Йога-отжимания для здоровой спины
Если обычные отжимания уже надоели либо если хочется просто избавиться от боли в пояснице, есть смысл расширить домашний тренировочный комплекс и включить в него индийские отжимания. Это упражнение непростое, свою родословную оно ведет из Хатха-йоги и его до сих пор используют для развития силы и выносливости профессиональные борцы. О пользе индийских отжиманий и о правильной технике их выполнения пойдет речь в этой статье.
Что такое индийские отжимания?
Такую разновидность отжиманий еще называют индуистскими, хинду, данд и даже йога-отжиманиями. Это традиционное упражнение в индийском стиле, которое практикуют борцы и индийские мастера боевых искусств уже тысячи лет для укрепления верхней части тела и развития силы рук и плечевого пояса.
Каждое повторение включает в себя плавный переход от одной йога-асаны (собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана) к другой, (собака мордой вверх или Урдхва Мукха Шванасана).
Сила, гибкость и выносливость, которые дарует регулярное выполнение этого упражнения, снискало ему популярность среди бойцов различных стилей и представителей функционального тренинга. Для тех, кто занимается дома, индуистские отжимания станут отличным комплексным упражнением для укрепления мышечного корсета и оздоровления всего организма.
Вывод: индийские отжимания это динамическое комплексное упражнение, где одна його-асана плавно переходит в другую.
Какие мышцы работают в индийских отжиманиях?
Индуистские отжимания являют собой отличный способ улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость в домашних условиях. Знание анатомии, биомеханики и вариаций постановки рук, помогает перенаправлять нагрузку на ту или иную группу мышц.
Упражнение является по настоящему рабочим и функциональным, оно выдержало испытание временем. Во время его выполнения в работу включаются следующие мышцы:
- Большая грудная
- Передние и средние дельтовидные
- Разгибатели спины
- Квадрицепсы
- Поясничный отдел спины
- Трицепсы
Это основные мышечные отделы, на их долю приходится львиная доля нагрузки выполнения индийских отжиманий. Помимо них, в работу также включаются мышцы-ассистенты корпуса:
- Прямая мышца живота
- Ягодичные мышцы
- Двуглавая мышца бедра
- Подколенные сухожилия
- Мышцы голени
В отличие от обычных отжиманий от пола, эта разновидность упражнения не концентрируется только на грудных мышцах. Вместо этого, активно вовлекает в работу плечевой пояс, мышцы спины и ног.
Вывод: в индийский отжиманиях работают мышцы груди, спины, плеч и рук. Им ассистируют все без исключения мышцы кора.
Польза индийских отжиманий
Индуистские отжимания — упражнение, требующее концентрации и точности. В теории, выполнять его несложно, но на практике, технические ошибки могут привести к переутомлению мышц и их растяжению. Контроль за осанкой повышает отдачу от выполнения отжиманий. На втором месте по важности стоит глубокое дыхание. Польза от включения упражнения в свой домашний тренировочный комплекс, состоит в следующем:
1. Улучшает гибкость
Такая вариация отжимания — это комбинация двух сильных поз йоги, которые дают замечательные результаты для улучшения подвижности и гибкости позвоночника.
При регулярном выполнении хинду-отжиманий позвоночник, тазобедренный сустав, локтевые и плечевые суставы становятся значительно более гибкими и подвижными.
2. Нагружает большинство мышц тела
Упражнение вовлекает в работу почти все тело, от верха до низа. В процессе выполнения нагружаются мышцы, как передней, так и задней цепи. Индийские отжимания заставляют мышцы сначала растягиваться, а потом сжиматься. Львиная часть нагрузки уходит в самые крупные группы: ноги, грудь, спину, но и на долю небольших мышечных отделов: плечевого пояса, рук и мышц кора достается большой кусок тяжелой работы.
Примечание: тренировки дома, как правило, проходят на фоне дефицита времени. Поэтому, упражнения, способные быстро прокачать все теле целиком, реально повышают отдачу от таких занятий. К ним можно отнести: жим дьявола, тягу регата и, конечно, хинду-отжимания.
3. Развивает силу рук и плечевого пояса
Плечевой пояс работает во всех вариациях отжиманий от пола без исключения. Но именно в индийской разновидности, на долю передней и средней дельты приходится очень серьезная нагрузка. Именно по этой причине, борцы и профессиональные бойцы включают это упражнение для повышения своего силового потенциала.
Укрепить мышцы плеч можно при помощи комплекса упражнений с гантелями, правда, при этом возникает риск закрепощения этого мышечного отдела. Индуистские отжимания решают эту задачу, наоборот, повышая гибкость и подвижность плечевых суставов.
4. Вызывает большой расход калорий
Хоть это упражнение и выполняется без дополнительного веса, но оно может стать мощной тренировкой для всего тела и помочь сжечь больше калорий за одно занятие. Техника выполнения индийских отжиманий требует расхода большого количества энергии за короткий промежуток времени, поскольку подразумевает перемещение в пространстве большой части веса тела. Помимо этого, благодаря слаженной работе всего мышечного корсета, упражнение ощутимо развивает выносливость.
