Плюсы и минусы дьявольского жима с гантелями
Если привычные упражнения уже надоели, и хочется освежить свой домашний комплекс упражнений, предлагаю его радикально освежить. Поднять градус занятий в домашних условиях до точки реального кипения можно с помощью самого сложного и энергетически затратного упражнения с гантелями под названием жим дьявола. Что это за упражнение, как его делать, в чем его плюсы и минусы, читайте далее.
Что это за упражнение, жим дьявола?
Дьявольский жим — это многоходовое комплексное упражнение, которое объединяет несколько известных движений в одну последовательность. В него входят:
- отжимания от пола на гантелях
- тяга гантелей с пола
- прыжок с гантелями с пола
- жим гантелей с груди вверх
Выполняются эти четыре упражнения подряд, одно за другим, без отдыха. Поэтому, жим дьявола (Devil press по-английски) являет собой с технической точки зрения полноценным комплексом упражнений, увязанных воедино. Если, вам кажется, что перечень этих движений что-то напоминает, это правда, по сути, это старые добрые берпи, выполняемые с гантелями.
Берпи и сами по себе упражнение не из простых, а при условии использования гантелей, сложность подобного прыжкового мини-комплекса усложняется просто дьявольски. Именно по этой причине это упражнение и удостоилось названия дьявольского жима.
Вывод: упражнение жим дьявола – это комплексное движение, представляющее собой выполнение берпи с двумя гантелями.
Какие мышцы работают в дьявольском жиме?
Легче сказать, какие мышцы не работают в упражнении жим дьявола, ибо под час его выполнения в работу включается почти 90% нашего мышечного массива. Поэтому его часто называют одним из упражнений на все тело.
- Квадрицепс. В группу квадрицепсов входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, промежуточная мышца бедра и медиальная мышца бедра. Весь ансамбль четырехглавой мышцы бедра трудится в этом упражнении с повышенной активностью.
- Подколенные сухожилия. Расположены на задней поверхности бедер, они сгибают колени и разгибают бедра. Три подколенные мышцы: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца выступают в роли стабилизаторов низа тела.
- Большая ягодичная мышца. В данном упражнении она отвечает за разгибание бедра из положения глубокого приседа. Ягодицы, это самая большая мышца в человеческом теле, прокачать в домашних условиях их довольно непросто, но вот в дьявольском жиме они работают с полной самоотдачей.
- Мышцы кора — это собирательное название мышц средней части тела, включая прямой живот, косые мышцы, поперечную мышцу живота и прямую мышцу спины. Эти мышцы стабилизируют ваш позвоночник, предотвращая нежелательные движения. Во время жима дьявола ядро берет на себя огромную часть прямой нагрузки.
- Грудные мышцы. Упражнение включает в себя отжимания – аналог жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому грудные мышцы на первом этапе принимают в этом движении самое непосредственное участие.
- Дельтовидные мышцы. Эта группа мышц состоит из трех групп волокон, называемых головками: задние (задние), средние (средние) и передние (передние), все они задействованы в жиме лежа и стоя.
- Трицепс. Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтя и в этом упражнении на него приходится огромная нагрузка, поскольку отжимания от пола в начальной фазе движения и жим гантелей вверх в конечной, выполняются за счет сокращения мышц трицепса.
Примечание: если быть точным, то помимо описанных выше крупных мышечных массивов, в упражнении также трудятся: предплечья, мышцы спины, трапеции, шея и даже икроножные мышцы. Минимальную нагрузку испытывает лишь бицепс, поскольку все сегменты мини-комплекса так или иначе задействуют жимовы мышцы тела, а не тяговые.
Вывод: в жиме дьявола работают все без исключения крупные мышечные отделы верха и низа, и большинство мелких. По сути, это упражнение на все тело сразу.
Как выполнять жима дьявола?
Техника выполнения жима дьявола сложна, ибо состоит сразу из нескольких, выполняемых одно за другим базовых упражнений. В пошаговом исполнении она выглядит следующим образом:
- Шаг 1. Кладем две одинаковые по размеру гантели на пол на расстоянии ширины бедер друг от друга, так чтобы ручки были параллельны.
- Шаг 2. Становимся за гантелями так, чтобы ноги были на ширине плеч. Наклоняемся и кладем руки на рукоятки гантелей.
