Тренировка по кругу в домашних условиях для похудения
Эффективная тренировка в домашних условиях для снижения веса должна обладать целым набором качеств. Быть короткой, включать в себя комплексные упражнения, вызывать большой расход калорий и бережно нагружать нашу нервную систему. Только при условии соблюдения всех этих условий, домашние занятия дадут реальную отдачу. Под эти цели было написано множество тренировочных методик, однако, программа круговой тренировки с гантелями подходит для похудения дома просто идеальным образом. Обзору этой схемы тренинга и посвящена эта статья.
Что такое круговая тренировка дома?
Это такая схема проведения занятия, где за одну тренировку нагружается все тело сверху донизу. Такую схему еще часто называют fullbody (все тело, англ.). Суть этого метода заключается в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно занятие, от плеч и до ног. Однако, такая система подходит далеко не всем, поэтому я рекомендую в рамках одного занятия делать акцент на проработке самых крупных групп мышц: ногах, спине и груди.
Круговая тренировка состоит из набора правильно подобранных упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом, начиная с самой большой группы мышц, завершая самой малой. Важным элементом метода является четко установленное время отдыха между последовательными упражнениями — от 30 до 45 секунд. Количество упражнений, в зависимости от уровня подготовки, может колебаться от 8 до 10.
Примечание: интенсивность нагрузки, основанная на многосуставных, базовых упражнениях, требует особого внимания к проведению разминки в домашних условиях, перед началом круговой тренировки.
Нагрузка на каждую отдельную мышечную группу, в таком случае, оказывается довольно небольшой, но благодаря проработке, в рамках одного занятия, самых крупных и энергозатратных мышечных групп, расход калорий за единицу времени очень значительный. В соотношении затраченного времени и полученного результата, эта методика выполнения упражнений идеальна для домашней тренировки.
Вывод: круговая тренировка – это проработка всех крупных мышечных отделов тела на одной тренировке.
Можно ли набрать массу, используя программу круговой тренировки?
Набрать массу дома задача очень непростая, даже при условии использования базовых упражнений со штангой. При условии выполнения упражнений исключительно с гантелями и весом своего тела, набор массы тела становится вдвойне сложной задачей.
Решить ее можно, вот только схема тренинга должна быть иной. Для набора массы в домашних условиях идеально подойдет сплит-программа, в рамках которой каждая группа мышц прокачивается основательно, но всего по одному разу за неделю. Например, вот такой комплекс упражнений с гантелями на грудь.
Программа круговой тренировки в домашних условиях, которая подразумевает прокачку всего тела за одно занятие, но по чуть–чуть, это, прежде всего, методика для уменьшения жировой массы тела, а не для роста мышечной.
Примечание: по подсчетам специалистов, человек весом 78 килограммов за час круговой тренировки сжигает около 456 калорий, поэтому увеличения мышечных объемов от такой программы ждать не стоит. Повышения мышечной плотности – да, развития выносливости – да, похудения – да, набора массы, увы, нет.
Помимо ускорения сжигания жировой прослойки, методика выполнения упражнений очень положительно влияет на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Тренировка по кругу эффективнее даже, чем бег, потому что заставляет сердце перекачивать кровь по всему телу, что хорошо для кровообращения. Fullbady-занятия эффективное средство в борьбе с диабетом.
Короткие, но интенсивные физические усилия обеспечивают приток кислорода в легкие, что положительно сказывается на самочувствии людей, больных астмой. Это касается даже упражнений, выполняемых с весом своего тела, выполняемых по программе, изложенной вот в этой статье: «Программа С Собственным Весом Для Мужчин На 30 минут«
Примечание: эффективность выполнения упражнений по кругу для сжигания жира заключается в повышении скорости метаболизма на 12-18 часов после окончания тренировки.
Поэтому, такой алгоритм нагрузки помогает сжигать жир даже на следующий день после проведенного накануне занятия.
Вывод: круговая программа тренировки не поможет набрать в домашних условиях мышечную массу, зато повысит скорость обменных процессов и ускорит сжигание жировой прослойки.
Какие упражнения включить в домашнюю круговую тренировку?
Наиболее сложные, комплексные и многосуставные, поскольку именно такие упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон, увеличивают приток кислорода в легкие и, в итоге, максимально стимулируют сжигание жировой прослойки.