5. Улучшает осанку
Индуистские отжимания могут отлично помочь в исправлении осанки. Регулярное использование этого упражнения приводит, также к уменьшению болей в поясничном отделе спины, благодаря тому, что базируется на выполнении движений из оздоровительной практики Хатха-йоги.
Вывод: польза индийских отжиманий заключается в повышении гибкости, развитии силы рук и плечевого пояса, в целом, упражнение несет мощный оздоровительный эффект.
Индийские отжимания против обычных отжиманий
Обычные отжимания от пола это сложное силовое упражнение, состоящее из подъема и опускания туловища с помощью рук в горизонтальном положении лицом вниз. По своей биомеханике оно представляет собой полную копию жима штанги, лежа на горизонтальной скамье. Поэтому, я рекомендую включать обычные отжимания в домашний комплекс тренировки грудных на постоянной основе.
Классический вариант отжиманий наиболее эффективное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Особенно, если его технику постоянно усложнять. Это можно сделать например, при помощи рюкзака с книгами, используемого в качестве дополнительного отягощения.
Индуистские отжимания намного сложнее, в плане техники, чем обычная версия упражнения, ибо требуют хорошей взаимной слаженности двух отдельных движений, объединенных в единое упражнение.
Подобно обычным отжиманиям, индуистские отжимания укрепляют трицепсы, грудные мышцы и дельты, но с дополнительным преимуществом в виде укрепления подколенных сухожилий, брюшного пресса, мышц спины и ягодичных мышц. Самое важное, что индийская версия отжиманий от пола обладает мощным оздоровительным эффектом и, вдобавок, развивает гибкость позвоночника и суставов.
Вывод: отжимания данд сложнее обычных отжиманий от пола, однако обладают намного большим, как физическим, так и оздоровительным потенциалом.
Как делать индуистские отжимания
Для имеющих опыт занятий Хатха-йогой, делать индуистские отжимания довольно просто – достаточно просто объединить воедино две асаны.
Техника выполнения индийских отжиманий
Однако, для большинства людей, тренирующихся дома, алгоритм выполнения перехода из одного положения в другое, может показаться сложным. В пошаговом исполнении техника выполнения индийских отжиманий выглядит так:
- Шаг 1. Принимаем исходное положение тела, как для обычных отжиманий, ставим руки и ноги по ширине плеч. Держим корпус напряженным и прямым.
- Шаг 2. Отталкиваемся туловищем назад и вверх, выпрямляем ноги и поднимем ягодицы. Держим руки, спину и ноги в выпрямленном положении. Тело при этом образует перевернутую букву V (асана «собака мордой вниз»).
- Шаг 3. Сгибаем руки в локтях и опускаем верхнюю часть корпуса близко к земле, но сохраняем при этом ягодицы приподнятыми.
- Шаг 4. В момент приближения груди к полу, поднимаем голову вверх, выгибаем верхнюю часть спины и прогибаемся в пояснице. Во время упражнения, грудной отдел корпуса движется по дуге. Движение должно быть плавным и без рывков.
- Шаг 5. Выпрямляем руки в локтях и дополнительно выгибаем грудь вперед, опускаем плечи и сводим лопатки, выполняя тем самым асану «собаки мордой вверх». Ноги остаются напряженными и активными.
Примечание: у классических отжиманий от пола есть своя облегченная версия – отжимания с колен, обычно ее используют новички. Таким же образом можно упростить выполнение и индийских отжиманий.
Вывод: делать индуистские отжимания довольно непросто, особенно поначалу, поскольку упражнение нагружает опорно-связочную систему в непривычных положениях.
Советы по выполнению индийских отжиманий
Никакое, даже самое-пресамое оздоровительное, упражнение не даст должного эффекта, если делать его с неправильной техникой. Другими словами, нюансам техники выполнения индийских отжиманий следует уделять повышенное внимание:
- Совет 1. Напрягите мышцы кора, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и держите локти близко к телу.
- Совет 2. Старайтесь правильно дышать во время отжиманий. Обязательно вдохните в момент перехода из положения вниз в положение вверх.
- Совет 3. Выбирайте объем нагрузки (количество повторений) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Привычная формула: больше – лучше, тут совершенно не работает.
- Совет 4. Во избежание травм, перед выполнением упражнения следует размяться и обязательно хорошо разогреться. Повышение температуры тела поможет расслабить мышцы и позволит выполнять упражнение более плавно.
- Совет 5. Индуистские отжимания в качестве оздоровительного упражнения для сердечно-сосудистой системы можно включить в утреннюю зарядку. Если же рассматривать его в качестве силовой нагрузки, есть смысл выполнять его в комплексе тренировки рук и плечевого пояса.
Вывод: индуистские отжимания требуют хорошей координации и высокой концентрации. Но главное, правильной техники выполнения.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о йога-отжиманиях, о необычном, но крайне эффективном упражнении с весом своего тела, окажется полезным и поможет повысить отдачу от занятий в домашних условиях.
