Как мужчинам качать дома мышцы кора
Есть люди, которые думают, что сила в правде. А есть те, кто уверен, что сила в Ньютонах или даже в Франклинах. На самом же деле, реальная сила сосредоточена у нас в центре корпуса: в животе, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышечном корсете или, как принято говорить, в мышцах кора. Про то, зачем и как тренировать мужчинам мышечный корсет с гантелями, и какие упражнения дома для этого можно выполнять, читайте далее.
Какие мышцы входят в мышечный корсет?
Мышечный корсет составляют мышцы кора (от английского core — ядро, означает основу, центр). Само определение мышечного корсета однозначно указывает на большое значение этих мышц для нашего организма.
Мышечный корсет служит опорой для позвоночника, а его хорошая поддержка обеспечивает правильную работу и стабилизацию соответствующих структур: таза, бедер, коленей или плеч. Мышцы корсета делятся на две группы:
- глубокие мышцы (внутреннее ядро)
- наружные мышцы (внешнее ядро)
Наиболее важными глубокими мышцами являются:
- поперечная мышца живота
- мышцы тазового дна
- мышцы диафрагмы
- многораздельные мышцы спины
Самыми объемными являются мышцы пресса, поэтому, часто прокачку мышц кора путают с выполнением упражнений на пресс.
На самом деле, к группе наружных мышц кора, в силу их более поверхностного расположения, относятся:
- прямая мышца живота
- косые мышцы живота
- зубчатые мышцы груди
- межреберные мышцы
- трапециевидные мышцы спины
- мышцы поясницы
- ягодичные мышцы
- двуглавая мышца бедра
Вывод: в мышечный корсет входят преимущественно мышцы, так называемой «задней цепи», а также мышцы абдоминальной области живота.
Зачем тренировать мышечный корсет?
Развитие мышц середины корпуса важно для всех, но особенно для мужчин, тренирующихся дома. Почему? Потому, что, занимаясь в домашних условиях, мы ограничены в использовании сложных, базовых упражнений со штангой. Например, таких, как приседания со штангой на спине или становой тяги.
Примечание: помимо того, что эти упражнения лучше остальных стимулируют набор общей массы тела, они вдобавок, очень сильно воздействуют на мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса, повышая общую силу и выносливость всего мышечного корсета.
Да, вместо приседаний со штангой, можно делать приседания со штангой на руках или приседания Франкенштейна, но по своей отдаче они все равно будут уступать классической и наиболее эффективной версии упражнения. Это, в свою очередь, говорит о том, что мужчинам необходимо тренировать мышечный корсет специально и регулярно по целому ряду причин:
1. Снижение риска травм и растяжений
Сильные мышцы корпуса предотвращают риск появления травм не только во время занятий спортом в домашних условиях, но и во время повседневной деятельности и домашних дел. Резкий поворот корпуса, быстрый наклон или банальное падение на льду уже не смогут доставить дискомфорт или нанести столько вреда телу, если методично заниматься прокачкой косых мышц пресса или поясницы.
2. Защита внутренних органов, улучшение дыхания и пищеварения
Наш живот не защищен никакими костными структурами (как, например, грудь). Эту функцию на себя берут мышцы абдоминальной области. Кроме того, поперечная мышца живота, совместно с диафрагмой, влияют на стабилизацию позвоночника в поясничном отделе.
За счет увеличения давления в брюшной полости и разгрузки позвонков и связок, наша дыхательная система может функционировать эффективно. Сокращение мышц живота способствует улучшению перистальтики кишечника, то есть, ускоряет пищеварение. Звучит неожиданно, но у людей с сильными мышцами живота, пища переваривается лучше, следовательно, вероятность увеличения жировой прослойки снижается.
3. Уменьшение боли в пояснице
Боль в спине один из самых распространенных недугов нашего времени. Часы, проведенные в одном положении перед компьютером или за рулем автомобиля, для большинства людей — это норма повседневной жизни. В положении сидя, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины, наоборот, напрягаются, ибо вынуждены активно работать. Такой мышечный дисбаланс несет в себе множество рисков и провоцирует появление хронического болевого синдрома в поясничном отделе спины.
