнения — уйти с мышцами рук, набитыми кровью под завязку.
Вывод: конечная отдача от упражнения зависит от трех условий: вертикального положения гантели, адекватно подобранного веса и работы в укороченной амплитуде.
Варианты выполнения сгибаний рук официанта
На самом деле, у этого упражнения совсем немного вариантов выполнения, всего один:
Сгибания рук на наклонной скамье с опорой
Обычная версия сгибаний выполняется стоя, а эта — лежа с упором грудью о наклонную скамью. Техника выполнения упражнения следующая:
В итоге, из работы выключаются уже абсолютно все мышцы корпуса, вольно или невольно принимавшие ранее участие в перемещении гантели. Уровень изоляции работы бицепса поднимается просто до небес, можно добиться запредельной концентрации, а кровенаполнение мышц будет фантастическим. Однако, чтобы получить от такой версии максимум, вес гантели придется снизить на 15-20%.
Примечание: обе версии выполнения упражнения можно объединить в один сдвоенный сет. То есть, сначала сделать несколько повторений лежа, достигнув отказа, встать и сделать еще несколько сгибаний, но уже стоя и до полного отказа.
Вывод: сгибания рук на наклонной скамье с опорой – еще более изолированный способ прокачки пика бицепса. Главное – правильно выбрать вес гантели.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о таком нестандартном, но весьма полезном упражнении для бицепса в домашних условиях, окажется полезным и поможет накачать мощные руки с одной гантелью и даже без тренажерного зала. Было бы желание!