Занятия в домашних условиях накладывает большие ограничения на выбор упражнений, поэтому в круговую тренировку можно смело включать все движения, выполняемые с гантелями стоя, сидя и лежа. Уровень подготовки и состояние здоровья диктуют свои требования к выбору таких упражнений, но при этом программа круговой тренировки в домашних условиях обязательно должна включать:
- Приседания, выпады
- Жим гантелей лежа
- Румынскую тягу гантелей
- Тягу гантелей к поясу
- Жимы с гантелями из-за головы
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Шраги с гантелями стоя
Каждое из эти упражнений хорошо по своему, однако наиболее важными и эффективными для достижения поставленных целей являются упражнения для ног и спины. Делать их непросто, но и отдача от их выполнения просто фантастическая.
Лучшие упражнения с гантелями для ног
Примечание: выполняя дома упражнения с дополнительным весом, нужно помнить, что плечи трудятся во всех базовых движениях для груди и спины и даже для рук, и занимаясь по кругу, их легко перегрузить. Я не рекомендую включать в программу круговой тренировки для дома отдельные упражнения для плеч на каждом занятии, оптимальная периодичность прямой нагрузки – раз в неделю.
Помимо силовых упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением, в виде разборных гантелей, в комплекс необходимо включить также упражнения, выполняемые с весом своего тела:
- Упражнения для мышц кора — мертвый жук, скручивания на пресс, разгибания поясницы
- Статические упражнения – планку и стульчик
Вывод: круговые занятия в домашних условиях должны включать в себя наиболее сложные и энергетически затратные упражнения со своим весом, в том числе, силовые, прыжковые и статические.
Круговая тренировка с гантелями комплекс упражнений
Программа тренировок рассчитана на выполнение упражнений три раза в неделю: понедельник-среда-пятница. Таким образом, после каждого занятия следует 1-2 дня отдыха. Менять эту периодичность нагрузки и «сдваивать» тренировки я не рекомендую, ибо это сразу же приведет к переутомлению организма и сделает дальнейшее похудение в домашних условиях просто невозможным.
Более того, если на начальном этапе работы по этой программе, вместо трех тренировок на неделе получится всего две, но качественных, это принесет намного больше пользы в деле сжигания жировой прослойки, так здоровью в целом.
В понедельник и пятницу нагружаются грудь, спина и ноги, в среду ноги, руки и трапеции. Мышцы кора прорабатываются на каждом занятии без исключения, но каждый раз новыми упражнениями.
Примечание: я включил в этот комплекс только упражнения с гантелями и упражнения, выполняемые с весом своего тела. Причем, жимовые движения запланировал к выполнению лежа на полу. Если у вас есть узкая жимовая скамья, турник, брусья или же штанга, упражнения с таким инвентарем можно и даже нужно включать в домашнюю круговую программу для похудения. Перерыв между выполнением каждого подхода не должен превышать 45 секунд.
Понедельник. Ноги, грудь, спина, трицепс, мышцы кора
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Ноги | Кубковый присед с гантелью | 3 | 12 |
| Грудь | Жим гантелей на полу | 3 | 12 |
| Спина | Румынская тяга гантелей | 3 | 12 |
| Ноги | Приседания без веса | 3 | 20 |
| Грудь | Отжимания от пола обычные | 3 | 20 |
| Мышцы кора | Стульчик у стены | 1 | 60 сек |
| Трицепс | Жим гантели из-за головы сидя | 3 | 12 |
| Мышцы кора | Супермен (разгибания корпуса лежа на полу) | 3 | 20 |
Среда. Ноги, грудь, спина, бицепс, мышцы кора
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Ноги | Приседания с двумя гантелями | 3 | 8 |
| Грудь | Разведения гантелей лежа на полу | 3 | 8 |
| Спина | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 8 |
| Ноги | Выпады без веса (шаг вперед) | 3 | 8 |
| Грудь | Отжимания от пола (ноги на опоре) | 3 | 15 |
| Мышцы кора | Планка | 2 | 45 сек |
| Бицепс | Молот с гантелями стоя | 3 | 10 |
| Мышцы кора | Скручивание на пресс, лежа на полу | 3 | 20 |
Пятница. Ноги, грудь, спина, плечи, мышцы кора
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Ноги | Кубковый присед с гантелью | 3 | 15 |
| Грудь | Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом | 3 | 15 |
| Спина | Тяга двух гантелей к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Ноги | Казачьи приседания (шаг в сторону) | 3 | 15 |
| Плечи | Разведения рук с гантелями в стороны | 3 | 15 |
| Мышцы кора | Боковая планка | 2 | 45 сек |
| Спина | Шраги с гантелями стоя | 3 | 8 |
| Мышцы кора | Тяга ренегата | 3 | 8 |
При такой программе объем нагрузки составляет 21 подход силовых упражнений и 1-2 подхода статического напряжения. Количество выполняемых упражнений за одно занятие – 8. Крупные мышечные группы нагружаются на каждом занятии, мелкие – по разу за неделю.