4. Улучшение осанки
Мужчины, не уделяющие внимания своей фигуре (как и осанке, так и лишнему весу), для окружающих людей кажутся слабыми, покорными и потерянными. Благодаря крепким, развитым мышцам кора (особенно, мышцам-разгибателям спины) наша фигура выпрямляется и приобретет здоровый вид.
Помимо прочего, хорошая осанка, вкупе с развернутым плечевым поясом и накачанными дельтами, добавляет уверенности в себе, что дает мужчине больше преимуществ в общении.
Вывод: тренировка мышц кора мужчине дает здоровье, силу, выносливость, а еще привлекательный внешний вид и уверенность в себе.
Как подтянуть мышечный корсет мужчине?
Решить эту задачу довольно просто, достаточно начать выполнять упражнения для мышц кора, делать это регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Однако, хоть тренировать эту область тела необходимо представителям обоих полов, подтянуть мышечный корсет мужчине проще, чем женщине. И вот почему: мышцы-стабилизаторы корпуса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнением упражнений без веса и с большим числом повторений их не удивить.
Следовательно, качать мышцы кора нужно с дополнительны весом. Вот тут и возникает проблема, связанная с тем, что прокачка пресса, особенно, его боковых отделов с гантелями может привести к увеличению объема талии. Для мужчин – это не проблема, поскольку они легко могут компенсировать увеличение окружности талии расширением плечевого пояса. Сделать это довольно просто даже в домашней обстановке.
А вот женщинам подтянуть мышечный корсет намного сложнее, поскольку талия для них – чрезвычайно важная часть тела, поэтому всякое ее увеличение для них (в большинстве случаев) абсолютно неприемлемо.
Проще говоря, накачать мышцы кора мужчинам проще, ибо они легко могут использовать для этой цели дополнительное отягощение. Женщинам добиться этого сложнее, потому, что они боятся перекачать талию, и вынуждены выполнять все упражнения исключительно с весом своего тела.
Вывод: подтянуть мышечный корсет мужчине проще, чем женщине, поскольку использование дополнительного веса значительно ускоряет этот процесс.
Упражнения для мышечного корсета с гантелями
В комплекс глубоких мышц корпуса входят множество мелких мышц, но главными среди них являются: прямая мышца живота, косые мышцы пресса, разгибатели спины и мышцы поясницы. Поэтому упражнения, входящие в этот хит-парад, максимально активно нагружают именно эти участки тела.
1. Повороты корпуса с гантелью
Самое простое и доступное упражнение для мышц кора с гантелями. Но при этом довольно эффективное. Особенно для развития боковых отделов пресса.
Техника выполнения поворотов корпуса с гантелью
Помимо целевой группы, в работу также включаются широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы груди и, поскольку повороты выполняются прямыми руками, то и передние дельтовидные мышцы.
2. Наклоны с гантелью в сторону
Это упражнение еще называют «насосом» из-за того, что техника его выполнения напоминает размеренные движение поршневого механизма. В отличие от скручивающего вектора нагрузки в предыдущем упражнении, наклоны из стороны в сторону прорабатывают косые мышцы живота под другим углом, что заставляет их активно на нее реагировать.
Техника выполнения наклонов с гантелью в сторону
Основное отличие от всех остальных упражнений — возможность использовать гантели большого веса, что, в свою очередь позитивно влияет на рост силы всех мышц-ассистентов корпуса.
Примечание: у таких наклонов есть версия, когда гантели удерживаются сразу в двух руках одновременно. Амплитуда движения при этом снижается, зато таки образом можно использовать куда больший вес отягощения.
3. Дровосек с гантелью
Еще одно отличное наклонное движение с гантелью, которое улучшает координацию тела, поскольку заставляет нас сопротивляться вращению туловища.
Техника выполнения дровосека с гантелью
Упражнение повторяет движение лесоруба, машущего тяжелым топором снизу вверх отсюда и название. Дровосек с гантелью активизирует глубокие мышцы пресса, поясничный отдел и плечевой пояс.
4. Скручивание на пресс с гантелью
Обычные скручивания на пресс, выполняемые лежа на полу, но с гантелью. Благодаря дополнительному весу, нагрузка на мышцы пресса существенно повышается.