- Шаг 3. Легким прыжком отводим ноги назад и занимаем положение упор лежа. Отжимаемся один раз в упоре от гантелей так, чтобы грудь опускалась между руками. Тело при этом стараемся держать прямо и не выгибать поясницу.
- Шаг 4. Одним прыжком встаем, выполните мах гантелями с пола и жимовым движением поднимаем гантели над головой до выпрямления рук в локтях. Это движение по сути является силовым рывком.
Техника выполнения жима дьявола с гантелями
Примечание: хотя описание упражнение подразумевает прыжки, на начальном этапе их можно и даже нужно заменять более простым и естественным способом вставания с пола. Кроме того, разминка перед выполнением этого мини-комплекса должна быть очень серьёзной.
Вывод: выполнение жима дьявола представляет собой симбиоз силовой и прыжковой нагрузки, чем и объясняется его высокая энергозатратность.
Польза выполнения дьявольского жима
Это упражнение подходит только для опытных атлетов, но не смотря на свою сложность и есть у него ряд существенных преимуществ:
1. Доступность
Все, что нужно для выполнение этого упражнения на все тело — это пара гантелей и немного места. С точки зрения соотношения цены и качества, жим дьявола, безусловно, является наиболее эффективным упражнением для занятий в домашних условиях.
2. Проработка всего тела
Существует очень мало групп мышц, которые не тренируются во время жима дьявола. Достаточно выполнить 5-6 кругов этого мини-комплекса, чтобы все тело получило отличную нагрузку.
Для тех, кто тренируется дома и испытывает при этом дефицит времени, подобное упражнение является настоящей находкой.
3. Высокий расход калорий
Лучшими упражнениями, сжигающими калории, являются те, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в упражнении есть чисто силовые отрезки, надеяться набрать массу от включения его в свой домашний комплекс, не стоит. Зато оно идеально подходит для программы тренировок, направленных на похудение. В плане расхода энергии (читай, сжигания жира), ему равных нет. Почти, нет.
4. Укрепляет сердечно-сосудистую систему
При желании и должной подготовке, можно выполнять дьявольский вес с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Однако, для обычного человека, занимающегося в домашних условиях, легкие гантели и высокое число повторений станет отличным подспорьем для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Вывод: дьявольский жим – сложное, тяжелое, но очень действенное упражнение на все тело, идеально подходящее для всех видов высокоинтенсивных тренировок в домашних условиях.
Недостатки выполнения жима дьявола
Недостатки есть у всех без исключения базовых упражнений, выполняемых, как с весом своего тела, так с дополнительным отягощением. Поэтому, абсолютно естественно, что у дьявольского жима с гантелями, имеются два серьезных недостатка.
1. Сложность
Упражнение включает в себя множество различных движений, которые выполняются последовательно и довольно быстро. Для его правильного выполнения необходима хорошая координация и мощная ментальная концентрация.
Потеря контроля (во время тренировки дома, это не редкость) может привести к серьезной травме. Это особенно актуально, для тех, кто спешит и старается выполнить движение слишком быстро.
2. Травмоопасность
У ряда спортсменов есть тенденция округлять поясницу при выполнении жима дьявола с гантелями, особенно когда они находятся в положении глубокого приседа. Округленная поясница — это слабая поясница, а подъем с прогнутым позвоночником часто приводит к травмам. Другими словами, выполнение упражнения требует хорошей подвижности бедер и развитого мышечного корсета, поэтому оно явно не подходит для новичков.
Вывод: недостатков у жима дьявола два, но они довольно существенные: сложность выполнения и большая нагрузка на поясницу. Поэтому, перед его включением в свою программу, стоит хорошо подумать.
5 ошибок выполнения жима дьявола с гантелями
При технически верном выполнении, это упражнение позволяет развить невероятную функциональную силу, выносливость и выносливость рук и плечевого пояса. Если же делать жим дьявола с ошибками, оно может обернуться реальной травмой поясничного отдела спины. эффективная модель движения может поставить нижнюю часть спины в уязвимое положение. Хит-парад ошибок при его выполнении выглядит следующим образом:
Неправильное положение рук
Слишком узкое расположение рук приведет к тому, что ваша грудь при отжиманиях, приземлится на гантели. С другой стороны, если вы расставите руки слишком широко по отношению к телу, плечи окажутся в неудобном или уязвимом положении. Чтобы этого избежать, просто ставьте руки на ширине плеч или чуть шире и четко контролируйте их положение во время выполнения упражнения.