Примечание: вес в упражнениях нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить заданный объем повторений без достижения отказа. То есть, чтобы оставались силы еще на 1-2 повторения. Отказной тренинг (до «не могу»), отличный инструмент для набора массы, но в рамках круговой тренировки в домашних условиях, он может вызвать переутомление, спровоцировать травмы и растяжения. Поэтому, работая по такой программе, нужно концентрироваться на количестве повторений, а не на весе гантелей.
Вывод: комплекс упражнений круговой тренировки в домашних условиях должен содержать львиную долю базовых движений для крупных мышечных групп. В приоритете — упражнениях для ног.
Правила проведения круговой тренировки с гантелями
На экране монитора любая тренировочная программа выглядит просто и понятно. Однако, на первом же занятии возникают различные сложности и неувязки. Чтобы занятия в домашних условиях по такой схеме дали реальную отдачу, предлагаю обратить внимание на следующие нюансы:
Доступ кислорода
Эффективность любой тренировочной программы, особенно для похудения, зависит от притока кислорода в легкие. Кислород физически необходим для окисления жировой ткани. Даже в больших, хорошо вентилируемых залах, может ощущаться нехватка воздуха, сложности с дыханием и одышка.
В домашних условиях, в небольших закрытых пространствах, недостаток кислорода представляет собой реальную угрозу для нашего самочувствия. Чтобы этого не допустить, необходимо обеспечить постоянный приток воздуха в помещение, где проходят занятия. А чтобы при этом не замерзнуть, повышенное внимание уделить спортивной одежде для тренировок.
Движение в перерыве между подходами
Согласно канонам программы круговой тренировки с гантелями, перерыв между подходами должен составлять 30-45 секунд. Однако, не стоит проводить драгоценное время отдыха стоя или сидя, наоборот, необходимо постоянно двигаться. Движение в перерывах между подходами поможет сохранить температуру тела на высоком уровне и обеспечит дополнительный приток крови в работающие мышцы. Кроме того, глоток воды, выпитый между выполнением упражнений, успокоит дыхание и обеспечит организм живительной влагой.
Кистевые лямки
С каждой минутой занятия мы слабеем, удерживать руками гантели с каждым новым подходом все сложнее. Особенно в упражнениях для ног и спины. Рабочий вес приходится уменьшать, конечная отдача от тренировки снижается. Эта проблема легко решается с помощью недорогих кистевых лямок.
С их помощью можно увеличить значение рабочего веса в самых сложных упражнениях и, вдобавок, усилить ментальную концентрацию на технике выполнения. В конечном итоге, лямки прибавляют уверенности в своих силах и ощутимо повышают комфорт всего занятия.
Длительность использования
Как бы не была хороша и эффективна, разработанная мною схема занятий в домашних условиях, уже через несколько недель организм к ней адаптируется и перестанет реагировать так активно, как на первых порах. Можно конечно, начать поднимать вес в упражнениях, повышать число повторений и увеличивать количество подходов. Каждый из этих вариантов интенсификации тренировочного процесса отлично работает. В теории.
На практике все всегда оказывается намного сложнее. По этой причине, предлагаю иной вариант – использовать программу на протяжении 5-6 недель, затем сделать перерыв в тренировках на 4-5 дней, а после отдыха приступать к тренировкам уже по новой схеме.
Постоянная и подконтрольная смена тренировочных концепций является сильным стрессовым фактором для нашего тела, и вынуждает его реагировать повышением силы, выносливости, и, что наиболее важно – уменьшением жировой прослойки.
Вывод: чтобы домашние занятия с отягощениями давали заметную отдачу, готовиться к ним нужно тщательно и очень серьезно.
Послесловие
Жиросжигающая тренировка по кругу с гантелями, тем более в ограниченном пространстве – очень непростое дело. Требующее учета множества правил, условий и нюансов. Но результат того стоит.