Техника выполнения скручиваний на пресс с гантелью
Правда, повышается она и на мышцы поясничного отдела спины, выступающие в этом процессе антагонистами. Поэтому технике выполнения таких скручиваний необходимо уделять особое внимание.
5. Повороты корпуса с гантелью сидя на полу
Такие повороты корпуса (их еще называют твист сидя) вовлекают в работу, прежде всего, косые мышцы пресса, и по своей биомеханике являются копией поворотов корпуса с гантелью стоя.
Техника выполнения твиста с гантелью сидя
Но поскольку упражнение выполняется сидя на полу, крупные мышцы корпуса почти исключены из процесса, зато небольшим мышцам корпуса приходится трудиться гораздо активнее.
6. Тяга ренегата
Очень необычная, сложная, но крайне эффективная вариация планки. Тяга ренегата представляет собой поочередную тягу гантели к корпусу стоя в упоре.
Техника выполнения тяги ренегата
На долю глубинных мышц тела приходится львиная доля нагрузки, поскольку стабилизация корпуса является их главной задачей. По сути, это упражнение для всего тела, поскольку нагрузка также уходит в широчайшие, ноги, трицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс.
7. Вращение с гантелью вокруг головы
Старое и уже основательно подзабытое упражнение, долго входившее в комплекс подготовки борцов вольного стиля.
Техника выполнения вращения с гантелью вокруг головы
Несмотря на кажущуюся простоту, такие вращения очень хорошо укрепляют мышцы-стабилизаторы корпуса, а также плечевой пояс.
Вывод: упражнение для мышечного корсета с гантелью позволяют подтянуть область живота, укрепить спину, повысить общую силу и выносливость. Но лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения.
Комплекс упражнений для мышечного корсета для мужчин
Как бы ни были эффективны описанные выше упражнения для мужчин, я не рекомендую строить свой домашний тренировочный комплекс только из них. Для полноценного развития мышц пресса, спины, поясницы, мышц ног и ягодиц необходимо использовать упражнения с дополнительным весом, упражнения с весом своего тела (в том числе и для ног), плиометрические (прыжковые) и статические упражнения.
Симбиоз различных видов нагрузки позволяет нагрузить самые глубокие отделы мышечного корсета, сжечь попутно жировые отложения и повысить силу мышечного ядра нашего тела.
Примечание: в статье: «ТОП-10 упражнений утренней зарядки для мужчин» я привел примеры общего комплекса, правда, выполняемого без дополнительного веса, очень советую ее прочесть.
Но коль скоро мы говорим об упражнениях для мышечного корсета с гантелями, предлагаю описанный выше хит-парад разбить на три отдельных набора и использовать каждый на новом занятии. С одной стороны, такая чехарда с упражнениями послужит дополнительным тренировочным стимулом для мышц, а с другой, убережет от перенапряжения отдельных отделов пресса и поясницы.
Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Прыжки Джека | 3 | 20 |
| Отжимания от пола обычные | 3 | 20 |
| Повороты корпуса из стороны в сторону | 3 | 12 |
| Скручивания на пресс с гантелью | 3 | 10 |
| Тяга ренегата | 3 | 10 |
| Индийские отжимания | 3 | 12 |
Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания заключенного | 3 | 20 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 15 |
| Дровосек с гантелью | 3 | 12 |
| Повороты корпуса сидя | 3 | 10 |
| Копенгагенская планка | 3 | 30 сек |
Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Казачьи приседания | 3 | 20 |
| Обратные отжимания от опоры | 3 | 15 |
| Наклоны корпуса из стороны в сторону | 3 | 12 |
| Вращение с гантелью вокруг головы | 3 | 10 |
| Мертвый жук | 3 | 20 |
Примечание: занятия спортом в домашних условиях, зачастую, делает невозможным использование тренажеров и значительно усложняет подготовку к выполнению силовых упражнений. Поэтому, качеству и продолжительности разминки перед тренировкой дома необходимо уделить пристальное внимание.
Вывод: комплекс упражнений для мышечного корсета стоит менять на каждом занятии, чтобы повысить отдачу от его использования.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о важности развития мышц кора для мужчин, окажется полезным и позволит повысить силу и выносливость нашего кора за короткое время.