Махи гантелями слишком низко
Мах гантелями, выполненный слишком низко приведет к округлению поясницы. В итоге, основная нагрузку вместо подколенных сухожилий, ягодицы и спины уйдет в область поясницы.
Постарайтесь, чтобы внешние поверхности запястий соприкасались с внутренней стороной бедер. Расставьте ноги шире, если это необходимо, отводите бедра назад, стараясь сохранить нейтральное положение позвоночника. Главное – чтобы амплитуда маха была максимально возможной и ничего не мешало подъему гантелей в верх.
Исключение из работы мышц ног
Импульс от выхода из тазобедренного сустава должен помочь гантелям быстро взлететь, как только они будут раскачаны между ногами. Если скорость гантелей не меняется или замедляется, возможно, это значит работают не ноги, а руки, плечи и спина.
В этом нет ничего плохого, вот только, ноги – самая крупная и сильная часть тела, включение их в работу облегчит выполнения жима дьявола во много раз. Вместо того, чтобы тянуть вес вверх, толкайте! Убедитесь, что вы производите мощный толчок бедрами при каждом повторении, а не просто тянете гантели руками. Если вы не можете сделать это, значит, вес тренировочных снарядов стоит снизить.
Задержка дыхания
Каждый круг этого мини-комплекса занимает около пяти секунд, а это означает, что наше тело в это время будет пребывать в максимальном напряжении. Задержка дыхания моментально снизит работоспособность организма и вызовет перегрузку сердечно-сосудистой системы. Чтобы упражнение давало реальный результат и шло на пользу – дышите.
Примечание: ошибки во время выполнения дьявольского жима с гантелями – это нормально, ибо увязка четырех различных движений воедино, всегда сопровождается шероховатостями в технике исполнения. Для их устранения я предлагаю разбить комплекс на составляющие и сначала отработать каждое движение в отдельности. И, лишь затем выполнять их вместе.
Вывод: техническая сложность упражнения ведет к появлению ошибок при его выполнении, для их недопущения необходима отработка каждого из движений в отдельности.
Чем заменить жим дьявола с гантелями?
Если похудеть дома хочется, но для выполнения дьявольского жима, вы еще не готовы, предлагаю включить в свой домашний тренировочный комплекс три альтернативы этому упражнению.
Бёрпи
Тут все просто, это полная копия в техническом плане описанного выше упражнения: упал – отжался – выпрыгнул. Но поскольку оно делается без дополнительного веса, все этапы упражнения существенно облегчаются.
В остальном, же, берпи, так же, как и его версия, выполняемая с гантелями, является упражнением для всего тела. Если даже это упражнение представляет для вас сложность, его можно заменить прыжками Джека.
Мах гирей
Это упражнение представляет собой одно из движений, из которых и состоит сам дьявольский жим.
Мах выполняется с дополнительным отягощением – гирей или гантелью и дает возможность проработать ноги, спину и плечевой пояс в силовом стиле.
Берпи с запрыгиванием на тумбу
Прыжок на коробку с бёрпи — это еще одна альтернатива дьявольскому жиму с гантелями. Упражнение представляет собой связку из обычного берпи и запрыгивания на опору.
В техническом плане, это самое сложная замена жима дьявола из всех, но в плане расхода калорий, берпи с запрыгиванием является безоговорочным лидером.
Примечание: каждое из этих упражнений можно выполнять соло, однако лучшим вариантом станет объединение их в один домашний комплекс для похудения. Схема выполнения может быть такой: берпи – 10 раз, мах с гирей – 10 раз, берпи с запрыгиванием – 5 раз. Выполнение этого комплекса займет совсем немного времени и станет отличной домашней тренировкой для всего тела и даже может заменить «Программу С Собственным Весом Для Мужчин На 30 минут»
Вывод: заменить жим дьявола с гантелями легко. В зависимости от уровня своей подготовки можно выбрать три отличные альтернативы этому упражнению.
Итог
Дьявольский жим — это очень сложное упражнение для всего тела с гантелями и весом тела. Подходит оно далеко не всем и требует хорошей физической подготовки, но даже поэтапное включение его в свою тренировочную программу способно обеспечить нашему телу просто фантастический результат. Главное, прислушиваться к своему организму и выполнять упражнение технически правильно.
